Лишнего не надо. Топ-7 правил, как не растолстеть за праздники
Новогодние каникулы традиционно ассоциируются с застольями, малоподвижным временем и нарушением привычного режима дня. Так что неудивительно, что за две зимние недели многие обрастают лишними килограммами, которые затем приходится с усилиями сгонять уже в рабочем ритме. Между тем набор веса в праздники не является неизбежным. Что делать, чтобы за каникулы не поправиться на три размера, aif.ru рассказала тренер-нутрициолог Ольга Яблокова.
Пусть праздничные дни выполнят свою основную задачу — дадут вам эмоциональную разгрузку и время для общения, веселья и волшебства. А чтобы после их окончания не пришлось тратить месяцы на возвращение своей формы, у нашего эксперта есть для вас несколько рекомендаций.
Лайфхаки для стройности
Совет № 1. Питайтесь по режиму
Многие ждут праздников как удобного повода отпустить режим: просыпаться поздно, есть, когда вздумается, не отказывать себе в десертах и вредной пище. Однако резкая смена привычек часто приводит к тому, что человек начинает есть не тогда, когда голоден, а постоянно, когда видит изобилие блюд на столе у себя дома или в гостях. Это повышает риск переедания и объективно увеличивает калорийность рациона.
Поэтому одним из ключевых способов избежать прибавки веса является сохранение хотя бы приблизительного режима питания. Даже в праздничные дни старайтесь придерживаться трехразового питания, а не чередовать длительные периоды воздержания от еды с обильными застольями. Регулярность помогает лучше контролировать аппетит, избегать резких колебаний сахара в крови и снижает вероятность чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему. К тому же именно три основных приема насыщают организм всем необходимым, и вам уже не так сильно хочется кусочничать.
Совет № 2. Сбалансируйте рацион
Не менее важно и то, что вы кладете себе на тарелку. Согласно базовым правилам, каждый прием пищи обязательно должен включать полноценный белок, полезные жиры, сложные углеводы, зелень и свежие овощи. Такое блюдо значительно снизит переедание и желание съесть что-нибудь вредное.
Совет № 3. Облегчите новогоднее меню
Традиционный новогодний стол в России включает значительную долю блюд с высоким содержанием жиров, соли и простых углеводов. Ну сколько можно, в конце концов, из года в год есть «оливье», «холодец» и «селедку под шубой»? Попробуйте что-то новенькое, что поможет уменьшить суммарную калорийность блюд и исключить вредные продукты, не жертвуя, однако, вкусом и разнообразием.
Ну а поборникам традиций можно посоветовать модифицировать привычные новогодние блюда, заменив их полезной вариацией. Например:
— приготовьте домашний майонез вместо покупного на основе нерафинированного оливкового масла и без добавления сахара;
— в «оливье» вместо колбасы положите курицу или отварную говядину, что улучшит вкус, а полезность блюда увеличит в разы;
— селедку для салата «под шубой» можно сделать из красной рыбы домашнего посола, а «шуба» может обойтись без картошки и яиц;
— на горячее подайте не свинину под сырно-майонезной «шапкой», а мясо или рыбу, запеченные в духовке без добавления соусов;
— вместо солений и маринованных овощей поставьте на стол салаты из свежих овощей и зелени и в целом увеличьте доли овощных блюд. Они обеспечивают объем и чувство сытости при относительно невысокой энергетической плотности, а также способствуют более мягкому пищеварению.
Совет № 4. Ограничьте десерты и алкоголь
Сладкие напитки, ликеры, крепкий алкоголь в сочетании с закусками и десертами могут заметно увеличить энергетическую ценность вечера, даже если порции основных блюд не были умеренными. С точки зрения профилактики набора веса, разумно отказаться от сладких газированных напитков и комбинировать алкоголь с более легкими блюдами, Колбасу, чипсы, жирные соусы и кондитерские изделия позволить себе в праздник, конечно, можно, но совсем-чуть-чуть.
Среди десертов предпочтительнее порционные варианты, чтобы не съесть лишнего. Выбирайте простые и легкие десерты на основе творога или фруктов. И сохраняйте осознанность: выбирайте одно-два любимых десерта, и довольно, а не пробуйте все подряд, что есть на столе. Это позволит получить удовольствие от вкуса и одновременно не перегрузить организм быстрыми углеводами.
Совет № 5. Не торопитесь во время еды и не ешьте по инерции
Если есть очень быстро, особенно под телевизор, то сигнал насыщения нередко запаздывает, и вам не удастся избежать переедания. Чем медленнее и тщательнее вы будете пережевывать пищу, тем меньше съедите. Обязательно делайте паузы между подходами к блюдам, чтобы организм успел отреагировать на поступление пищи. Заранее договоритесь с собой, что будете наполнять тарелку один раз, а затем ограничитесь только напитком, общением, развлечениями. Это снижает риск переедания и делает процесс застолья более осмысленным и радостным.
Совет № 6. Не сидите все время за столом — двигайтесь
Зимние каникулы часто проходят в лежачем и сидячем формате: длительные посиделки дома, уютные вечера под пледом за просмотром сериалов. При этом расход энергии резко падает, а калорийность рациона, наоборот, возрастает. Такое сочетание закономерно приводит к набору веса. Во избежание этого заранее запланируйте в праздничные дни активные развлечения. Это могут быть:
— ежедневные прогулки на свежем воздухе продолжительностью не менее 30–40 минут;
— катание на коньках или лыжах;
— домашняя гимнастика или продолжение тренировок, если до праздников вы занимались каким-либо спортом;
— пешие экскурсии или поездки, туризм.
Важно воспринимать движение не как наказание за съеденное, а как естественную часть праздников: возможность сменить обстановку, поддержать тонус и улучшить качество сна. Достаточный объем активности способствует более рациональному использованию поступающей энергии и снижает риск быстрого набора веса.
Совет № 7. Соблюдайте режим сна
Его нарушение — еще один фактор, который может способствовать набору веса в праздники. Поздние отходы ко сну, обильная еда на ночь и частые пробуждения снижают качество ночного отдыха. При недосыпании организму сложнее регулировать аппетит, возрастает тяга к более калорийным продуктам и сладостям, что дополнительно усиливает нагрузку на обмен веществ.
Сохранение относительно стабильного режима даже во время каникул помогает снизить эти риски. Желательно избегать очень поздних и тяжелых ужинов, особенно в сочетании с алкоголем, и по возможности оставлять несколько часов между последним приемом пищи и отходом ко сну.
После новогодней ночи возвращайте свой обычный режим. Внимание к восстановлению влечет за собой не только лучшее самочувствие утром, но и более устойчивое отношение к еде в течение дня.
«Набор лишнего веса в новогодние праздники связан не с парой застолий, а с общим тотальным нарушением режима питания, физической активности и сна. Если же относиться к праздникам как к продолжению обычного образа жизни, риск негативных последствий заметно снижается. Сохранение адекватного питания, умеренное отношение к алкоголю и сладкому, включение физической активности и внимание ко сну позволяют избежать неприятного сюрприза на весах в конце каникул», — резюмирует Ольга Яблокова.