Воронежский врач рассказала, как жить, есть и пить для спасения в жару
Воронеж накрыла непривычная для наших мест жара. При этом немногие могут сбежать от нее в отпуск или просто под прохладный душ во время напряженных рабочих будней. Главный врач Воронежского областного клинического центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталия Вожова дала читателям редакции семь важных советов, как вести себя в такое время года, чтобы сохранить силы и здоровье.
1. Учитывайте риски
- Наталия Александровна, как жара влияет на организм человека? Это в целом благотворная для нас история или наоборот - дополнительная нагрузка?
- Самая комфортная для нашего организма погодная температура - от +20°С до +24°С. Если становится жарче, то, это уже вовсе не «благотворная история». Даже здоровый человек не всегда легко переносит высокие температуры — может появиться одышка, слабость, головокружение, могут даже возникнуть перебои в работе сердца. А для людей с хроническими заболеваниями сердца и сосудов жара может нести серьезную опасность. Риск осложнений и жизнеугрожающих ситуаций: инфаркты, инсульты, сердечные приступы - возрастает в разы.
2. Загружайте раннее утро
- Как в связи с этим стоит человеку организовывать свой режим, чтобы избежать недомоганий и более серьезных рисков?
- Для того, у кого в разгаре сейчас не отпуск, а рабочие будни, я бы посоветовала планировать все самое важное на раннее утро, когда солнце еще не слишком активное. Проводите максимально продуктивно первую половину дня, чтобы во второй позволить себе работать менее интенсивно. Также без лишней необходимости не выходите с 11 до 17 часов дня под палящие солнечные лучи. Лучшее время для выхода на улицу — утренние и вечерние часы.
3. Возьмите шляпу и бутылку воды
- Выходя из дома, возьмите с собой бутылку с водой, чтобы больше пить и избежать обезвоживания. Лучший «дресс-код» в режиме угрозы теплового или солнечного удара – это светлая, свободная одежда, лёгкая обувь и головной убор. Старайтесь сейчас передвигаться по улицам по затененным участкам.
4. Проветрите комнату и салон
- На работе и дома избегайте в жару непроветриваемых помещений. Если нет кондиционера, то можно заклеить окна специальными плёнками-светофильтрами. Это поможет снизить температуру в помещении на несколько градусов. Прежде чем сесть в салон автомобиля, который стоял под открытым небом в солнечный день, нужно сначала открыть все двери для сквозного проветривания.
5. Не переедайте
- Что нужно добавить в свой рацион, или наоборот – убрать, чтобы облегчить сейчас себе жизнь?
- В первую очередь питание должно быть сбалансированным в любое время года. В знойную погоду наша двигательная активность снижается и, значит, снижается наша потребность в энергии. Поэтому, количество калорий нужно сократить, а есть небольшими порциями, не переедая сейчас ни в коем случае! Вставать из-за стола надо с легким чувством голода. И главное – не есть в самые жаркие часы дня. Ограничьте или вовсе избавьте себя от жареной, копченой, жирной еды, консервов, фастфуда, жирного мяса и алкоголя. Для жаркой погоды лучше подойдут легкое белое мясо птицы, нежирная рыба. Употребляйте больше растительной и молочной пищи. Отдавайте предпочтение не горячим, а холодным супам. Сейчас отлично впишутся в обед или ужин легкие и ароматные свекольник и окрошка. И вообще - включайте в рацион овощи в любом виде. Не забывайте про салаты – главное, чтобы они были заправлены не майонезом, а растительным маслом, лимонным соком или другим легким соусом вашего приготовления. Сейчас важно употреблять достаточное количество зелени. Зеленые салаты, кинза, сельдерей, петрушка, укроп, мята не только сделают пищу вкуснее, но и послужат источником микроэлементов и солей, выводимых из организма с потом. А на десерт к кофе или чаю съешьте не пироженку или шоколадку, а порцию свежих ягод или фруктов.
6. Выпивайте каждый час стакан воды
- Как избежать обезвоживания? Ведь многие люди, особенно пожилые, просто не чувствуют, что организм требует стакан воды.
- Да, восстановление водного и электролитного (солевого) баланса в такую погоду очень важно. Чтобы избежать обезвоживания, в жару необходимо употреблять до трех литров жидкости в сутки – это примерно до 40 мл на 1 кг массы тела. Больше нельзя – вместе с жидкостью организм начнет терять полезные соли, возникнут отеки, и почки могут не справиться с нагрузкой. Особенно нужно быть осторожными людям с сердечно-сосудистой патологией, страдающим гипертонией, избыточным весом, хроническими заболеваниями почек.
Для утоления жажды рекомендуется пить жидкость небольшими порциями (по 100-200 мл) через каждые 45-50 мин. Температура напитка - 18-20°С.
7. Выпейте вместо ледяной колы горячий чай
- Отмечу, что сладкие напитки плохо утоляют жажду и к тому же могут резко повысить или понизить уровень сахара в крови. И не успеете вы выпить стакан-другой, как организм снова потребует газировки. Лучше всего утоляют жажду простая питьевая вода, несладкие компоты, чаи - в первую очередь зеленый, а также столовая минеральная вода. Кстати, со столь вожделенными в жару очень холодными напитками и просто водой надо быть осторожным. Они не утоляют жажду. Дело в том, что температура в желудочно-кишечном тракте человека – 36°С и выше, и при попадании туда холодной жидкости происходит охлаждение слизистой оболочки и затормаживание процессов пищеварения и всасывания. Сосуды в слизистой кишечника рефлекторно сжимаются от холода, вода не поступает из кишечника в кровь, и организм еще долго не может «напиться». А вот горячий чай в жару расширяет кровеносные сосуды и увеличивает естественное охлаждение организма. К тому же, он тонизирует организм и снижает потребность в жидкости. Так что если вы выпьете в жаркую погоду чашечку чая, вам меньше будет хотеться пить, чем от холодного фруктового коктейля.