«Восстановление организма до клеточного уровня»: эксперты — о влиянии сна на здоровье человека
Сон — это не просто пассивный отдых, а сложный физиологический процесс, необходимый для «ремонта» организма на клеточном уровне, консолидации памяти и регулирования жизненно важных систем. От его качества и продолжительности зависят иммунитет, психическое здоровье, когнитивные функции и даже вес. Врачи объясняют, как работает эта ночная «перезагрузка», можно ли компенсировать недосып и насколько опасна бессонная ночь — в материале RT.
Как сон влияет на иммунитет и как идёт восстановление организма
Качественный сон — один из главных союзников крепкого иммунитета. Исследования подтверждают, что люди, которые регулярно высыпаются, реже болеют респираторными инфекциями. Механизм этого влияния сложен и многослоен. Во время глубокого медленноволнового сна, пик которого обычно приходится на первую половину ночи, в организме происходят ключевые восстановительные процессы. Сомнолог Елена Царёва объясняет, что во сне восстановление происходит на фундаментальном уровне: «Во сне происходит восстановление организма вплоть до клеточного уровня. То есть какие-то небольшие поломки, вплоть до ДНК, клеток, — они могут восстанавливаться во сне», — отмечает специалист.
В это время обновляются клетки, регенерируются ткани, выводятся токсины. Важную роль играет и гормональная регуляция. Ночью повышается уровень соматотропина (гормона роста) и пролактина, которые, как выяснили учёные, влияют на поведение иммунных клеток — Т-лимфоцитов. Под их воздействием лимфоциты становятся более чувствительными к сигналам из лимфатических узлов — «учебных центров» иммунной системы, где клетки учатся распознавать конкретные угрозы. Таким образом, сон помогает иммунитету быть более подготовленным и оперативно реагировать на патогены.
«Сокращение медленного сна чревато быстрым старением, снижением иммунитета, повышением уровня различных обменных нарушений», — предупреждает врач-психотерапевт Леонид Третьяк, подчёркивая системную важность этой фазы отдыха.
Что касается дневного сна, то кратковременный отдых (20—30 минут) может стать хорошим способом взбодриться и улучшить концентрацию без вреда для ночного сна. Однако длительный или поздний дневной сон может нарушить вечернее засыпание. Для большинства оптимальным временем для сиесты считается раннее послеобеденное время (около 14:00—15:00).
Можно ли сдвигать график сна
Вопрос о том, обязательно ли ложиться до полуночи, не имеет однозначного ответа. Врач-психотерапевт Леонид Третьяк отмечает, что засыпание до 12 часов ночи связано с удлинением медленноволнового сна, критически важного для восстановления. Систематическое его сокращение может привести к ускоренному старению и вегетативным расстройствам.
В то же время сомнолог Елена Царёва указывает, что универсальное правило «ложиться до полуночи» — это миф, основанный на усреднённых данных. У каждого человека свои хронотипы («совы», «жаворонки») и генетически обусловленная потребность в сне.
«Если мы говорим про среднестатистического человека, со средней длительностью сна около семи-восьми часов, то да, до полуночи наиболее оптимальное время для засыпания… Однако если у человека по генетике короткий сон, заставлять его засыпать до полуночи нет необходимости», — поясняет эксперт.
Также, по словам Елены Царёвой, ключевой фактор — синхронизация с естественным освещением. Выработка гормона сна мелатонина начинается с наступлением темноты. Для большинства пик сонливости наступает через два-три часа после заката. Если в это время подвергать себя воздействию яркого света (особенно от экранов), выработка мелатонина нарушается, что затрудняет засыпание и ухудшает качество отдыха. Она также подчёркивает важность регулярности: смещение времени подъёма в выходные более чем на два часа создаёт для организма стресс («социальный джетлаг») и усложняет начало новой недели.
Сон и восстановление мозга
Мозг — один из главных бенефициаров здорового сна. Ночью происходит консолидация памяти: информация, полученная за день, перерабатывается, сортируется и переводится в долговременное хранилище. Недосып же бьёт по всем когнитивным функциям: ухудшаются внимание, скорость реакции, рабочая и долговременная память, способность к обучению и творческому мышлению.
«При детальном погружении в тему влияния сна на когнитивные функции выяснилось, что, например, дефицит сна в виде двух часов за ночь воспринимается мозгом примерно так же, как и пять часов за ночь. То есть когнитивные функции серьёзно страдают и ощущения мало зависят от длительности дефицита сна», — отмечает Елена Царёва.
Даже если вы немного недобрали свою норму сна, день может ощущаться тяжёлым, а состояние «разбитым».
Эксперт также рассказывает о важном «очистительном» процессе. По её словам, во время глубокого сна активизируется глимфатическая система — механизм «промывки» мозга, который выводит токсичные продукты метаболизма, накапливающиеся за день. Нарушение этого процесса из-за хронического недосыпа связывают с повышенным риском нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Опасность бессонных ночей для организма
Организм не может долго функционировать в режиме дефицита сна. Уже после одной бессонной ночи значительно страдает концентрация, повышается раздражительность и растёт уровень гормонов стресса. Хронический недосып — это мощный провокатор серьёзных проблем.
В краткосрочной перспективе, по данным, которые приводит сомнолог, сонливость резко повышает риск ошибок и несчастных случаев: до 20% ДТП могут быть связаны с засыпанием за рулём. В долгосрочной — недосып становится фактором риска для развития целого спектра заболеваний.
«Если засыпать среднестатистическому человеку не вовремя, многие процессы, которые регулируются мелатонином, будут нарушены… мы видим нарушение иммунитета, нарушение настроения, нарушение здоровья и в длительной перспективе это не очень хорошо и сокращает жизнь по разным причинам: от онкологии до различных сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Елена Царёва.
Исследования также показывают, что постоянный сон менее шести часов связан с повышенным риском инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Недостаток сна, ожирение и гормональные сбои
Связь между недосыпом и лишним весом — не миф, а научно доказанный факт. Механизм здесь гормональный. Недосып нарушает баланс двух ключевых гормонов, регулирующих аппетит:
Грелин (гормон голода) — его уровень повышается.
Лептин (гормон насыщения) — его выработка снижается.
В результате человек испытывает более сильный голод, особенно тягу к высококалорийной, углеводной пище, и при этом хуже чувствует насыщение. Это прямой путь к перееданию и набору веса.
Кроме того, хронический недосып ведёт к инсулинорезистентности — состоянию, когда клетки организма хуже реагируют на инсулин. Это не только повышает риск развития диабета 2-го типа, но и затрудняет сжигание жира. Также страдает выработка кортизола (гормона стресса), который в избытке может способствовать накоплению жира в области живота.
Таким образом, полноценный сон — это не роскошь, а базовое условие для физического и ментального здоровья. Инвестиции в гигиену сна, регулярный график и создание подходящих условий для отдыха окупаются укреплением иммунитета, ясностью ума, стабильным настроением и здоровым метаболизмом.