Шесть простых упражнений, которые помогут избавиться от сгорбленной спины

Одна из наиболее выраженных проблем с осанкой, с которой мы сталкиваемся в клинике, — кифоз, искривление позвоночника вперёд. Происходит от греческого слова kyphos, оно означает «горб» или «кривой». Существует множество различных причин кифоза, включая привычки осанки и мышечную слабость.

Часть 1 Пять упражнений для борьбы с остеопорозом, рекомендованных терапевтом 
Часть 2 Пять упражнений, которые помогут справляться с болезнью Паркинсона 
Часть 3 Пять простых упражнений, которые помогут вам справляться с сахарным диабетом 
Часть 4 Шесть упражнений, которые помогают бороться с депрессией

Это пятая часть цикла «Простые упражнения для борьбы с хроническими заболеваниями».
В этой серии из пяти статей эрготерапевт Кевин Шелли рассказывает о простых упражнениях, помогающих справиться с распространёнными хроническими заболеваниями.

Гиперкифоз — это прогрессирующая форма кифоза, которая часто возникает с возрастом. Он может развиться из-за мышечной слабости или дегенеративного заболевания дисков. Это состояние может повлиять на способность человека передвигаться, повышает риск падений и переломов.

Кифоз редко возникает сам по себе. Одна из первых вещей, которую я проверяю, если у человека прогрессирующий кифоз, — это его способность подниматься над головой. Сгибание плеч, которое обычно приводит к доставанию до земли, вместо этого может привести к доставанию прямой руки из-за изменения угла наклона плеч. Доступ к таким предметам, как верхние кухонные шкафы, может быть затруднён, а повышенная нагрузка может вызвать боль в плече.

Кифоз может препятствовать поддержке позвоночника против силы тяжести. Согнутый позвоночник теряет способность выдерживать вес и смещает массу тела вперёд, оказывая дополнительное давление на нижние отделы позвоночника и вызывая дискомфорт и боль.

Улучшение осанки может вызвать положительную цепную реакцию. Когда вы стоите прямо, ваше тело становится сильной и хорошо поддерживаемой структурой. Даже если пациент слаб, хорошая осанка может помочь ему лучше поддерживать работоспособность. И наоборот, сутулая осанка предъявляет повышенные требования к и без того слабым мышцам и может привести к снижению функциональности, не ограничиваясь простой слабостью.

Следующие упражнения помогут вам избежать прогрессирования кифоза из-за слабости мышц или усталости осанки. Внимательное отношение к своей осанке может иметь долгосрочные преимущества, помогая вам оставаться работоспособным и не испытывать боли.

Эти упражнения в целом безопасны и нравятся моим пациентам. Однако проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они подходят именно вам.

Шесть простых упражнений для исправления кифоза

1. Ходьба

Ходьба — это поистине универсальный бальзам для здоровья, поэтому я люблю включать её почти в каждый режим. Хитрость включения её в режим осанки заключается в том, что во время ходьбы вам обязательно нужно тренировать свою лучшую осанку. Это может быть непросто, если у вас уже выработалась сгорбленная осанка, но не сдавайтесь. Продолжайте тренироваться, и в конце концов у вас всё получится.

Шаг 1: начните ходить в медленном темпе, давая своему телу возможность разогреться. Важно сохранять прямую осанку, а также держать плечи поднятыми и отведёнными назад, голову поднятой и отведённой назад, а плечи расправленными.

Шаг 2: разогревшись, ускорьтесь до обычной скорости ходьбы и продолжайте заниматься примерно 30 минут, внимательно следя за осанкой.

Шаг 3: дайте себе 5 минут на то, чтобы остыть.

Ходьба с сохранением вертикальной осанки может быть удивительно утомительной, поэтому сначала делайте то, что можете, а затем увеличивайте нагрузку.

2. Растяжка грудных мышц

Я регулярно выполняю это упражнение и обожаю его. Грудные мышцы могут заставлять ваши плечи тянуться вперёд, что может привести к таким проблемам, как верхний перекрёстный синдром или кифоз. Это упражнение очень полезно для осанки, если выполнять его утром. Это упражнение легко выполнить в любом месте, потому что всё, что вам нужно, — это дверной проём.

Шаг 1: встаньте перед открытым дверным проёмом, положив руки на дверную коробку на уровне плеч. (Закрытая дверь сделает это упражнение неэффективным, но может придать комичности).

Шаг 2: сохраняя руки на месте, медленно наклоняйтесь через дверной проём, слегка надавливая на растяжку, пока не достигнете комфортного предела. Если дверной проём широкий, вы можете выпрямить локти настолько, чтобы достать до рамы.

Шаг 3: наклоняйтесь в дверной проём до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение. Не давите до боли, но постарайтесь сделать это так далеко, как вам удобно. Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд, после чего отдохните.

Шаг 4: каждое 30-секундное удержание считается за 1 повторение. Постарайтесь выполнить 3 повторения.

Чтобы усилить движение, во время растяжки можно сделать шаг вперёд одной ногой. Часто это движение становится легче по мере расслабления мышц и суставов.

3. Втягивание шейных позвонков/подтягивание подбородка

Все мы знаем людей, которые любят совать свой нос в чужие дела. Также не рекомендуется высовывать нос слишком далеко вперёд. Поза с наклонённой головой может привести к смещению плеч вперёд, что может вызвать округление и привести к кифозу. С другой стороны, поддержание высокого и гордого положения головы может помочь сохранить и укрепить положение плеч.

Шаг 1: встаньте или сядьте, держа туловище прямо и отведя плечи назад.

Шаг 2: положите пальцы одной руки на подбородок. Держа голову поднятой, а нос направлен прямо вперёд, слегка надавливайте пальцами, отводя голову прямо назад и опуская подбородок. Обязательно задействуйте мышцы шеи.

Шаг 3: когда голова будет откинута назад настолько, насколько это удобно и не вызывает боли, удерживайте эту позу в течение 30 секунд.

Шаг 4: это считается за 1 сет. Постарайтесь выполнить 3 сета.

Всё это время сохраняйте вертикальную позу и не сутультесь.

4. Настенные ангелы

Вам не придётся сомневаться в эффективности этих упражнений, потому что вы сразу почувствуете это. Нет ничего лучше плоской стены, чтобы помочь вам поработать над искривлённой осанкой.

Шаг 1: прижмитесь всей спиной к стене как можно ровнее. Ваши ноги должны находиться на ширине плеч и примерно на расстоянии фута от стены.

Шаг 2: разведите локти в стороны и сравняйте их с плечами, прижимая тыльную сторону ладоней и локти к стене. Ваши руки должны быть похожи на футбольные ворота.

Шаг 3: упираясь спиной в стену, медленно поднимите руки над головой до полного разгибания плеч и локтей. Задержитесь примерно на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 4: каждое 30-секундное удержание считается за 1 сет. Постарайтесь выполнить 3 сета.

Не выгибайте спину и старайтесь всегда держать контакт со стеной. Вы можете услышать потрескивание в позвоночнике, но это не страшно.

5. Внешнее вращение и втягивание лопаток

Это отличное упражнение, которое можно выполнять после «настенных ангелов». Оно также работает над улучшением осанки, прорабатывая верхний отдел позвоночника и плечи.

Шаг 1: сядьте или встаньте, опустив плечи, руки по бокам, локти согнуты под углом 90°, а ладони вытянуты перед собой.

Шаг 2: Вытяните руки как можно дальше друг от друга, держа локти по бокам. Плотно сожмите лопатки и удерживайте их в течение 30 секунд, затем отпустите.

Шаг 3: Это считается за 1 сет. Постарайтесь выполнить 3 сета.

Мне нравится, как это упражнение ощущается, когда ваши плечи становятся более гибкими и напряжение ослабевает. Очень важно постоянно держать локти у боков и не заводить их за спину во время сжимания лопаток.

6. Вращение плечами

Это естественное и простое в исполнении упражнение на подвижность плеч сильно задействует лопатки. Оно поможет размять суставы и мышцы и поможет вам лучше ориентироваться в пространстве.

Шаг 1: сядьте или встаньте, держа руки по бокам и максимально выпрямив туловище.

Шаг 2: вращайте плечами, как будто рисуете круги. Полный круг считается 1 повторением.

Шаг 3: выполните 30 повторений в обоих направлениях, что считается за 1 сет. Постарайтесь выполнить 3 сета.

Эти упражнения помогут вам поддерживать силу и гибкость верхней части спины, способствуя формированию хорошей осанки. Чтобы со временем увидеть положительные изменения в вашей осанке, я рекомендую выполнять их хотя бы один раз в день, а лучше два. Они способны замедлить и даже остановить прогрессирование кифоза.