На сон жующим: какие продукты лучше усваиваются утром и вечером
Каждому овощу — свое время, гласит известная поговорка. С точки зрения здорового питания, речь в этом случае идет не только о том, что следует отдавать предпочтение районированным продуктам. Некоторые виды пищи имеет смысл включать в рацион даже в зависимости от времени суток. От каких продуктов следует отказаться совсем, почему Остап Бендер не советовал есть помидоры на ночь и какой завтрак считается идеальным — в материале «Известий».
Завтрак, обед, ужин
Эндокринолог, диетолог НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Анастасия Подхватилина подчеркивает, что каждый человек индивидуален, поэтому рекомендации по оптимальному приему пищи могут отличаться у разных людей. Многое зависит от режима дня, сопутствующих заболеваний и особенностей пациента. Специалисты помогают скорректировать рацион исходя из личных предпочтений, особенностей организма и режима дня
— Обычно мы в большинстве случаев не ограничиваем время приема разрешенных продуктов, если их планируется употреблять в разумных пределах. Но даже, например, избыток воды перед сном может иметь свои негативные последствия, поэтому огромную роль в питании играют мера и баланс, — говорит Анастасия Подхватилина.
Врач рекомендует избегать приемов пищи за 2-4 часа до сна, а также исключить из рациона вредные продукты. Что касается завтрака, не стоит есть каши быстрого приготовления, поскольку в таком виде крупа потеряла большую часть своих полезных свойств и представляет собой только быстрые углеводы.
Колбаса, сосиски, жареный бекон и другие мясные деликатесы в целом не рекомендуются никому: это потенциально канцерогенные продукты с избыточным содержанием натрия. Имеет смысл воздержаться от продуктов из фритюра, например, зажаренных в масле картофельных оладьев, подчеркивает эксперт.
А что касается полезной пищи, то в целом эндокринолог советует придерживаться формулы соотношения белков, жиров и углеводов, которая рекомендована для здорового питания.
— Как правило, мы рекомендуем на завтрак не менее 20 г белка и 30 г углеводов в каждом основном приеме пищи, а для баланса нутриентов умеренно ограничиваем жиры — не более 20-30 г на основной прием пищи, — рассказывает Подхватилина. — Индивидуальную норму КБЖУ поможет рассчитать врач-диетолог исходя из вашего веса, пола, возраста, физической активности и целей.
На завтрак Анастасия Подхватилина рекомендует готовить кашу, предпочтительно из крупы долгой варки. Идеальные варианты — овсянка (монастырский и традиционный геркулес), гречка, пшено и другие. Из-за небольшой потенциальной пользы для здоровья врачи не рекомендуют часто есть каши из манки и риса, а пациентам с сахарным диабетом 2-го типа они и вовсе противопоказаны.
К каше можно добавить дополнительный источник белка — вареное яйцо, творог или кисломолочный продукт (например, натуральный йогурт), а также сезонные ягоды и фрукты. Натуральный сыр и цельнозерновой хлеб составят отличную компанию такому блюду, добавив баланса белка и углеводов.
— Один из самых быстрых и простых вариантов завтрака — гранола с натуральным йогуртом и сезонными ягодами и фруктами. При выборе гранолы внимательно смотрите состав — избегайте продуктов с добавленным сахаром, в том числе в составе сладких сиропов, — комментирует эксперт.
По мнению диетологов, правильный бутерброд на завтрак тоже допустим. За основу надо взять цельнозерновой хлеб, а колбасу заменить на запеченное в любимых приправах филе птицы или слабосоленую рыбу. К этим ингредиентам хорошо добавить натуральный сыр и овощи или авокадо.
Обед Анастасия Подхватилина рекомендует сформировать по принципу гарвардской тарелки. Для этого нужно мысленно разделить свою тарелку пополам и половину заполнить овощами — в свежем или печеном виде.
— Оставшуюся половину тарелки тоже разделите пополам — четверть займут белки (птица, рыба, нежирное мясо, предпочтительно приготовленные без жарки на масле). Еще четверть — это сложные углеводы (крупы, цельнозерновая паста или хлебцы). На десерт можно добавить горсть фруктов и ягод. Похожие рекомендации мы даем и для ужина, — говорит эндокринолог.
Выбор перекусов, с точки зрения Подхватилиной, будет зависеть от целей питания и режима дня. Можно использовать фрукты и сезонные ягоды, кисломолочные продукты (йогурт), легкие сэндвичи с сыром, рыбой, запеченным мясом и овощами на цельнозерновом хлебе или тортилье. В качестве перекуса также может подойти горсть орешков или овощная соломка с легким натуральным соусом или хумусом.
Можно ли есть помидоры на ночь
Многим врезался в память совет Остапа Бендера в адрес подпольного миллионера Корейко: «Не ешьте на ночь сырых помидоров». Великий комбинатор упомянул, что томаты могут причинить вред желудку. Однако не только это противопоказание приписывают помидорам. Существует мнение о том, что они отрицательно влияют на засыпание из-за тирамина, который входит в их состав. По словам гастроэнтеролога-диетолога Эльвиры Белёвой, эта субстанция действительно может стимулировать выработку норадреналина — нейромедиатора, участвующего в регуляции цикла сна и бодрствования, а также в механизмах стрессовой реакции.
— Норадреналин способен увеличивать бдительность и уровень внимания, что теоретически может затруднять засыпание.
Однако, содержание тирамина в помидорах относительно невелико, и его воздействие на сон из-за употребления помидоров на ночь у большинства людей, вероятно, будет минимальным, — поясняет Эльвира Белёва.
Кроме того, чувствительность к тирамину варьируется от человека к человеку, подчеркивает эксперт. Следовательно, этот фактор может играть роль лишь для небольшого количества людей с определенными заболеваниями или особенностями обмена веществ. Мало того, помидоры содержат и некоторое количество мелатонина — гормона, который, наоборот, улучшает засыпание. Он играет важную роль в регулировании суточных ритмов и цикла сна и бодрствования человека.
— Исследования, проведенные на растениях, показали, что мелатонин способен активно вырабатываться в помидорах и других овощах, и потребление продуктов, богатых мелатонином, потенциально может способствовать улучшению качества сна у человека.
Однако, такое свойство помидоров нуждается в дополнительных исследованиях, поскольку содержание мелатонина в продуктах питания не достаточно высоко, чтобы оказать заметное воздействие на организм, — говорит Белёва.
Но эксперт предупреждает, что употребление помидоров на ночь может по-разному сказаться на разных людях в зависимости от их индивидуальной чувствительности к содержащимся в них веществам. Для большинства они скорее всего не окажут значительного влияния на сон. Однако людям, чувствительным к тирамину или испытывающим трудности со сном, стоит понаблюдать за своей реакцией.
Доподлинно известно, что помидоры в сыром виде активируют выработку пищеварительных ферментов поджелудочной железы, давая дополнительную нагрузку на этот орган.
По словам гастроэнтеролога, при наличии хронического панкреатита лучше воздержаться от них за ужином, чтобы не вызвать обострение заболевания. А здоровым людям от томатов только польза. Считается, что они продлевают молодость и способствуют долголетию.
— Помидоры богаты витаминами и антиоксидантами. Также они хороши в готовом виде, например, в супах или соусах, поскольку при тепловой обработке увеличивается содержание ликопина, полезного для сердца и сосудов, — подчеркивает Эльвира Белёва.
О пользе бананов
Бананы — полезный продукт, богатый витаминами (особенно витамином C и группы B), минералами (калий, магний) и пищевыми волокнами. Они содержат также углеводы, в том числе натуральные сахара и крахмал. Ответ на вопрос о том, когда лучше всего лакомиться этими фруктами зависит от индивидуальных целей, здоровья и образа жизни.
Считается, что употребление бананов утром и натощак может вызвать повышение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приведет к резкому скачку энергии, а затем ее снижению.
— Для здорового человека в этом нет большой проблемы. А людям, страдающим сахарным диабетом или преддиабетическим состоянием лучше употреблять бананы в составе сбалансированных приемов пищи, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови, — комментирует Эльвира Белёва.
Что касается спорта, то бананы рекомендуется есть и перед тренировкой, и после, считает эксперт. Эти фрукты отлично заряжают быстрой энергией перед физической активностью, а калий, содержащийся в них, поддерживает функцию мышц и способствует предотвращению спазмов. После тренировки банан помогает восстановить уровень электролитов и углеводов.
— Бананы хороши в качестве перекуса между основными приемами пищи. Благодаря содержанию пищевых волокон они способствуют длительному чувству сытости, — комментирует Эльвира Белёва. — Годятся они для снижения стресса или улучшения настроения: бананы содержат триптофан, который может способствовать производству серотонина – «гормона счастья».
А вот строгих ограничений по времени для бананов не существует, если только у человека нет индивидуальной непереносимости или определенных заболеваний, требующих специальной диеты.
Как приготовить творог
Творог — ценный продукт питания, содержащий белки высокого качества, кальций, фосфор, витамины группы B и другие полезные вещества. Этот продукт лучше всего усваивается, если есть его на завтрак и на ужин. Только при этом надо соблюдать оперделенные правила.
— Утром творог помогает запустить метаболизм, обеспечивает длительное чувство насыщения и дает энергию на первую половину дня. Богатый белками завтрак способствует более эффективному контролю веса и может поддерживать мышечную массу, особенно если ваш день включает физические упражнения, — рассказывает Эльвира Белёва.
По словам эксперта, на ужин тоже полезно съесть творог, особенно если сделать это за 1-2 часа до сна. Казеиновый белок, содержащийся в твороге, медленно усваивается, обеспечивая организм аминокислотами в течение ночи, что может способствовать восстановлению и росту мышечной ткани. Тем, кто следит за фигурой или стремится уменьшить калорийность пищи перед сном, предпочтительнее выбрать нежирный продукт.
Утром творог хорошо сочетать с ягодами и со сладкими фруктами, такими как бананы, яблоки или персики. Такой завтрак богат витаминами, и обеспечит дополнительной энергией на день. Добавление злаковых, как овсянки или хлопьев, может усилить питательную ценность завтрака, делая его более сбалансированным.
Во время ужина творог лучше смешивать с менее сладкими и более низкокалорийными продуктами, например — огурцами и зеленью. Эксперт советует приправить блюдо оливковым маслом для добавления полезных жиров. Такой ужин будет способствовать усвоению белка без лишней нагрузки на пищеварительную систему перед сном. А творог, по мнению гастроэнтеролога, лучше делать дома из кефира или скисшего молока, чтобы была уверенность, что в продукте нет трансжиров.
— Один литр кефира или скисшего молока надо нагреть до теплого состояния — примерно до 35-40°C, — рассказывает Эльвира Белёва. — Емкость с теплым кефиром или молоком ставится в духовку, установленную на самый минимальный нагрев (около 50-60°C), примерно на 2-4 часа. Можно также использовать медленный огонь на плите, но в этом случае следует внимательно следите, чтобы смесь не закипела. Когда она станет густой, а на поверхности появятся желтоватые капли сыворотки, нужно убрать емкость из духовки или с огня и дать ей немного остыть.
Далее идет фильтрация: надо выстелить дуршлаг марлей (желательно в несколько слоев) и аккуратно вылить в него теплую массу для отделения сыворотки. Если хочется получить более сухой творог, то надо оставить его в марле под весом на несколько часов, чтобы стекла лишняя жидкость. После того как сыворотка стечет, домашний творог готов к употреблению. Для придания дополнительного вкуса и пользы Эльвира Белёва советует добавить в продукт перед использованием любимые травы или специи. Оставшаяся сыворотка подойдет для выпечки или приготовления смузи.
Яйца, картофель и шоколад
Вопреки расхожему мнению о том, что яйца годятся только на завтрак, есть их можно и вечером. Главное — учитывать индивидуальную переносимость и не употреблять в слишком больших количествах, подчеркивают врачи. Классический завтрак — яйца всмятку или вкрутую, а также омлет или яичница. Продукт богат белком и обеспечивают человека энергией на длительное время.
Еще одно заблуждение о времени употребления продуктов сводится к тому, что суп годится только для обеда.
— Суп можно есть и на завтрак, и на ужин. Во многих культурах это блюдо — традиционный завтрак. На ужин тоже хорошо есть суп, особенно если он легкий овощной или куриный, — говорит эксперт.
А вот молоко на ночь может вызвать дискомфорт из-за особенностей процессов переваривания, если у человека есть такая предрасположенность. Утром этот продукт способен вызвать вздутие у людей с низкой переносимостью лактозы. В таких случаях Эльвира Белёва советует выбирать продукты с низким содержанием лактозы или растительные альтернативы.
— Для вечернего или утреннего приема пищи идеально подходят кефир и йогурт, —рассказывает гастроэнтеролог. — Так, кефир перед сном может способствовать лучшему пищеварению и сне, благодаря своим пробиотическим свойствам.
В разное время дня можно есть и картофель, но запеченый или отварной — такое блюдо предпочтительнее жареного. Однако вечером эксперт рекомендует избегать крупных порций углеводов, поэтому картофель едят за несколько часов до сна.
А вот шоколад врач советует отложить на утро, чтобы избежать возможного негативного влияния на сон, вызванного содержанием кофеина и теобромина. Зато в первой половине дня лакомство в умеренных количествах будет полезно благодаря содержанию антиоксидантов. Особенно хорош темный шоколад, с высоким содержанием какао.