Magic Circle : Ganzkörpertraining: Wie Sie mit einem Pilates-Ring Ihr Workout intensivieren
Um die tiefersitzende Muskulatur zu stärken, bietet sich ein systematisches Ganzkörpertraining – auch Pilates genannt – an. Die Übungen eignen sich für Rücken, Bauch und Beckenboden gleichermaßen. Um diese zu intensiveren, kann der Pilates-Ring eine sinnvolle Ergänzung sein. Aber was genau ist das eigentlich?
Pilates hat den Vorteil, dass die Übungen nicht nur im Fitnessstudio oder in einem Sportkurs durchgeführt werden können, sondern auch zu Hause. Je nachdem, ob Sie lieber für sich allein trainieren oder in einer Gruppe. Alles, was Sie für das Ganzkörper-Workout benötigen, ist eine rutschfeste Matte und bequeme Sportkleidung. Unterstützend dazu können Sie passendes Fitnesszubehör einsetzen, wie etwa eine Pilates-Rolle oder einen Pilates-Ring (auch Magic Circle genannt). Letzterer wurde extra konzipiert, um die Übungen im Stehen, Sitzen oder Liegen zu intensivieren. Wie das genau funktioniert, erfahren Sie im Folgenden.
Das zeichnet einen Pilates-Ring aus
Wie der Name schon richtig vermuten lässt, handelt es sich um einen elastischen Trainingsring, meist aus rutschfestem Fiberglas oder Kunststoff und Gummi gefertigt. Was alle Modelle eint: Sie besitzen zwei gebogene Griffe, die sich gegenüberliegen und dazu dienen sollen, den Pilates-Ring besser mit den Händen oder den Beinen zu bedienen. Die Innen- und Außenseiten der Griffe sind meist, das kommt auf den Hersteller an, zusätzlich mit Schaumstoff gepolstert, um den Komfort beim Trainieren der Bauch-, Bein-, Arm-, Rücken-, Brust- oder Beckenbodenmuskulatur zu erhöhen. Und das sind noch nicht alle Vorteile.
Diese Vorteile bietet ein Pilates-Ring
Da ein Pilates-Ring sowohl für Anfänger:innen als auch für erfahrene Sportler:innen geeignet ist, kann er als ideale Ergänzung gesehen werden, um das Training zu intensivieren. Das ist nicht der einzige Vorteil, den das Fitness-Gadget bietet:
- Es ist leicht zu verstauen und kann überall mit hingenommen werden.
- Es ist verhältnismäßig günstig für ein flexibles Trainingsgerät.
- Es kann mit zahlreichen Pilates-Übungen kombiniert werden.
- Es fordert mehr Kraft und fördert somit die Koordination.
- Es eignet sich für die Reha und den Gesundheitssport.
So wenden Sie den Pilates-Ring richtig an
Übung für den Rücken
Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Pilates-Matte, nehmen Sie den Ring und führen Sie diesen mit beiden Händen hinter Ihren Rücken. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine dabei flach auf dem Boden liegen bleiben und Ihr Blick auf die Matte gerichtet ist, damit die Wirbelsäule quasi durch den gestreckten Hals verlängert wird. Nun kommt der anstrengende Teil: Atmen Sie aus und spannen Sie die Bauch- und Rückenmuskulatur an, während Sie nur Ihren Oberkörper leicht anheben. Schieben Sie den Pilates-Ring dabei von sich weg Richtung Füße. Atmen Sie aus und lassen Sie die Muskulatur wieder locker.
Tipp: Wiederholen Sie die Übung 15 Mal à zwei Sätze.
Übung für den Bauch
Setzen Sie sich so auf die Matte, dass Ihr Po und Ihre Füße den Boden berühren. Nehmen Sie den Pilates-Ring in beide Hände und drücken diesen in Schulterhöhe (mit ausgestreckten Armen) von sich weg. Ihr Kopf ist gerade und der Blick zeigt nach vorne. Atmen Sie nun ein und bei der Ausatmung senken Sie Ihren Oberkörper Richtung Matte, bis dieser den Boden berührt. Atmen Sie wieder ein und kommen Sie zurück in Ihre Ausgangsposition. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Ihre Schultern gesenkt bleiben und nicht hochgezogen werden.
Tipp: Wiederholen Sie die Übung zehn bis 15 Mal à drei Sätze.
Übung für die Arme
Auch Ihre Arme lassen sich mit einem sogenannten Magic Circle trainieren. Halten Sie den Pilates-Ring dazu mit beiden Händen (die Arme sind dabei nicht ganz durchgestreckt) über den Kopf. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an und ziehen Sie den Ring beim Ausatmen so weit wie möglich auseinander – und drücken Sie ihn anschließend wieder fest zusammen. Achten Sie während der Übung darauf, dass Ihr Rücken während des Trainings immer gerade bleibt.
Tipp: Wiederholen Sie die Übung fünf Mal à zwei Sätze.
Übung für die Beine
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf, sodass die Beine angewinkelt sind. Nehmen Sie den Pilates-Ring mit beiden Händen und drücken diesen senkrecht von Ihnen weg. Strecken Sie ein Bein in die Höhe und positionieren Sie den zugehörigen Fuß im inneren Ring. Die Übung besteht nun darin, Ihr Bein bei jeder Ausatmung gegen den Ring zu schieben – und wieder zu lösen. Wechseln Sie Ihre Beine immer nacheinander ab.
Tipp: Wiederholen Sie die Übung 15 Mal à zwei Sätze (pro Seite).
Möchten Sie Ihre Oberschenkel trainieren, können Sie noch eine andere Übung anwenden: Legen Sie sich wieder auf den Rücken und winkeln Ihre Beine an. Anschließend klemmen Sie den Pilates-Ring zwischen Ihre Knie und drücken diese beim Ausatmen zusammen. Halten Sie diese Position kurz und lassen Sie beim Einatmen wieder locker.
Tipp: Wiederholen Sie die Übung 20 Mal à drei Sätze.
Übung für die Brust
Setzen Sie sich im Schneidersitz auf Ihre Pilates-Matte und nehmen den Ring erneut mit beiden Händen. Halten Sie diesen vor den Oberkörper – und zwar so, dass Ihre Arme einen rechten Winkel dazu bilden. Achten Sie auf einen geraden Rücken, blicken Sie nach vorne und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln (das Power House) an. Drücken Sie nun den Ring beim Ausatmen für wenige Sekunden zusammen und lassen Sie beim Einatmen wieder locker.
Tipp: Wiederholen Sie die Übung 20 Mal à zwei oder drei Sätze.
Übung für die Seiten
Legen Sie sich seitlich auf die Matte und klemmen Sie den Pilates-Ring in Knöchelhöhe zwischen Ihre Beine. Setzen Sie Ihre Arme ein, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Atmen Sie tief ein und heben Sie mit der Ausatmung beide Beine an. Atmen Sie erneut ein und legen Sie die Beine wieder auf dem Boden ab. Lockern Sie zwischendurch die Arme oder das Becken, sollte es zu Verspannungen kommen. Sie selbst entscheiden das Tempo.
Tipp: Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal à zwei Sätze pro Seite.
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