Мелатонин и питание: 2 ключа к лёгкому засыпанию

Диетолог Хэ Ханьи, основатель Тайваньского образовательного центра комплексной функциональной медицины, в интервью программе NTDTV Health 1+1 рассказал, как с помощью ежедневного рациона стимулировать секрецию мелатонина и улучшить качество сна.

Мелатонин, также известный как «гормон сна», играет важную роль в регулировании цикла сон-бодрствование. Количество выделяемого мелатонина зависит от интенсивности освещения в окружающей среде. Ночью, когда света меньше, шишковидная железа в мозге выделяет мелатонин, который помогает нам заснуть. Когда утром свет становится ярче, секреция мелатонина снижается, и мы просыпаемся.

Способы повышения уровня мелатонина

Ниже приведены способы повышения выработки мелатонина для обеспечения хорошего ночного сна.

1. Солнечный свет

Воздействие солнечных лучей в течение дня не только способствует синтезу витамина D, но и помогает организму синтезировать мелатонин. Когда глаза видят солнечный свет, они передают это сообщение в мозг для регулирования биологических часов (циркадного ритма). В течение дня мозг синтезирует серотонин и преобразует его в мелатонин, когда свет исчезает.

Диетолог добавил, что особенно важны интенсивность и время воздействия солнечного света. Свет в помещении или солнечный свет через окно не обладает достаточной интенсивностью, поэтому лучше всего быть непосредственно под открытыми солнечными лучами. Кроме того, следует избегать длительного сна в течение дня (не более 30 минут) и стараться ложиться днём до 14:00.

2. Питание

В своём интервью Хэ Ханьи отметил, что для поддержания циркадного ритма лучше всего есть в одно и то же время каждый день и придерживаться одинаковых размеров порций. Это поможет поддерживать организм более энергичным в течение дня и чувствовать естественную усталость вечером, чтобы было легче заснуть.

В синтезе мелатонина играют роль следующие питательные вещества:

Триптофан: эта аминокислота является сырьём для синтеза серотонина и превращения мелатонина. Триптофан содержится в основном в богатых белком продуктах, таких как мясо индейки, свинина, рыба, семена тыквы, молоко, соевые бобы и зерновые.

Витамины группы B: фолиевая кислота (витамин B9) и витамины B6 и B12 участвуют в синтезе как серотонина, так и мелатонина. Тёмно-зелёные овощи, печень, морские водоросли, грибы шиитаке и другие продукты богаты фолиевой кислотой.

Исследования показали, что люди с низким содержанием фолата в сыворотке крови чаще страдают от бессонницы. Витамин B6 содержится в семенах подсолнечника, фисташках, курице, свинине и других продуктах, в то время как источниками витамина B12 являются моллюски, морские водоросли, печень, скумбрия, сайра, сушёная рыба и т. д.

Витамин D: помогает синтезировать мелатонин и связан с регуляцией настроения, иммунной функцией и качеством сна. Исследования показали, что дефицит витамина D может привести к ухудшению качества сна, и добавки могут помочь его улучшить. Он рекомендует сдать анализы на витамин D, чтобы определить, нет ли у вас его дефицита.

Мелатонин тесно связан с кишечником

Раньше считалось, что шишковидная железа в головном мозге в основном выделяет мелатонин. Однако в последние годы исследования показали, что кишечник также может синтезировать значительное количество мелатонина. Количество мелатонина в кишечнике в 400 раз больше, чем в шишковидной железе.

Мелатонин также регулирует функции кишечника, включая пищеварение, перистальтику и т. д. Между кишечником и мозгом существует тесная связь, называемая «ось кишечник-мозг». Когда в организме не хватает мелатонина, это сказывается на нашем настроении и сне, но может повлиять и на перистальтику кишечника, а значит, и на пищеварение.

Питательные вещества ГАМК помогают уснуть

В дополнение к мелатонину диетолог представил ещё одно питательное вещество, помогающее заснуть, — это гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Это тормозной нейромедиатор, который подавляет нервное возбуждение и помогает нам расслабиться физически и психически.

ГАМК содержится в некоторых ферментированных продуктах, таких как мисо, кимчи, солёные огурцы и т. д. Кроме того, ГАМК содержится в фасоли, помидорах и зелёном чае. Зелёный чай, заваренный холодным способом, во время заваривания выделяет меньше кофеина и больше ГАМК и теанина, что даёт лучший расслабляющий эффект.

Сравнение ГАМК и мелатонина

Стоит ли людям, испытывающим проблемы со сном, принимать добавки с ГАМК или мелатонином? По словам диетолога, для разных типов бессонницы подходят разные продукты и питательные вещества.

1. Мелатонин

Добавки с мелатонином в основном используются для того, чтобы развеять реактивную задержку и помочь человеку заснуть. Будь то смена часовых поясов из-за путешествий или нарушение цикла сна-бодрствования из-за работы, учёбы и т. д., когда становится трудно заснуть в обычное время, вы можете принять добавку с мелатонином, чтобы помочь себе заснуть.

Кроме того, некоторые дети с аутизмом и синдромом дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ) часто испытывают проблемы с засыпанием. В этих случаях пройдите обследование у психиатра, чтобы использовать мелатонин или другие препараты под руководством врача.

2. ГАМК

Приём ГАМК подходит людям с бессонницей, вызванной трудностями с расслаблением и беспокойством, например, с расстройствами вегетативной нервной системы, особенно с высокой активностью симпатических нервов и низкой активностью парасимпатических нервов.

Люди, которые склонны нервничать, слишком много думать и с трудом расслабляются, а также те, у кого плохое качество сна, например, трудно засыпать, легко просыпаться, неглубокий сон или слишком много снов, могут найти добавки с ГАМК полезными.

Молоко и бананы для улучшения сна

Некоторые люди привыкли выпивать стакан молока перед сном. Молоко богато триптофаном. Исследования показали, что употребление на ночь молочных продуктов, богатых триптофаном, поможет вам быть бодрее утром.

Однако для достижения эффекта, вызывающего сон, необходимо выпить около 2 чашек молока, а у некоторых слишком большое количество молока перед сном может вызвать ноктурию (необходимость мочеиспускания ночью) и повлиять на качество сна.

Хотя в бананах не так много триптофана, они богаты сахарами, которые помогают мозгу расслабиться и облегчают засыпание. Многие люди чувствуют себя физически и психически расслабленными, когда съедают банан перед сном, что позволяет им легче засыпать.

Добавки с кальцием и магнием также способствуют улучшению сна

Дефицит кальция также является одной из причин бессонницы. Молоко — полезный источник кальция, но если вас беспокоит ноктурия, можно воспользоваться другими кальциевыми добавками.

Магний также может помочь нашим нервам и мышцам расслабиться и тем самым улучшить качество сна. Диетолог рекомендует получать магний из орехов, шоколада, бобов, авокадо и других продуктов.

Крахмал за ужином помогает заснуть

Ужин оказывает наибольшее влияние на качество сна. Рекомендуется правильно организовать ужин, ванну и отход ко сну, а также обеспечить достаточное потребление крахмала за ужином.

Исследования показали, что употребление крахмалистых продуктов с высоким гликемическим индексом за четыре часа до отхода ко сну может сократить время засыпания. Это может быть связано с повышением уровня сахара и инсулина в крови после ужина, благодаря чему триптофану легче добраться до мозга и выработать серотонин.

Если вы чувствуете голод перед сном, съешьте небольшую порцию крахмалистой пищи, например, рисовые шарики, хлеб или хлопья. Эти продукты легко перевариваются и немного повышают уровень сахара в крови, что поможет вам заснуть. Важно избегать употребления мяса, жареной или приготовленной на гриле пищи перед сном, так как они трудно перевариваются и могут создавать дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, влияя на качество сна.