Справиться с хандрой. Может ли еда поднять настроение?
Если уровень одного из нейромедиаторов — серотонина — в организме снизился, о хорошем настроении и высокой работоспособности можно не мечтать. Можно ли его поднять, не прибегая к антидепрессантам?
Наш эксперт — учёный-биохимик, ассистент кафедры биохимии и молекулярной биологии ИФМХ Пироговского университета Константин Меркель.
Говоря о нейромедиаторах, мы чаще всего имеем в виду серотонин и дофамин, так называемые гормоны счастья и хорошего настроения. Но на самом деле их гораздо больше, а задачи их гораздо шире, чем просто дарить нам приятные эмоции.
Не для ленивых
Если говорить о веществах, управляющих нашим настроением, то, конечно, в первую очередь надо упомянуть серотонин и дофамин, который в по следнее время стал даже более по пулярен. Считается, что получить «дозу» этого вещества очень просто. Быстрый дофамин у нас вырабатывается, например, когда мы смотрим короткие видео в интернете или едим чтото вкусненькое, получаем подарки. Однако с помощью скроллинга в соцсетях или употребления вредной, но вкусной пищи мы не поддерживаем, а лишь перегружаем дофаминовую систему мозга и приходим к развитию дофаминовой зависимости, которая усиливает тревожность, ведёт к потере мотивации, нарушению сна.
Впрочем, поднять уровень нейромедиатров можно и иначе. выработке не быстрого (вредного), а долгоиграющего (полезного) дофамина способствуют занятия спортом, хобби, любая общественно-полезная деятельность. Радость — эмоция не для ленивых.
Вместо шоколадки
Но, безусловно, рацион играет огромную роль в синтезе нейромедиаторов хорошего настроения. Правда, шоколад и мороженое не помогут. А вот белковая пища — то, что надо! И серотонин, и дофамин — производные незаменимых (не способных синтезироваться в нашем организме самостоятельно, а получаемых исключительно с едой) ароматических аминокислот. Серотонин образуется из триптофана, а дофамин — из фенилаланина. Снижение их выработки зависит от многих факторов, в том числе от несбалансированной диеты, особенно если в рационе мало мясных продуктов.
Хорошие источники триптофана: мясо, яйца, птица, рыба и море продукты, орехи и бобовые. Источники фенилаланина: молоко, куриные яйца, соевые бобы, мясо, птица, рыба, творог.
Депрессия и ещё три «Д»
Многие думают, что недостаток серотонина и дофамина ведёт исключительно к депрессии. Однако всё серьёзнее. При нарушении выработки серотонина у человека могут быть симптомы дефицита витамина B₃, что угрожает синдром трёх «Д»: деменция, диарея, дерматит.
Дофаминовая недостаточность ничуть не лучше. Нехватка этого вещества проявляется в усталости, апатии, а в тяжёлых случаях — в мышечном треморе. При малом количестве дофамина снижается выработка разных типов меланинов: в волосах, в радужной оболочке глаза, в коже. То есть человек может быстрее седеть, у него будут «выцветать» глаза, усиливаться пигментация.
Ещё опаснее то, что дефицит дофамина тормозит выработку норадреналина и адреналина, а это уже чревато ухудшением работы сосудов сердца, изменением частоты сердечных сокращений, стрессовым ускорением скорости метаболизма. Поэтому, если рациональное питание и ЗоЖ не улучшают ваше физическое, психологическое и ментальное состояние, посетите невролога, кардиолога и эндокринолога. Если врачи заподозрят недостаточность нейромедиаторов, понадобится сдать анализы крови и мочи на серотонин и дофамин.