Выход из самоизоляции без страха и паники

Наша психика социальна, и любая изоляция довольно травматична для нее. Особенно уязвимой психика становится в условиях нестабильности. Как сейчас: вокруг бушует новая инфекция, экономика рушится, и что делать дальше – совершенно непонятно.

Выход на самоизоляцию и меньшая активность в работе привели к тому, что нарушились производственные связи и алгоритмы, произошла растренировка человека в профессиональной деятельности и личном общении. Поэтому нужно все это восстанавливать.

Основным риском для психического и физического здоровья в период самоизоляции является гиподинамия – длительное отсутствие движения. Это приводит к ослаблению всех систем, которые связаны с мышцами – опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система. Это и изменение режима бодрствования и сна, что приводит к довольно серьезным изменениям в нервной системе. У человека происходят перепады давления, нарушается пищеварение и появляется целый комплекс проблем, которые обозначаются как психосоматические. Ситуацию тут могут усугублять проблемы с питанием и алкоголем, обостряющиеся у многих во время самоизоляции. Человек запуган, он находится в тревоге. Если человек тревожно-мнительный, то он сразу начинает заболевать. Если человек склонен к рациональному мышлению, то он находится в растерянности.

Шаг за шагом

• Если мы поменяли за время карантина распорядок дня, то можно начать постепенно вводить прежние правила. Например, понемногу сдвигать время подъема и отхода ко сну. Не надо радикально вводить свой организм в стресс, начиная резко новую жизнь с понедельника. У нас есть временной люфт как минимум в две недели. Постарайтесь в первые три-четыре дня вставать и ложиться вечером пораньше на 5–10 минут. Потом в течение следующих трех дней – еще на 5–10 минут. И так за две недели вы вернете прежний график.

• Физическая активность тоже требует разгона. Резкая нагрузка, особенно для тех, кто не нагружал себя спортом дома, может стать стрессом для организма. Начните хотя бы с ежедневной короткой зарядки. По возможности постепенно увеличивайте нагрузку так, чтобы к моменту выхода из самоизоляции вы почувствовали тонус в мышцах. Если нет желания заниматься спортом, танцуйте, импровизируйте под музыку, играйте в активные игры с домочадцами. Словом, найдите нагрузку по душе.

• Если вы переживаете за набранный вес, самое время начать менять рацион, но тоже постепенно. Один новый продукт минус, а один – плюс. Не нужно диет, просто постепенно уходите с высококалорийной еды в средне- и низкокалорийную. Если резко сесть на диету, организм расценит это как сигнал к тому, что нужно включать режим энергосбережения, и постройнеть не удастся.

• Поддержите иммунитет, который подвергся мощной «психологической» атаке, а выход в открытое пространство для многих – тоже стресс. За время нахождения дома мы подрастеряли витамин D. Начните принимать солнечные ванны – в окне, на балконе. По 20 минут в день будет достаточно. Осторожнее: летнее солнце может обжечь, поэтому не переусердствуйте.

• Подпитайте себя витамином С. Лето – время аллергий, да и разные вирусы, о которых мы забыли за время пандемии, не дремлют. Промывайте нос легким соляным раствором, полощите горло. Предварительно проконсультировавшись со специалистами, можно поддержать себя противовирусными препаратами.

• Несмотря на то, что все мы соскучились друг по другу, по живым разговорам и объятиям, не стоит сразу наверстывать упущенное общение. Нам всем нужна мягкая реабилитация, чтобы постепенно войти в прежний ритм. От избыточного общения после долгой паузы может быть интоксикация. Составьте график встреч с родными и друзьями. Дозируйте коммуникации.

• Кроме того, после долгой изоляции и принятых мер предосторожности непросто сокращать принятую социальную дистанцию. Слушайте себя и свое тело. Сближайтесь в том ритме, какой комфортен именно для вас.

• Если вас вдруг настигла паника, подышите по принципу квадрата: медленный и спокойный вдох, пауза и задержка дыхания на счет раз, два, три, потом медленный выдох и снова пауза на раз, два, три. И так – десять раз. И самое главное – говорите о своих переживаниях, не держите в себе. Ведь мы все прошли и продолжаем проходить проверку на гибкость, взрослость и умение адаптироваться к новым обстоятельствам. Разрешите себе испытывать разные эмоции и чувства.

Как избавиться от тревожности?

Чувство тревожности помогло человечеству в свое время выжить. Это сигнал для нервной системы, чтобы активизироваться. «Беги или дерись» – вот что на первобытном языке означает тревога. В нынешней ситуации ни первого, ни второго сделать мы не можем.

Например, если вы боитесь заразиться – больше внимания уделяйте здоровью. Укрепляйте иммунитет, бросьте курить, ешьте здоровую пищу и больше спите. Направить фокус внимания на то, что мы можем контролировать – один из шагов к эмоциональному здоровью.

Также важно принять и примириться с тем фактом, что в мире много событий, явлений и объектов, которые не поддаются нашему прямому контролю. Кроме того, не стоит забывать, что постоянное тревожное состояние делает организм еще более уязвимым к инфекционным заболеваниям.

Без скандала не обойтись?

Семейные проблемы и скандалы во время и после самоизоляции неизбежны.

Самоизоляция все меняет. Привычный ритм сбивается. Теперь все вместе круглосуточно и не один день находятся дома. Это непривычно и является большой проблемой.

Вообще, нужно сразу понять, что конфликтов в этот период не избежать, и смириться с этим. Ведь замкнутое пространство обязательно сделает свое дело.

Людям тяжело прожить длительное время без ссор в одном помещении. Ну, конечно, бывают исключения, но это – редкость. Плюс детям некуда тратить свою энергию.

Чтобы хорошие семейные отношения не распались

• Необходимо четко распределить между собой домашние задачи.

Жена, муж или ребенок не должны брать на себя слишком много. Каждому необходимо определить свое дело. К примеру, муж моет полы, жена готовит пищу, дети кладут вещи в стиральную машинку.

• Нужно каждого обеспечить личным пространством.

Люди, постоянно находясь рядом, устают друг от друга. Из-за этого появляются конфликты. Желательно периодически уединяться в отдельной комнате и заниматься некоторое время своими делами.

• Не переставайте общаться со своими друзьями.

Естественно, где-то встречаться с ними вы не сможете (если вы сознательный гражданин и заботитесь о здоровье семьи), но можно общаться, к примеру, через «Скайп».

• Совместно занимайтесь спортом.

Чтобы избавиться от стресса, нужно давать организму физическую нагрузку. Можно на «Ютьюбе» найти бесплатные тренировки в домашних условиях и прекрасно проводить время.

• Не уходите от проблем, а решайте все разговорами.

Обсуждайте конфликтные и спорные ситуации со своей второй половинкой. Научитесь совместно решать проблемы. Конфликты решаются разговорами.

Признайтесь, что вы просто были не готовы находиться с семьей 24 часа в сутки. Это выглядит, как арест. Не обвиняйте себя и других в кажущемся отсутствии «душевной близости», не вешайте ярлык «мы плохая семья», не ставьте диагноз «накопились проблемы». У каждого человека – свое понимание личного пространства. Если его постоянно нарушать – неприятные последствия дадут о себе знать очень быстро, вплоть до нервных срывов и рукоприкладства. Не доводите до этого.

• Запрашивайте, получайте, обрабатывайте обратную связь от всех членов семьи об их самочувствии. И самое главное – спрашивайте себя.

Учтите, что каждый в своем ритме проходит через адаптацию.

• Не форсируйте, не мучьте себя, не наверстывайте упущенное, не надо самопожертвований. Сближайтесь плавно. Если до изоляции вы виделись вместе только за вечерним ужином, то не стремитесь проводить вместе весь день только потому, что есть такая возможность.

• Обсудите, сколько времени вам комфортно проводить друг с другом, а сколько уже будет в тягость. Возможно, для вас откроется что-то, чего вы раньше друг о друге не знали.

• Будьте терпимыми друг к другу. Не старайтесь переделать близких, примите их, учитывайте их психологические особенности и помогите им по мере возможностей и ресурсов.

Несколько идей, как занять детей дома

Нарежьте фигурки для театра теней из картона, приделайте шпажки или трубочки от коктейлей. Играйте на сцене из коробки без дна или прямо на стене, светя на фигурки фонариком из смартфона.

Постройте дом из чего угодно! Коробки, обрезки картона, остатки стройматериалов с ремонта, пластиковые баночки, которые некуда сдать на переработку, камни, сеточки, палки. Всё это может стать домом будущего! Присоедините светодиод к круглой батарейке или положите внутрь гирлянду, чтобы дом светился вечерами.

Папье-маше проще, чем вы думали. Слепите из пищевой фольги любую фигурку, в миске соедините клей ПВА с водой, окунайте в смесь салфетки и наносите слоями на фольгу, давая им немного просохнуть. Так можно создать целый город или персонажей из любимой книги.

Отдельный вид искусства, доступный детям с двух лет, при этом интересный и взрослым... Коллаж! Доставайте старые журналы, вырезайте детали нужной формы и цвета или просто картинки, которые понравились, а потом приклеивайте на большой лист (чем больше, тем лучше). Сделайте картину с сюжетом или абстракцию.

На карантине мы привыкли часто мыть руки, но и вообще игры в ванной остаются полезными и веселыми! Разрешите ребёнку сделать себе «татуировки» специальными мелками для ванных или водорастворимых маркеров. Потом набираем ванную с пеной, и пусть смывает их, наслаждаясь цветной водой и атмосферой баловства.

Дорогие читатели!

Вас беспокоят проблемы в семье, на работе, в отношениях? Вы не хотите оставаться в состоянии неопределённости, вам нужен совет? Вы перестали нравиться самой себе?

Не надо отчаиваться. Иногда человеку достаточно просто проговорить свои проблемы – и выход находится.

Даже внешность можно скорректировать без всяких хирургических вмешательств и суровых диет. Нужно просто включить резервы собственного организма.

Попробуем?

Елена КРАСНИЧЕНКО,
кандидат психологических наук.
Тел. 8-928-100-46-59,
WhatsApp 8-929-81-92-048.