Едим по-новому! Названы важные продукты, которые раньше запрещали

Американские диетологи реабилитировали сливочное масло и красное мясо. По их новым рекомендациям, молочные продукты нужно употреблять из цельного молока, с высокой степенью жирности. Главный посыл — есть все натуральное, с максимально простым составом и минимальной степенью обработки. При этом хлеб и зерновые (крупы, макароны) следует резко ограничить. А про сахар лучше вообще забыть. Новые рекомендации представлены в виде «перевернутой» пирамиды питания.

Как это все применять, aif.ru попросил разъяснить врача-диетолога, старшего научного сотрудника ФИЦ питания и биотехнологии, кандидата медицинских наук Наталью Денисову.

Стейки не вредно есть хоть каждый день

«Красное мясо — источник железа, витамина В12, которые необходимы для кроветворения, нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной системы, — объясняет врач. — Однако мясо — еще и источник насыщенных жиров. Поэтому разумнее все же не есть красное мясо каждый день, а чередовать с птицей, рыбой. И лучше все же не в виде жареного стейка, а тушеное и отварное, плюс выбирать менее жирные сорта».

В день нужно съедать 200-350 г белковых продуктов

Это мясо, яйца, орехи, бобовые. В целом норма белка увеличена почти вдвое – с 0,8-1 г до 1,2-1,6 г на килограмм массы тела.

Например, в 100 г приготовленной говядины содержится 20-30 г белка, в 100 г куриной грудки — около 30 г, в 100 г творога 5% жирности — 16-17 г. Получается, что, допустим, человеку массой 60 кг нужно в день съедать но новым нормам 72 г белка. Это 200 г стейка или курицы плюс 150 г творога.

«Такую норму раньше мы рекомендовали спортсменам, людям с высокой физической нагрузкой, которым надо поддерживать и наращивать мышечную массу, — говорит диетолог. — Для обычного человека, который не занимается спортом и вообще имеет минимальную физическую активность, это очень большая доза белка, для которой нет физиологического обоснования. Это дополнительная нагрузка на почки. Поэтому я бы не советовала всем подряд следовать этой рекомендации».

Налегать на жирную сметану и творог, сыр, цельное молоко и сливочное масло

Обезжиренные и низкожировые молочные продукты считаются обработанными. Поэтому лучше выбирать цельное молоко с высокой степенью жирности (и продукты из него), с минимальной обработкой. Например, молока рекомендуется три чашки в день.

«При этом насыщенные животные жиры должны составлять 10% от калорийности рациона, как и было в прошлых рекомендациях. Учитывая это ограничение, особо увеличить количество жирного молока и сметаны в питании не получится, если мы не хотим перебрать по жиру. Что касается сливочного масла, то это, безусловно, полезный продукт, источник витамина А. Но, опять же, разумная норма — не более 10-15 г в день», — считает Наталья Денисова.

Зерновые продукты, в том числе хлеб, нужно ограничить

Помимо хлеба, к зерновым относятся крупы и макароны. Ранее существовала рекомендация — 10 порций зерновых в день: хлеб, каши, макароны. Теперь их советуют сократить до двух-четырех порций (овсянка, бурый рис, гречка). Белый хлеб и выпечку максимально ограничить.

«Безусловно, белый хлеб и выпечку надо ограничивать. Однако продукты из цельного зерна должны быть в рационе, иначе мы получим нехватку пищевых волокон, витаминов группы В. В целом соотношение животного и растительного белка в рационе должно быть примерно равным. Растительный белок — это хлеб, крупы и бобовые. Бобовые в новой пирамиде представлены в ряду с мясом, а цельные крупы почти отсутствуют», — говорит врач-диетолог.

Овощей и фруктов нужно съедать не менее пяти порций (чашек) в день

Раньше рекомендовалось не менее четырех порций. При этом овощей должно быть три чашки в день на 2000 ккал, фруктов — около двух.

«Овощи и фрукты — источник пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ, поэтому чем больше их в рационе, тем лучше, если нет противопоказаний по здоровью», — говорит врач.

Сахар, сладости, сладкие газированные напитки надо ограничить

«Новый подход рекомендует не давать сахар детям до 10 лет (раньше было — до трех лет). Возникает вопрос: как это реализовать? До трех лет ребенок ест только то, что дают родители. Но в 10 лет он может даже сам пойти и купить ту же шоколадку. Так что тут вопрос родительского примера и контроля, а не формальных ограничений», — отмечает врач.