¿Primer día de gimnasio? Estos son los cinco ejercicios que debes hacer e incluir en tu rutina

Empezar en el gimnasio es un objetivo que no muchos consiguen mantener, aunque está claro que el primer paso es conseguir ir. Hay personas que acuden sin saber qué ejercicios hacer o cómo funcionan las máquinas, por lo que necesitan estar acompañadas por el monitor del establecimiento. Sin embargo, ante tanta demanda, es necesario afrontarlo con algunos conocimientos para poder ejercitarnos.

En sí, ir al gimnasio puede ser una excelente forma de mejorar nuestra salud física y mental, y por otro lado, evadir el estrés de nuestras responsabilidades del día a día. Lo esencial, es establecer metas, y enfocarse en nuestro objetivo.

En base a sí queremos perder peso, ganar músculo o mejorar resistencia, los ejercicios y las rutinas que programamos pueden ser diferentes. Además, debemos cuidar nuestra alimentación e hidratación y asegurarnos de descansar lo suficiente entre sesiones. El primer día no es fácil, pero podemos hacer cinco ejercicios que ayudarán a que sea más llevadero, además de tomar el contacto con las máquinas.

Jalón al pecho para mejorar (y agrandar) la espalda

Ejercicio ideal para espalda. Uno de los ejercicios más excelentes para ensanchar la espalda y lograr la famosa "V". Es un ejercicio fenomenal para trabajar los músculos del tren superior posterior e incluso en segundo plano la pared abdominal y ganar fuerza en gran parte de la musculatura de la espalda.

Dado que es un ejercicio que se realiza en máquina, el riesgo de lesiones es bajo. El jalón entrena principalmente el músculo ancho de la espalda y las fibras inferiores del músculo del capó, además de los músculos romboides grandes y el músculo redondo grande.

Press militar, un pilar para los hombros

Ejercicio para hombros, un elemento básico de nuestra rutina. Un ejercicio que se puede hacer tanto en máquina como con mancuernas, aunque en este último, es vital que nuestra espalda esté apoyada correctamente.

Se trata de activar los músculos de los hombros y los brazos, levantar lentamente y bajar, de tal manera que requiere todo su esfuerzo en la zona de los brazos y los hombros y es bastante efectivo y recomendado, no solo para ganar densidad y fuerza, sino para corregir problemas en la espalda al hacer una correcta carga del peso.

Curl martillo para brazos: bíceps y tríceps, ejercitados

Ejercicio que suele enfocarse en los bíceps, pero también requiere la utilización del tríceps. Es una de las variantes más conocidas y ejecutarlo es sumamente sencillo. Ejecutarlo es sumamente sencillo, pues se trata agarrar la mancuerna en posición vertical y subir hasta llegar a la máxima activación del bíceps, cuando se debe bajar lentamente. Se puede hacer sentado, de pie y tumbado en banco inclinado.

Por otro lado, la posición del hombro o el agarre son dos factores que más afecta a los diferentes tipos de curl. Los curls con agarre en supinación son los que más activación producen a nivel de bíceps braquial, algo que también pasa en agarre neutro que acabe en supinación. Pero los curls con agarre neutro en todo el recorrido, es decir un curl martillo, pierden activación del bíceps braquial a favor de los músculos braquiorradial y braquial.

Prensa para unas piernas de acero, similar a la sentadilla

Tanto este como las sentadillas son los mejores ejercicios para ejercitar las piernas. Específicamente, la prensa de piernas trabaja los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, los glúteos, los isquiotibiales o las pantorrillas.

Se deben colocar los pies sobre la plataforma separados al ancho de los hombros y sujetarse con las manos de las agarraderas. Así, empujar y extender la rodilla (pero nunca al completo) y regresar lentamente a la posición inicial.

Planchas para hacer crecer abdominales y conseguir que se marquen

Crunch en polea alta o movimientos de cadera son ideales para marcar nuestro abdomen y core. No solo sirven para tonificar el abdomen, sino también para corregir la postura y prevenir dolores de espalda. Pero sin duda, el ejercicio más efectivo para nuestros abdominales es el de la plancha abdominal.

Consiste en apoyar las rodillas en el suelo, apoyar los antebrazos y mantener la espalda recta, intentando mantener el core estable. Se debe aguantar la posición entre treinta segundos y un minuto. También se puede hacer con una rodilla apoyada y la otra extendida, así como tener una mano en el suelo y la otra elevada, aguantando la posición isométrica del cuerpo.

Otros de los beneficios que puedes experimentar, ya que se debe a que nos ejercitamos, es la mejora de nuestra salud mental. Se puede empezar con hacer entre diez y quince repeticiones de dos o tres ejercicios, y se deben ejercitar en dos o tres días no seguidos a la semana.