Тонко настроен. Названы способы защитить психику от плохих новостей

Мы по несколько часов проводим, пролистывая ленты и социальные сети, стремясь не упустить важные новости: от дорожно-транспортных происшествий до мошенничества. Казалось бы, просто следим за событиями в мире, но в то же время можем не замечать, насколько эти новости могут влиять на эмоциональное состояние. О том, с какими рисками можно столкнуться и как защитить свою психику, aif.ru рассказала Светлана Егорова, клинический психолог, член ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.

Изучение негативных новостей и событий может привести к ухудшению настроения, повышению тревожности, страху, ощущению опустошенности и бессилия, а также гневу. Формируется ошибочное восприятие, так как наш мозг склонен к когнитивным искажениям: преувеличению и переоцениванию опасности. Это связано с эволюционным механизмом мозга, он запоминает и реагирует сильнее на негативную информацию.

Когда эмоции берут верх

Негативные сообщения могут вызывать разные эмоции. С одной стороны все наши чувства нормальны. Но когда они становятся интенсивными, мы теряем способность критически анализировать ситуацию, принимать взвешенные решения и совершать поступки «с холодной головой».

Просматривая видео, слушая о трагических событиях, человек может получить психологическую травму свидетеля. Он может не участвовать и непосредственно не быть на месте происходящего, но просмотр видео с кадрами с места событий может оставить глубокий след.

Как проявляется травма свидетеля:

Виной и стыдом. Мысли: «Я живу хорошо, а другие люди страдают».

Гневом, злостью. Мысли: «Как такое вообще может произойти? Это не справедливо».

Страхом, тревогой. Мысли: «А вдруг это случится и со мной или близкими».

Отчаянием, беспомощностью. Мысли: «Я ничего не могу изменить».

Информационная гигиена — это про осознанный подход к потреблению информации, своего рода фильтр с заботой о своем самочувствии. Важно осознанно управлять входящим потоком информации.

Практические шаги:

1. Ограничиваем источники информации. Подпишитесь на один-два официальных и надежных СМИ или каналов. Избегайте сомнительных источников и отписывайтесь от тех, где преобладает негатив.

2. Не смотрите и не читайте сомнительные каналы, удалите подписку, если на канале много негативных новостей.

3. Регулируйте частоту просмотра. Просматривайте один-два раза в день.

4. Назначьте определенное время для просмотра новостей — вечером или днем, не более 5-10 мин. Избегайте утреннего чтения и просмотра новостей, чтобы не перегружать мозг негативом с самого начала дня.

5. Избегайте просмотра видео о катастрофах, со сценами насилия.

6. Не читайте новости перед сном. Желательно за один-два часа до отхода ко сну отложить гаджеты, так как это возбуждает нервную систему и может негативно сказываться на качестве сна. Плохой сон, в свою очередь, увеличивает вероятность усиления неприятных эмоций на следующий день.

7. Не читайте и не смотрите новости с тревожными, провокационными названиями или содержанием.

8. Не комментируйте, не вовлекайтесь в обсуждения в соцсетях и комментариях плохих новостей, так как это провоцирует возвращение к ленте и увеличивает стресс.

9. Разбавляйте информационное поле, чередуйте новости с просмотром приятного контента о природе, искусстве и т. д.

Во время кризисов:

1. Что бы ни случилось, стараемся заниматься привычными ежедневными рабочими и бытовыми обязанностями.

2. Стараемся уделять внимание и проявлять заботу о близких или о тех, кому необходима помощь.

3. Используем любые способы, чтобы снизить влияние негативных новостей, стресса, которые подходят именно вам: прогулка, физическая активность, бассейн, растяжка, йога, медитации осознанности майндфулнес, дыхательные упражнения.

4. Не вступайте в открытые споры и конфронтацию с близкими, в семье по поводу острых негативных тем. Лучше всего эти разговоры обходить стороной, чтобы сохранить атмосферу безопасности в семье.

5. Избегайте таких фраз как: «Ужасно», «Катастрофа», «Это невозможно пережить», — эти маркеры, увеличивающие тревогу, напряжение и стресс. Замените на: «Да, неприятная ситуация. Я испытываю тревогу, обиду из-за произошедшего».

Если после просмотра новостей вы почувствовали сильные эмоции, примените следующее упражнение, которое поможет снизить интенсивность эмоций и улучшить самочувствие. Признайте свои чувства, сказав самому себе: «Я чувствую тревогу, злость и т. д.» (назовите все эмоции, которые испытываете). Это испытываемые мной эмоции, и я имею право их испытывать. Эти эмоции непростые, неприятные для меня и мне стоит принять этот факт.

Эмоции — часть человека, другие люди тоже могут испытывать эти же эмоции.