Не авокадо и не ягоды годжи: диетолог Садыков назвал анти-эйдж продукты из обычного магазина

Анти-эйдж питание часто ассоциируют с дорогими суперфудами, экзотическими ягодами, специальными напитками и модными добавками. Но продукты, которые действительно помогают организму дольше сохранять ресурс, могут быть гораздо проще: гречка, яйца, квашеная капуста, фасоль, томатная паста или обычная сельдь.

Какие доступные продукты можно назвать анти-эйдж и как их лучше есть, рассказал к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог и клинический фармаколог Рустем Садыков.

По словам врача, важно не воспринимать анти-эйдж как “еду от морщин” или способ омолодиться. С точки зрения медицины питание влияет на старение через более конкретные процессы: состояние сосудов, мышечной массы, кишечника, кожи, уровень хронического воспаления, обмен глюкозы, дефициты белка, железа, витаминов и жирных кислот.

“Анти-эйдж продукт — это не тот, который обещает омоложение, а тот, который регулярно поддерживает системы, от которых зависит скорость старения”, — объясняет Рустем Садыков.

Первый неожиданный продукт — обычная сельдь, скумбрия или сардины. Жирная рыба даёт организму белок и омега-3 жирные кислоты, которые важны для сосудов, нервной системы и контроля воспалительных процессов. Кроме того, белок помогает сохранять мышечную массу, а это один из главных факторов здорового старения.

Стоит выбирать запечённую, отварную рыбу, сардины в собственном соку или масле без лишних добавок. Слабосолёная сельдь тоже может быть частью рациона, но не каждый день и не большими порциями, особенно при гипертонии и склонности к отёкам.

Второй продукт — яйца. Их часто едят только на завтрак, но это удобный источник на весь день полноценного белка, холина и нутриентов, важных для работы нервной системы, печени, мышц и зрения. Для анти-эйдж питания особенно важно, что яйцо помогает сделать приём пищи сытным без избытка сахара и перекусов. Лучше всего именно варёные яйца, также подойдёт и омлет с овощами. 

Третий продукт — гречка. Она выглядит слишком простой, чтобы называться анти-эйдж, но в ней есть пищевые волокна, растительный белок, магний и сложные углеводы. Гречка помогает дольше сохранять сытость и не устраивает резких “сахарных качелей”, которые плохо влияют на сосуды, аппетит и энергетический баланс. Есть гречку предпочтительно с рыбой, яйцом, птицей, грибами, овощами, зеленью. 

Четвёртый продукт — фасоль, чечевица, нут и горох. Бобовые часто недооценивают, хотя это один из лучших доступных продуктов для кишечника и обмена веществ. Они содержат клетчатку и растительный белок, поддерживают микробиоту, помогают дольше сохранять насыщение и могут быть хорошей заменой части переработанного мяса в рационе.

“С возрастом нам особенно важно кормить не только себя, но и свою микробиоту. Кишечные бактерии получают питание из клетчатки, а от состояния кишечника зависят иммунная регуляция, воспалительные процессы и переносимость многих продуктов”, — говорит гастроэнтеролог.

Пятый продукт — квашеная капуста. Этот ферментированный продукт с клетчаткой и органическими кислотами при хорошей переносимости может поддерживать разнообразие рациона и работу кишечника. Но здесь важна мера: в квашеной капусте много соли, поэтому людям с гипертонией, заболеваниями почек, отёками или обострением болезней ЖКТ нужно быть осторожнее.

Лучше есть её небольшими порциями, например как добавку к основному блюду, а не отдельную большую миску. Оптимально сочетать с картофелем, рыбой, птицей, крупами, овощами. Если капуста слишком солёная, её можно слегка промыть.

Шестой продукт — томатная паста или тушёные томаты. В отличие от многих овощей, помидоры после термической обработки не теряют свою ценность полностью: в них становится более доступным ликопин — растительный пигмент, который связывают с антиоксидантной защитой. Для сосудов, кожи и клеточного здоровья это более ценный продукт, чем кажется на первый взгляд. Сочетать томаты лучше с небольшим количеством растительного масла, потому что ликопин лучше усваивается с жирами.

“Если на тарелке есть простая рыба, яйца, крупы, бобовые, овощи и ферментированные продукты, то организм уже получает гораздо больше, чем от случайного дорогого суперфуда”, — заключает Рустем Садыков.

Справка: 

Рустем Садыков – к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог, клинический фармаколог, руководитель компании Альфа-Биом.