Не попасть под пресс. Эксперты посоветовали, как добиться плоского живота

Как правильно заниматься спортом, чтобы иметь красивый плоский живот. Разбирался aif.ru

Кто не мечтает о плоском животе с выраженными кубиками и идеальной линией талии? Только многие ошибочно думают, что для того, чтобы добиться этого, необходимо изнурять себя постоянными тренировками, многократно качать пресс и сидеть на строгих диетах. Однако зачастую этого не нужно. Как прийти к результату, aif.ru рассказали нутрициолог Анастасия Слесаренко и мастер спорта международного класса по легкой атлетике Валерия Андреева.

Причин отсутствующей талии может быть мало. Избыточный вес — далеко не единственная из них. Кстати, есть хорошая новость — даже при лишнем весе можно иметь красивые очертания в районе этой части тела.

Больше воды, меньше соли

Если вы правильно питаетесь, не переедаете и у вас все в порядке с физической активностью и весом, но при этом с прессом и талией все равно большие проблемы, то начать надо с посещения врачей. «Прежде всего, обратитесь к гастроэнтерологу, чтобы исключить ряд патологий ЖКТ, а затем, возможно, ортопеда и остеопата, поскольку плохая осанка и ряд заболеваний опорно-двигательной системы также приводят к выпячиваю живота», — рекомендует Андреева.

Чаще всего причиной неэстетичного вида этой зоны, по словам эксперта, являются отечность и вздутие кишечника. У женщин отеки могут быть физиологическим явлением — живот надувается, например, перед месячными, а затем сдувается. Но такой симптом может быть и признаком многих серьезных заболеваний: почек, половых органов, эндокринных и кардиологических патологий. А при вздутии кишечника, как правило, с утра талия — на месте, а к вечеру начинает выпирать живот. Тут как ни качай пресс, как ни втягивай живот — плоским он всё равно не станет. Вздутие живота может быть следствием погрешностей в диете, но чаще бывает при хронических заболеваниях пищеварительного тракта. С этим симптомом надо идти к гастроэнтерологу и разбираться в причинах метеоризма, а потом проходить лечение.

Также не помешает разобраться с вредными привычками. Например, важно исключить употребление чрезмерного количества соли — из-за этого могут быть отеки. Также, по словам Андреевой, важно отказаться от привычки быстро поглощать пищу. «Нехватка в рационе воды и пищевых волокон (свежей клетчатки), а также слишком торопливая еда также могут быть причиной выпирающего живота, — предупреждает она. — Поэтому надо научиться тщательно пережевывать пищу. Тогда к вечеру живот не будет надуваться». Также злую шутку может сыграть и любовь к узкой одежде, тугим поясам — всё это тоже повышает внутрибрюшное давление и раздувает живот.

Гимнастика для изящной талии

Если опасные причины выпирающего живота — исключены, а с вредными привычками вы разобрались, то остается только добавить конкретных упражнений, чтобы ваш живот как можно скорее приобрел тот вид, о котором вы мечтаете. Ведь вялые и ослабленные мышцы живота, лишенные тонуса, просто не могут поддерживать внутренние органы, по этой причине выпирающий живот может быть даже у худышек. В идеале, живот должен быть мягким, но подтянутым одновременно. Но просто выполнять упражнения, чтобы закачать пресс — делу не поможет. Все же видели в тренажерном зале «качков» с выпирающим животом. Но сначала — о том, чего делать не надо в целях добиться идеального пресса.

По словам мастера спорта международного класса по легкой атлетике Валериии Андреевой, качать пресс, поднимая и опуская туловище или ноги из положения лежа, опасно, поскольку это может привести к опущению органов малого таза, проблемам с позвоночником и диастазу мышц, а также к перенапряжению мышц, особенно диафрагмы и тазового дна. К тому же прямая и косые мышцы живота, поскольку прямые мышцы и сами отлично качаются за счёт диафрагмы, при вдохе и выдохе, а косые мышцы работают во время ходьбы, когда руки и ноги совершают противоход. Поэтому просто больше ходите пешком в интенсивном темпе и научитесь правильно дышать. Нарушить паттерн дыхания может, в частности, привычка в течение дня постоянно втягивать живот. При втянутом животе нарушается правильный алгоритм дыхания. Всё это будет вызывать застой, отёк, спазм и, как следствие, боль во время месячных, а может привести даже к развитию воспалительных и даже опухолевых процессов. Поэтому очень важно перестать втягивать живот и научиться правильно дышать — не грудью, а диафрагмой. Это необходимо для того, чтобы диафрагма прокачивала лимфу.

Среди упражнений для плоского живота наш эксперт называет следующие:

Упражнение№ 1. Планка (горизонтально вытянутое тело удерживается на согнутых локтях, носки лежат на полу или упираются в пол) и выход из нее прыжком в позу собаки мордой вниз. Здесь задействованы верхняя часть пресса и прямая мышца живота.

Упражнение№ 2. Вакуум. Выполняйте стоя и на голодный желудок. Сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, через нос выдохните весь воздух из легких, задержите дыхание на несколько секунд, втяните живот и максимально напрягите мышцы живота. В таком положении надо удержаться несколько секунд, потом спокойно выдохнуть. Повторите 10-15 раз. Упражнение задействует поверхностные и глубинные мышцы пресса.

Упражнение№ 3. Разведения с упором в лопатки. Нужно лечь спиной на пол, опереться на лопатки и развести руки в стороны, а затем, не сгибая, поднимать их вверх. Тоже 20 повторений. Помогает моделировать верхнюю часть живота.

Упражнение№ 4. Прогибы к полу. В этом упражнении нужно использовать либо коврик для йоги, либо спортивный валик. Стоя на коленях, прогибайте спину и катите валик вперёд от себя, а затем назад к себе. И так 10 раз.

Упражнение№ 5. Сведение лопаток. Лягте на пол на живот и начинайте приподнимать грудь, сводя лопатки. Упражнение можно выполнять с фитнес-резинкой, так оно станет ещё эффективнее. Делать также 3 подхода по 20 раз.