Contra el envejecimiento, ejercicios de fuerza: claves para entrenar a partir de los 50
Nadar, andar o correr es muy beneficioso para nuestro corazón y pulmones, pero si queremos tener una buena salud muscular, proteger nuestros huesos y mantenernos alejados de ciertas enfermedades, entrenar nuestra fuerza está entre lo más recomendable
Con tanto ejercicio de bajo impacto, ¿qué ocurre si en realidad necesitas algo de impacto?
Unos músculos fuertes son un buen seguro de vida. Envejecer 'fuerte' se sabe que –más allá del aspecto físico– garantiza envejecer mejor y más sano. Una masa muscular débil, sin embargo, se ha asociado con una mayor mortalidad, como se demuestra en un estudio de la revista Nature realizado en personas mayores de 90 años.
Cada vez es más habitual ver distintos grupos de edad mezclados en el gimnasio o en una clase de entrenamiento funcional o de crossfit. Y va calando la certeza de que el entrenamiento de fuerza es vital para mantenernos sanos más tiempo y tener más calidad de vida. También las mujeres, que a partir de la perimenopausia empiezan a empeorar su salud ósea.
No estamos diciendo que nadar, andar, correr o hacer ejercicios aeróbicos no sea importante. Claro que lo es para mantener un corazón y unos pulmones sanos. Pero no es suficiente, y para que sea completo, un entrenamiento global tiene que incluir la fuerza.
Por eso, si tienes más de 50 años y todavía no te has puesto manos a la obra, que sepas que no está todo perdido y que –como suele decirse– más vale tarde que nunca y nunca es tarde si la dicha es buena. Además, si alguna vez hiciste deporte pero tuviste que tomarte un paréntesis estás de enhorabuena: los músculos tienen memoria y son muy agradecidos a los estímulos.
Y cuando decimos que nunca es tarde es que nunca es tarde. Costará más la ganancia de masa muscular, pero no es imposible. Lo demuestra un estudio realizado con personas de entre 86 y 96 años, que estuvieron entrenando con pesas durante dos meses. En ese tiempo, la masa muscular de sus muslos se incrementó en un 10% y duplicaron su fuerza.
Contraindicaciones de una vida sedentaria
Eso sí, deja de perder el tiempo y ármate de voluntad para vencer la pereza y ganarle tiempo a la sarcopenia, así es como se denomina a la pérdida de masa muscular que vamos sufriendo con el paso de los años si no nos ejercitamos lo suficiente.
Las consecuencias más evidentes son la pérdida de equilibrio y fuerza y a la larga, dificultad para movernos, caminar y realizar nuestras tareas del día a día. Pero no son las únicas. La osteoporosis es otro riesgo de una masa muscular débil, lo que nos hará enfrentarnos peor a una caída y facilitará que podamos sufrir fracturas. Así como las enfermedades cardiovasculares o metabólicas. Para evitarlo, es imprescindible el ejercicio de fuerza.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) añadió en 2010 como recomendación de actividad física para gozar de una buena salud el ejercicio de fuerza (con pesas o con nuestro propio peso corporal). Según la OMS, este tipo de entrenamiento empieza a ser efectivo a partir de dos días a la semana. La recomendación es para personas de cualquier edad, incluido el grupo de mayores de 65 años.
Si ya estás convencido de la importancia de entrenar, pero no sabes por dónde empezar porque hasta subir unas escaleras te cuesta la vida, te damos algunas recomendaciones:
- Puedes optar por un gimnasio y probarte en su sala de musculación, donde encontrarás máquinas destinadas a ejercitar cada grupo muscular. Te recomendamos que al menos al principio cuentes con el asesoramiento de un entrenador o entrenadora personal, que te ayuden a organizar una rutina por grupos musculares o full body –en la que se trabaja todo el cuerpo en cada sesión–.
- Otra opción es unirte a algún grupo de entrenamiento funcional, en el que te ejercitarás con algunos pesos como mancuernas o pesas rusas o kettlebell, bandas elásticas o tu propio cuerpo. Son entrenamientos muy completos y dinámicos, en los que se trabaja también la movilidad y los estiramientos, y suelen combinarse además con ejercicios aeróbicos.
- No descartes otros tipos de actividad física que también pueden ser muy beneficiosos para mantener nuestra masa muscular, como el pilates o el yoga, que además trabajan nuestra flexibilidad.
- En cualquiera de los casos, no tengas prisa: ve ajustando la carga e intensidad de los pesos que uses o los movimientos que realices a medida que vayas sintiéndote cómodo y ganes confianza y ritmo en el entrenamiento.
Consultar con el médico o el fisioterapeuta
Eso sí, el objetivo no es convertirnos en culturistas de la noche a la mañana, ni en el yogui más flexible. Cada persona tiene que probar qué es lo que mejor le funciona. Y si es la primera vez que vamos a realizar ejercicio físico o tenemos alguna patología, el consejo médico o de nuestro fisioterapeuta es muy importante.
La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento fija en dos o tres días de ejercicio de fuerza a la semana para los adultos mayores. Con esa frecuencia será suficiente para mantener unos huesos y músculos sanos. Recomiendan, además, un descanso de entre uno y dos minutos entre series, que se puede alargar hasta cinco si vemos que necesitamos más tiempo para restablecer fuerzas. Sobre todo para aquellas personas mayores de 60 años, aconsejan dejar un período de entre 24 y 48 horas de descanso entre sesiones.
Hacer deporte te va a ayudar en tu día a día, cuando vayas a hacer la compra y tengas que cargar con las bolsas del supermercado, encargarte de tus hijos o tus nietos, o dar largos paseos con tu perro. Te va a aportar energía. Y aunque parezca paradójico, llegarás menos cansado al final del día y menos estresado, el ejercicio está asociado además a una mejora en nuestro estado de ánimo y bienestar. Como ves, todo son ventajas.