Как сохранить позвоночник здоровым при сидячей работе: 5 главных правил

Работа за компьютером только кажется безопасным времяпрепровождением. Когда вы долго остаетесь в одной позе, позвоночник испытывает статическую нагрузку. Межпозвонковые диски не имеют собственных сосудов, и их питание происходит в основном за счёт диффузии. Мышцы шеи и спины постоянно напряжены, чтобы удерживать тело.

Голова весит около пяти килограммов , но стоит наклониться вперёд к экрану ноутбука — и нагрузка на шейный отдел увеличивается в несколько раз. Со временем это приводит к головной боли, дискомфорту в шее, онемению и повышенной утомляемости. Чтобы избежать таких последствий, достаточно придерживаться пяти простых правил.

Об этом aif.ru рассказал врач-травматолог-ортопед Илья Мальцев.

Первое правило — организовать рабочее место

Отрегулируйте высоту стула так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени были согнуты под прямым углом. Поясница должна плотно прилегать к спинке, для поддержки естественного изгиба можно подложить небольшой валик. Монитор поставьте прямо перед собой на расстоянии вытянутой руки, примерно пятьдесят—семьдесят сантиметров. Верхний край экрана расположите на уровне глаз или чуть ниже — тогда шея не будет постоянно наклоняться. Свет должен падать сбоку, чтобы на экране не было бликов. Клавиатуру и мышь держите так, чтобы предплечья лежали на столе, локти были согнуты под углом девяносто—сто градусов, а запястья не висели и не упирались в край. Не скрещивайте ноги надолго: это создаёт неравномерную нагрузку на таз, поэтому меняйте положение регулярно.

Второе правило — каждые сорок пять—шестьдесят минут делайте перерыв на три—семь минут

Встаньте, пройдитесь по коридору, поднимитесь на один этаж по лестнице или просто постойте. Даже короткая смена позы помогает снять статическую нагрузку и расслабить мышцы. Не ждите, пока появится боль, — движение должно быть привычкой.

Третье правило — следите за микроклиматом.

Температура и влажность в помещении должны быть комфортными. Старайтесь избегать длительного воздействия прямого потока холодного воздуха от кондиционера на шею или поясницу. Переохлаждение мышц усиливает напряжение и может спровоцировать боль.

Четвёртое правило — выбирайте удобную обувь.

Отдавайте предпочтение моделям с невысоким устойчивым каблуком и комфортной подошвой, которая поддерживает свод стопы. Избегайте узкой обуви и высоких каблуков, если носите их весь рабочий день. Правильная опора для стоп косвенно снижает нагрузку на позвоночник.

Пятое правило — поддерживайте питьевой режим.

Держите бутылку с водой на столе и пейте небольшими порциями в течение дня. Обезвоживание ухудшает питание тканей, в том числе межпозвонковых дисков, и усиливает чувство усталости. Вода помогает сохранять концентрацию и хорошее самочувствие.