Как пережить морозы с пользой, похудеть и не получить травму – в интервью с врачом спортивной медицины
Обо всех правилах и тонкостях активного времяпрепровождения на хорошем русском морозе рассказала исполняющая обязанности заместителя главного врача по спортивной медицине Псковской детской областной клинической больницы Олеся Масленникова в программе «Анамнез» на радиостанции «Серебряный дождь» (88.3 FM) в Пскове.
Похудеть на холоде
– Олеся Николаевна, полезно ли зимой заниматься спортом на улице?
– Зимой при физической активности организм больше затрачивает энергии и сжигает калорий, поэтому спортсмены высокого уровня очень любят тренировки на хорошем морозе, так как усиливаются процессы энергосжигания. Для обычного человека эффект физической активности в это время года также очень значим: организм иначе реагирует на морозную погоду. Мы дышим более плотным воздухом, и лёгкие работают по-другому. Тренируется сердечно-сосудистая система: иначе сжимаются и раскрываются сосуды, сердце начинает биться чаще. Плюс укрепление иммунитета и выработка витамина D, когда дни становятся длиннее и солнце – активнее. Спортзал проигрывает зимним занятиям на свежем воздухе. Глубокий морозный воздух расслабляет человека, снимает напряжение. Но нужно учитывать, что холод неблагоприятен для мышц и суставов: они становятся менее эластичными, поэтому перед занятиями нужно как следует разогреться.
– Что считается физической активностью?
– Вообще всё, даже игра в снежки. Если не видите себя ни на горных или беговых лыжах, ни на коньках и боитесь упасть, то все вышеперечисленные плюсы будет запускать обычная прогулка. Тем более если её разнообразить снежками. Снежок надо слепить – это мелкая моторика. Снежок нужно бросить в кого-то – это координация, подключение мышц корпуса. Нужно увернуться от летящего снежка – тоже своего рода активность. Также полноценные зимние занятия – лепка снеговиков и ходьба на снегоступах. Всё на пользу: перезапускаются нервная, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, тренируются мышцы. Прогулки на холоде могут длиться до получаса, но всё зависит от терморегуляции человека и от того, как он одет. Профессиональные спортсмены, даже занимаясь при –5 градусах, обязательно надевают шапку.
Можно и нельзя
– Дайте идеальную формулу зимней активности для среднестатистического человека.
– Часовая прогулка на морозе – это полноценная нагрузка, более интенсивная, чем летняя ходьба. Беговые лыжи в спокойном, а не в тренировочном темпе – самый оптимальный вариант физической нагрузки без ограничений по возрасту. Тренируются ноги, руки, плечевой пояс, который в повседневной жизни остаётся довольно статичным, спина, практически все группы мышц работают, нагрузка не экстремальная. Даже при заболеваниях суставов такая нагрузка подходит, только нужно рассчитать свои силы: как далеко вы можете уйти? Ведь ещё придётся возвращаться обратно.
Коньки интересны тем, что телу нужно удержать себя на тоненьком лезвии. Здесь мощнее работают баланс, координация и даже мозг, ведь нужно включиться и скоординировать мышцы, чтобы устоять и не упасть. В плане безопасности лыжи у коньков выигрывают, но проблем нет, если вы научились уверенно стоять и скользить не падая. Это как с велосипедом и плаванием: разучиться нельзя.
А вообще формула проста: лучше ежедневно, но как можно чаще просто бывать на улице, не игнорируя морозную погоду. Давать возможность организму работать в разных погодных условиях.
Морозный воздух способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, даже небольшие прогулки после работы снизят уровень стресса. И не забывайте о лыжах, коньках, санках и «ватрушках».
– Каковы противопоказания для физической активности на морозе свыше 10–15 градусов?
– Есть противопоказания и до 10 градусов. Как организаторы зимних марафонов, так и профессиональные спортсмены говорят: если вы как следует к ним не готовились, бежать – очень плохая идея. К любому марафону, даже если он любительский, нужно готовиться минимум две недели, а то и месяц, потихоньку настраивать организм на стрессовые факторы, тем более зимой. Перед любым марафоном людям в возрасте 30+ есть смысл сделать ЭКГ, а после 50 лет это нужно обязательно. Противопоказание – последствия ковида, при котором пострадали лёгкие, ведь зимой воздух обжигающе холодный. Если вообще есть проблемы с дыхательной системой, нужно быть очень осторожным. И в топе запретов – бронхиальная астма, потому что холодный морозный воздух – триггер обострения и возникновения приступа. При гипертонической болезни второй и третьей степени также желательно поберечься.
При температуре воздуха до –15 градусов здоровым спортсменам-любителям разрешаются все виды спорта, профессионалы могут заниматься и в мороз до –20 градусов. Но, помимо температурного режима, очень важно учитывать силу ветра и влажность. У нас более влажный климат, а вот, допустим, в Сибири мороз –20 переносится намного легче, чем в Пскове, за счёт сухого воздуха. Сильный ветер на марафоне и при какой-то физической активности – это риск обморожения.
Оденься и дыши
– Какую одежду предпочесть?
– Нет плохой погоды, есть неправильная экипировка. Должно быть три слоя одежды. Первый – тот, что прилегает к телу. Его основная задача – отводить влагу, чтобы мы не мёрзли. Советую надевать не хлопчатобумажные маечки, а современное синтетическое термобельё и одежду с этикетками dry или «первый слой». Вторым слоем может быть флис или одежда из хлопка, которая и будет впитывать отведённую влагу. Третий слой – верхняя одежда – защищает от мороза и ветра. Её выбор зависит от того, какой физической активностью вы будете заниматься, но если это просто прогулка, то хватит пуховичка. Головной убор для занятия спортом должен быть достаточно тонким, чтобы отводить влагу, а для обычной прогулки выбор может быть любым, лишь бы вам было комфортно и не холодно. Обувь не должна сдавливать стопу, чтобы не мешать кровоснабжению. Обратите внимание на высоту подошвы, даже когда выбираете обычную зимнюю обувь: чем подошва толще, тем ноги выше от холодной земли и будет теплее. Обувь для спорта – водонепроницаемая, соответствующая температуре. Плюс многослойные носки. Есть тонкие термоноски, идущие первым и вторым слоем, надеваются как матрёшка. А толстые носки – прекрасный способ согреться дома после прогулки или тренировки.
– Как дышать на морозе?
– У спортсменов-марафонцев есть такое понятие, как ознобление лёгких: это когда глубоко и часто дышат очень холодным воздухом, не выше чем –20 градусов, и в альвеолах влага превращается в микрокристаллики, раня их. Это должны знать участники марафонов. На прогулке при морозе до 20 градусов нужно себя контролировать и дышать не ртом, а носом, чтобы воздух согревался. При физических нагрузках подключается глубокое дыхание ртом, но при указанной температуре проблем не будет, а вот при морозе свыше 20 градусов воздух уже может обжигать. Спасением станет любой шарф или снуд как преграда холодному воздуху.
Без фанатизма и травматизма
– Какая польза в экстремальных видах спорта вроде сноуборда и горных лыж и как обезопасить себя от травматизма?
– Такие травматичные виды спорта больше выбирает молодёжь. Но таких сильных ощущений и выброса адреналина больше нигде не получить. А польза в координации, группировке мышц, которые по-иному работают. По опасности горные лыжи и сноуборд примерно одинаковы, но пишут, что на горных лыжах больше травм, потому что на сноуборде зафиксированы две стопы и переломы голеностопа на нём встречаются реже.
Самое основное в технике безопасности – адекватное восприятие своих возможностей и физподготовки. Чаще всего травмы случаются, когда человек себя переоценил, тем более на горных лыжах скорость развивается очень высокая. Также очень важно крепление ботинок к лыжам. Прокат несёт ответственность, но лучше самим проверить и, если что-то смущает, не рисковать, а как минимум поменять. Ботинки должны быть подобраны по размеру, обязателен шлем. И стоит взять несколько пробных уроков у инструктора и обучиться специальным техникам безопасности. Первое, чему учат, – правильно падать, чтобы не травмироваться, и резко не тормозить на скорости.
– Как правильно падать?
– Техника падения вообще важна в любом виде спорта и даже в бытовой жизни. Если понимаете, что начинаете падать, старайтесь упасть на бок. Всегда надо помнить: лучшее падение – на самые мягкие части тела, а не назад, вперёд или на руки, что происходит инстинктивно. Если всё же падаете вперёд, ни в коем случае не выпрямляйте руки, хотя бы сгибайте и пытайтесь сгруппироваться, сжаться всем телом. При падении назад важно не удариться головой, чтобы не было сотрясения: наклоните голову вперёд. Вообще, голову нужно беречь в первую очередь, но у нас на коньках и беговых лыжах редко кто бывает в шлеме. Чтобы снизить риск переломов, перед физической активностью обязательна самая простая 10-минутная разминка, разогрев. Покрутите всеми суставами, начиная с головы, – этого будет достаточно. А перед прогулкой это убережёт от переохлаждения, потому что запустятся сберегающие нас механизмы.
Сухое тепло
– Как понять, что ты переохладился?
– Первый симптом – дрожь. Это защитный механизм, чтобы согреться: так мы увеличиваем мышечные движения и тем самым вырабатываем тепло. Дрожь сигнализирует о том, что пребывать на холоде больше не стоит. Первая задача – попасть в тёплое помещение. При невозможности этого наступает онемение, неприятное покалывание, в первую очередь в незащищённых частях тела – конечностях и лице. Поэтому при температуре –20 градусов профессиональные спортсмены используют баффы, закрывающие всё лицо, кроме глаз, а также жирные кремы или специальные ленты. При переохлаждении ни в коем случае не надо принимать горячий душ или класть руки на батарею. Нужно согревать себя снаружи сухим теплом: надеть вязаные носочки, завернуться в тёплое одеяло, выпить тёплый чай и съесть что-нибудь острое.
– Можно ли на морозе «хлебнуть для сугреву»?
– Нет, никакого алкоголя, которым зачастую грешат любители зимней рыбалки! Это очень плохая идея. Алкоголь расширяет сосуды, и организм теряет ещё больше тепла. А за счёт эффекта применения психоактивного вещества теряется контроль, и человек не понимает, что уже замерзает и ему надо в тепло, продолжает оставаться на морозе. Очень часто тяжёлые обморожения получают именно под воздействием алкоголя. Клонит в сон, люди просто замерзают и не просыпаются.
С гостьей беседовали Лариса Малкова и Алёна Комарова.
Текст подготовила Елена Богуславская