Как заставить себя начать заниматься спортом

Вместе с нашим экспертом дадим вам правильные советы, которые помогут вам выработать мотивацию.

Сколько всего мы знаем про спорт: и какие виды тренировок есть, и в какое время лучше пойти побегать, и как питаться во время тренировок. Вот только с мотивацией всё плохо — уж слишком удобный диван и крепко засевшая лень. Узнали себя? Мы тоже! Но не всё потеряно — в этой статье мы, вместе со специалистом по биомеханике Дмитрием Терещенко, дадим вам 10 советов, которые помогут перебороть все «но» и наконец-то встать на спортивную тропинку!

К какому типу мотивации вы относитесь

Сначала вы обожали бегать по парку, потом пересели на велосипед, а после и вовсе решили начать плавать. Относитесь ли вы к тому типу людей, которые с энтузиазмом берутся за новое хобби или фитнес-программу, но через некоторое время бросают? Возможно, это связано с вашим типом мотивации. Мотивацию для занятий спортом можно условно разделить на два типа:

1. Внутренняя мотивация

• Мотивация к занятиям фитнесом и спортом исходит изнутри.
• Основное внимание уделяется пользе спорта для здоровья, физической формы и хорошего самочувствия.
• Этот тип мало нуждается в поддержке извне.

2. Внешняя мотивация

• Мотивация к занятиям фитнесом и спортом в основном исходит извне.
• Основное внимание уделяется сравнению и соревнованию с другими.
• Этот тип нуждается в большей поддержке и вдохновении.

Для людей с внутренней мотивацией занятия фитнесом, в которых они соревнуются с другими, могут стать демотивирующими. Однако для людей с внешней мотивацией это именно то, что, как говорится, доктор прописал. Определите, какая поддержка вам нужна для успешной тренировки, — не пытайтесь только изменить свой тип. Несмотря на то, что часто говорят, что внутренняя мотивация — это святой грааль спорта, даже внутренне мотивированные спортсмены время от времени нуждаются во внешней мотивации.

Что побуждает нас быть активными

Друзья, здоровье, внешний вид — что на самом деле побуждает нас быть активными? Для детей и молодёжи окружающая среда является решающим фактором. А как насчёт взрослых? Помимо классических состояние здоровья, красивое тело, снижение уровня стресса, друзья и окружение тоже играют важную роль. Особенно интересно то, что мужчины и женщины мотивированы по-разному. Например, у мужчин может чаще присутствовать момент соревнования — быть лучше, чем другие. А вот для женщин чаще важнее внешний вид, результат после тренировок.

Ваш внутренний домосед: 4 причины, по которым вам не хватает мотивации

Отсутствие мотивации не возникает само по себе. Но в чём причина?

Отсутствие целей. Чего вы хотите достичь с помощью спорта? Если вы не поставите перед собой цель, будь то амбициозный марафон или «просто» уменьшение болей в спине, вы быстро потеряете мотивацию.

Повседневный стресс. В перерывах между работой, воспитанием детей и домашними делами не всегда легко взять, да ещё и пробежать кружочек по парку. Особенно, когда отсутствует режим дня.

Пропущенная тренировка. Не чистите зубы? Вряд ли. То же самое можно сказать и о спорте. Однако, если у вас нет определённого распорядка дня, может случиться так, что вы будете пропускать тренировки в течение нескольких месяцев.

Перфекционизм. Сразу пробежать 10 км? Если вы перфекционист и ставите перед собой высокие цели, вы можете сдаться так же быстро, как начали.

10 советов, которые помогут вам обрести мотивацию

1. Найдите подходящий вид спорта

Йога вместо бега трусцой, баскетбол вместо высокоинтенсвиных тренировок — для каждого найдётся спортивная программа. Тем не менее, правило № 1: это должно приносить вам удовольствие. Поэтому не бойтесь пробовать. Также помните:

• Каков ваш уровень физической подготовки?
• Есть ли у вас какие-либо физические ограничения?
• Как ваши суставы реагируют на различные виды спорта?

Никогда не стесняйтесь обращаться за квалифицированной консультацией к своему лечащему врачу и тренеру.

2. Определите причину

Почему вы хотите тренироваться или заниматься спортом? Звучит безобидно, не так ли? Тем не менее, стоит определить своё «почему», чтобы вы могли «влиться в спортивный строй». Это особенно полезно, когда у вас низкая мотивация. Вопрос «почему» должен включать в себя не только саму цель, такую как снижение стресса или веса, но и то, чего вы можете достичь с помощью этой цели, например, больше энергии в течение дня, меньше усталости после тяжёлого рабочего дня или, наконец, возможность не отставать во время велосипедной прогулки с семьёй.

3. Определите свои цели

Это не обязательно должны быть спортивные состязания и крупные соревнования по лёгкой атлетике. Тем не менее, стоит определить свои цели. Будьте реалистами и ставьте перед собой долгосрочные цели с небольшими промежуточными этапами на пути.

Также полезно: балуйте себя после достижения цели. Это может быть новая одежда для занятий спортом или вкусное и полезное блюдо.

4. Составьте план

Плавание по понедельникам, бег по средам и велосипедная езда по парку по пятницам. Составьте спортивный план и внесите разнообразие в свою программу. Это может быть другая тренировка или совершенно другой вид спорта. В дополнение к спортивным дням, запланируйте также дни восстановления, например, для лёгких прогулок или занятий йогой.

5. Выработайте привычки

С помощью подробного плана тренировок и фиксированного графика тренировок вы сможете выработать привычки. Ежедневная рутина даёт гарантию, что вы будете придерживаться графика тренировок, не нуждаясь в постоянной мотивации. Начинать всегда труднее всего, потому что на освоение нового режима требуется в среднем 21 день.

6. Используйте своё время с максимальной пользой

Это не обязательно должна быть тяжёлая тренировка, которая занимает 2 часа и более. Особенно если вы начинаете новую программу тренировок, даже пять-десять минут в день того стоят. Таким образом, вы сможете быстрее избавиться от своего внутреннего домоседа и выработать новые привычки.

7. Заручитесь поддержкой друга

Особенно, когда занятия спортом ещё не вошли в привычку, может быть полезно тренироваться с кем-то из близких. Хотя и личный тренер, и занятия в группах тоже могут стать прекрасными мотиваторами.

8. Записывайте свои успехи

Сегодня мы радуемся улучшению результатов, а завтра об этом уже забываем. Мы склонны вспоминать неудачи, а не прогресс, что негативно сказывается на нашей мотивации. Гораздо полезнее сохранять успехи в памяти — заведите дневник, куда будете записывать все свои достижения.

9. Преодоление препятствий на своём пути

На пути к вашей цели в спорте уже есть и ещё будет много препятствий. Но при правильном планировании эти препятствия можно легко преодолеть. Вот несколько классических примеров препятствий и того, что вы можете сделать:

* Если времени всегда не хватает, разделите тренировку на короткие сеансы. Также полезно подготавливать спортивную одежду заранее. Чтобы, когда придёт время отправляться в спортзал или на улицу, вы могли просто взять сумку и быстро переодеться, и пойти тренироваться.

* Если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, подумайте о некоторых альтернативах на случай плохой погоды — например, о тренировках на велосипеде в помещении или беге на беговой дорожке.

* Наполненные бутылки с водой в качестве гантелей и старые спортивные штаны с дырками — это может быть неплохо для начала, но в долгосрочной перспективе это негативно скажется на вашей мотивации. Поэтому мы рекомендуем приобрести подходящее спортивное снаряжение и одежду.

10. Мотивационный допинг

Будь то музыкальный плейлист для тренировки или особенно вкусный смузи после пробежки — есть несколько способов, с помощью которых вы можете сделать спортивное «путешествие» более приятным.

Музыка

Составьте список воспроизведения с вашими любимыми песнями. Кстати, это не обязательно должна быть музыка. Может быть, вы любитель подкастов?

Мотивация в словах

Выберите несколько мотивирующих фраз и сохраните их на своём персональном компьютере или установите обои с высказываниями на своём смартфоне.

Приложения и соревнования

Людей с внешней мотивацией можно мотивировать с помощью приложений со счётчиками шагов и заданий. Это доказано исследованиями: те, кто тренируется с фитнес-трекером, более активны и выполняют более интенсивные тренировки.

Соревнования также способствуют тем, кому нужна внешняя мотивация. Если вы увлекаетесь бегом, обратите внимание на городские марафоны, корпоративные забеги или даже виртуальные забеги.

Еда

И последнее, но не менее важное: еда играет жизненно важную роль в мотивации. В идеале ваша еда должна быть питательной и, конечно же, вкусной. Поэтому вы можете использовать её как небольшое полезное вознаграждение до или после тренировки.