Тело в порядке — спасибо зарядке

Залог идеальной фигуры — вовсе не изнурительные диеты, а простые и доступные упражнения, которые можно выполнять даже дома.

Татьяна Рыжевская, персональный фитнес-тренер, рассказала «Москвичке» о пяти упражнениях, которые помогут привести себя в форму. 

Наклоны корпуса вперед

Так как спина состоит из множества мышц, то ее лучше «прокачивать» с дополнительным весом. Включите в свои тренировки наклоны корпуса вперед.

— Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы сонаправлены с коленями. В руки возьмите небольшую гантельку.

— Начинайте медленно отводить таз назад, наклоняя туловище вперед.

Важно наклоняться не от поясницы, а от тазобедренного сустава. Следите, чтобы позвоночник был ровным.

— Тело должно образовать параллель с полом, спину держите ровно.

Приседания

Во время приседания вы укрепляете ягодицы, икры, а также связки. Кажется, нужно всего лишь сесть и встать, но для правильного эффекта необходимо соблюдать технику.

— Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, спину держите прямо, а мышцы живота — подтянутыми.

— Начинайте опускаться вниз и отводить бедра назад, как будто вы хотите сесть на стул. Колени нельзя разводить или сводить — следите, чтобы они находились строго над вашими стопами.

— Важно перенести вес тела на пятки.

Приседать стоит до тех пор, пока бедра не образуют параллель с полом.

Отжимания

Большинство женщин считают отжимания исключительно мужским упражнением. Однако если вы хотите слегка приподнять грудь (за счет прокачки грудных мышц) и укрепить верхний плечевой пояс, то отжимания обязательно нужно включить в свою программу. Кстати, если вы только учитесь их делать, то сначала можно отжиматься от пола или же вставать не на мыски, а на колени.

— Исходное положение: руки ставьте чуть шире плеч, запястья и плечи — на одной линии.

— Опускайте туловище вниз, разводя локти в сторону. При этом следите, чтобы ваша спина не прогибалась в пояснице.

— Когда грудь коснется пола, можете возвращаться в исходное положение. Делать это стоит на выдохе.

Планка

Планка — это отличное упражнение, которое выполняется в упоре лежа. Во время его выполнения в работу включаются разные группы мышц (пресс, плечевой пояс, спина и ноги).

— Встаньте на предплечья и следите, чтобы ваши локти располагались точно над плечами. Напрягите мышцы пресса и не прогибайтесь в пояснице.

— Основное правило — держать прямо позвоночник. Ваше тело от макушки до пят должно создавать прямую линию.

— Не напрягайте руки, так как в данном случае они выполняют роль опоры.

Чтобы разнообразить упражнение, можно использовать популярную систему «Табата». Это комплекс интервальных тренировок, который длится 2 минуты 50 секунд. Его суть заключается в том, чтобы чередовать один подход (20 секунд) с отдыхом (10 секунд). И так шесть раз.

Пресс

Мышцы пресса так или иначе задействованы во всех выше описанных упражнениях. Однако чтобы быстрее заполучить плоский животик, можно включить в тренировку еще одно упражнение.

— Закиньте ноги на кровать, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Так вы не будете лишний раз нагружать свою поясницу.

— Начинайте поднимать корпус.

А для косых мышц живота можно добавить скручивания — поднимаясь то к левой ноге, то к правой.

* Все упражнения (кроме планки и подъема туловища) необходимо делать по 4 подхода 15 повторений в каждом.

КСТАТИ

Перед тем как начать тренировку, нужно обязательно провести 10-минутную разминку, чтобы не повредить мышцы в процессе занятий спортом. Так вы подготовите свое тело к нагрузкам, разогреете все мышцы и связки. Ходьба или бег на месте, прыжки со скакалкой и даже танцы отлично подойдут в качестве разминки. После такой динамической зарядки стоит перейти к суставной гимнастике. Не пугайтесь, это всем хорошо знакомые повороты головы, вращение рук и наклоны туловищем. А вот от махов ногами лучше воздержаться, опять же, чтобы не повредить мышцы.