Лучшее питание для лучшей памяти

Новое исследование показывает, что употребление некоторых фруктов и овощей, а также шоколада может замедлить снижение когнитивных способностей в пожилом возрасте.

В исследовании изучалось влияние продуктов, содержащих флавонол, который естественным образом содержится в некоторых растениях.

Флавонол — один из шести типов флавоноидов, биоактивных соединений в продуктах питания, которые приносят пользу организму благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.

Согласно новому исследованию, проведённому Институтом здорового старения Раша при Медицинском центре Университета Раша в Чикаго и опубликованному в онлайн-выпуске журнала Neurology от 22 ноября, у пожилых людей, которые ели или пили больше продуктов, богатых флавонолом, наблюдалось замедление темпов снижения памяти.

Чтобы выяснить пользу флавонола, исследователи наблюдали за 961 участником проекта Rush Memory and Aging Project — группой жителей Чикаго, средний возраст которых составлял 81 год, — в течение семи лет.

Они измеряли, как приём флавонола влияет на память участников, проверяя их глобальное познание, эпизодическую память, семантическую память, визуально-пространственные способности, скорость восприятия и рабочую память.

Участники проходили ежегодные стандартизированные тесты для измерения этих когнитивных функций, а также заполняли анкеты о частоте употребления пищи.

Американская академия неврологии (издающая журнал Neurology) сообщила, что после того, как исследователи сделали поправку на другие факторы, которые могут повлиять на скорость снижения памяти (такие как возраст, пол и курение), они обнаружили, что когнитивные показатели людей с самым высоким потреблением флавонолов снижались на 0,4 единицы в десятилетие медленнее, чем у людей с самым низким потреблением.

Другими словами, у испытуемых, потреблявших наибольшее количество флавонолов — в среднем около семи порций (1 порция — 240 гр) тёмной листовой зелени в неделю, — скорость снижения когнитивных способностей снизилась на 32% по сравнению с группой, потреблявшей наименьшее количество флавонолов, сообщил автор исследования доктор Томас М. Холланд в интервью The Epoch Times.

«Наше исследование показывает, что выбор конкретного рациона может привести к замедлению темпов снижения когнитивных способностей, — сказал Холланд в своём заявлении. — Такие простые вещи, как употребление большего количества фруктов и овощей и питьё чая, — это простой способ для людей принять активное участие в поддержании здоровья своего мозга».

Работа Холланда вносит свой вклад в постоянно растущее число доказательств:

«То, что мы едим, имеет значение, а диета с разнообразным содержанием фруктов и овощей крайне важна для когнитивного и физического функционирования».

Международные результаты

Другая исследовательская группа, работающая в Иране, назвала диету с богатыми флавоноидами продуктами «многообещающим нутрицевтическим подходом к борьбе с болезнями, сокращающими продолжительность жизни».

Флавоноиды «помогают предотвратить преждевременное старение и ухудшение функций мозга, что связано с болезнью Альцгеймера и деменцией», — пишут исследователи в обзорной статье, опубликованной в Iranian Journal of Basic Medical Sciences.

«Дегенеративные заболевания и преждевременное старение тесно связаны с окислительным стрессом, вызываемым свободными радикалами в организме, — пишут они.

Поэтому вполне логично, что продукты, снижающие окислительный стресс и нейтрализующие вредные свободные радикалы, то есть продукты с антиоксидантами, будут бороться с болезнями и замедлять старение».

Проанализировав полученные данные, иранская группа назвала продукты, богатые флавоноидами, «суперпродуктами тысячелетия».

В Греции исследователи, изучавшие влияние флавоноидов на здоровье мозга, обнаружили, что флавоноиды «улучшают когнитивные функции на поведенческом уровне и ослабляют снижение когнитивных способностей, вызванное мозговыми расстройствами». В статье, опубликованной в журнале Biomedicine & Pharmacotherapy, утверждается, что флавоноиды «по-видимому, способны предотвратить или даже обратить вспять когнитивные нарушения с помощью многочисленных механизмов».

Они отметили, что на сегодняшний день идентифицировано около 5 тыс. флавоноидов, которые можно разделить на шесть групп: флавоны, изофлавоны, флаваноны, флавонолы, флаванолы (также называемые флаван-3-олами) и антоцианидины.

Продукты, содержащие флавоноиды и флавонолы

На сайте Американского института исследований рака приведён список продуктов, богатых флавоноидами: «Флавоноиды в вашей пище: где их взять»:

• овощи, включая лук, брокколи, спаржу, сельдерей, листовую зелень, капусту и помидоры;
• травы и специи, включая петрушку и орегано;
• фрукты, включая цитрусовые, ягоды, виноград, вишню и персики;
• напитки, включая чёрный чай, зелёный чай, белый чай и соевое молоко;
• шоколад;
• тофу.

На сайте Информационного центра микроэлементов Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон представлен более подробный список пищевых источников флавоноидов. Среди продуктов, богатых флавонолом (соединение, изученное в новом чикагском исследовании), — черника, брокколи, зелёный перец чили, горох (черноглазый горох), капуста, красный лук, петрушка, руккола, лук-шалот, шпинат, чёрный и зелёный чай, водяной кресс.

Выбирайте органические продукты, выращенные на фермах

По данным клиники Майо и других источников, органические продукты могут содержать больше флавоноидов, чем продукты, выращенные традиционным способом.

Мета-анализ 343 рецензируемых публикаций, опубликованный в 2014 году в British Journal of Nutrition, показал, что концентрация флавонолов в органических культурах на 50% выше, чем в традиционно выращенных. Кроме того, было установлено, что содержание пестицидов в неорганических культурах в четыре раза выше.

Шестилетнее исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Американского химического общества Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, что уровень флавоноидов и антиоксидантная активность в луке, выращенном на органической почве, были выше, чем в обычном луке.

Интересно, что исследователи также обнаружили, что погодные условия, включая температуру и количество осадков, также влияют на содержание флавоноидов, независимо от того, были ли продукты выращены в органических условиях.

Холланд также отметил, что концентрация флавоноидов в продуктах питания, независимо от того, органически или традиционно они выращены, зависит от нескольких факторов. Воздействие солнца, состав почвы, время сбора урожая и даже высота над уровнем моря — всё это может оказывать влияние.

«В продуктах питания так много вариаций, — сказал он и пояснил, — солнечное облучение имеет жизненно важное значение».

По его словам, если неорганические культуры правильно разместить для максимального воздействия солнца, они могут содержать такую же концентрацию флавоноидов, как и органические культуры, поэтому техника выращивания имеет значение.

Никогда не бывает слишком рано или поздно

Ещё одна хорошая новость о флавоноидах и познании: по словам Холланда, никогда не бывает слишком рано или слишком поздно, чтобы начать вносить изменения в здоровый образ жизни, особенно когда речь идёт о диете.

«Мы знаем, что изменения в мозге, то есть накопление амилоидных бляшек и гиперфосфорилированного белка тау или нейрофибриллярных клубков, начинаются примерно за 10-20 лет до появления легко обнаруживаемых клинических признаков и симптомов когнитивных изменений. Это означает, что невропатология болезни Альцгеймера может проявиться у человека за 10-20 лет до того, как клинически будет обнаружено снижение когнитивных способностей».

Это означает, что ждать, пока появятся симптомы, — не самое мудрое решение, когда улучшение рациона может оказать значительное влияние на риск развития деменции. Ещё одна причина, чтобы питаться правильно и наслаждаться преимуществами натурального питания.