Хатха-йога: 7 простых асан для начинающих + полный комплекс утренней хатха-йоги и 3 дыхательные практики

Мы поговорили с опытными тренерами по хатха-йоге Александрой Грачёвой и Евгенией Хохловой и узнали, с каких асан начать новичкам и как их выполнять.

Что такое хатха-йога?

Хатха-йога (от санскритского «хатха» — усилие, сила) — это базовая ступень в большом разделе под названием «Йога», которая помогает познать себя — научиться чувствовать своё тело и управлять мыслями.

Хатха-йога помогает очистить, раскрыть и оздоровить тело, привести в порядок мысли, зарядиться энергией, почувствовать связь между разумом и телом.

Занятия хатха-йогой помогут вам научиться фокусировать внимание на важных для себя вещах и подготовиться к более глубоким практикам.

У хатха-йоги есть и терапевтический эффект — регулярные занятия возвращают подвижность суставам, приостанавливают искривление позвоночника, улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет.

Занятия хатха-йогой подходят детям и взрослым, новичкам и практикующим. Не переживайте и просто попробуйте, вы сможете легко научиться даже если раньше не делали ни одной асаны.

Если у вас есть проблемы со здоровьем: защемление нервов спины, межпозвоночные грыжи, травмы или гипертония — перед занятиями проконсультируйтесь с врачом. Заниматься можно, но вы должны знать противопоказания для каждой асаны, чтобы не навредить себе.

Асаны хатха-йоги для начинающих

Прежде чем начать заниматься хатха-йогой, настройтесь на волну спокойствия, отпустите все проблемы и создайте атмосферу. Откройте окно или выйдите в парк, постелите коврик для йоги, закройте глаза и выполните 7 простых и полезных асан хатха-йоги. 

В каждой асане задержитесь на 1 минуту. Не забывайте дышать полной грудью и фокусировать внимание на своих ощущениях. 

Гарудасана — поза орла

Гарудасана — это переплетение верхних и нижних конечностей. 

Встаньте прямо и согните ноги в коленях. Обнимите бедром, голенью и стопой одной ноги другую. Руки согните в локтях и расположите их перед собой так, чтобы одна рука обвивала другую. Самое сложное в гарудасане — сохранить равновесие.

Противопоказания: травма колена и локтевых суставов.

Врикшасана — поза дерева

Врикшасана — самая популярная асана хатха-йоги на сохранение равновесия. 

Чтобы выполнить асану, встаньте на две ноги, дышите спокойно и ровно. поднимите одну ногу и поставьте её на внутреннюю сторону бедра другой ноги. Удерживайте равновесие 1-2 минуты.

Противопоказания: проблемы в тазобедренных суставах — дисплазия, артрит или артроз.

Триконасана — поза вытянутого треугольника

Триконасана — это асана хатха-йоги, при которой тело принимает треугольную форму. 

Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Одной ногой шагните вперёд и поставьте стопы перпендикулярно друг к другу, ладонь расположите на коврике возле стоящей впереди ноги, а корпус разверните в сторону вытянутой вверх руки. Сохраняйте равновесие 1-2 минуты.

Противопоказания: боли в пояснице, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.

Бхуджангасана — поза кобры

Бхуджангасана — эффективная асана хатха-йоги для гибкости позвоночника.

Лягте на живот и поставьте ладони на пол вдоль грудной клетки. Поставьте на коврик пальцы ног так, чтобы пятки смотрели вверх. Напрягите и выпрямите ноги. На вдохе медленно поднимите голову и шею, затем — грудную клетку. Поднимайтесь за счёт сокращения мышц спины и шеи, держите напряжение несколько циклов дыхания. С выдохом примите исходное положение.

Противопоказания: защемление межпозвоночных дисков и грыжи позвоночника.

Вирабхадрасана — поза воина

Встаньте ровно, прижмите стопы обеих ног к полу, выпрямите и напрягите ноги. Держите спину прямо, руки расположите вдоль корпуса, а макушку — над центром таза. Выпрямите руки и на вдохе поднимите их вверх, правую ногу уведите далеко назад, стопу поставьте под углом 45 градусов и прижмите её к полу. Правую ногу держите прямо. Коленная чашечка должна быть подтянута.

Левую ногу согните так, чтобы колено было над пяткой. Держите голень перпендикулярно полу, а бедро — параллельно полу. Стопу левой ноги направьте вперёд.

Противопоказания: проблемы с тазобедренными суставами, травмы колен, межпозвоночные грыжи поясничного отдела.

Шалабхасана — поза саранчи

Шалабхасана — простая поза хатха-йоги, которую практикуют перед сложными прогибами.

Чтобы выполнить шалабхасану, лягте на коврик, выпрямите локти, напрягите и вытяните руки вдоль туловища. Сильные и натянутые ноги поднимите от пола как можно выше, смотрите вперёд. Поднимите шею и грудную клетку  и держите эту позицию пять циклов дыхания.

Противопоказания: повышенное артериальное давление и грыжи шейного отдела.

Баласана — поза младенца

Баласана — это асана для расслабления.

Чтобы выполнить баласану, сядьте на пятки, подожмите бёдра к мышцам голеней, наклоните туловище к бёдрам и прижмитесь лбом к полу впереди колен.

Противопоказания: боли в голеностопах, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.

На тренировку по хатха-йоге у вас уйдет примерно один час. Если будете заниматься хотя бы 3 раза в неделю, уже через месяц увидите первые результаты — тело станет более подтянутым, а вы будете чувствовать себя лучше.

Постарайтесь сразу распланировать тренировки — так вам будет легче втянуться, а занятия войдут в привычку.

Утренняя хатха-йога

Утренняя хатха-йога помогает взбодрить организм, поэтому упражнения нужно подбирать так, чтобы они наполняли энергией, а не расслабляли.

В хатха-йоге есть утренний комплекс — Сурья Намаскар, или «Приветствие Солнца». В  совокупности эти асаны образуют единую физическую последовательность, которая помогает разбудить тело и наполнить организм энергией на весь день.

Чтобы взбодриться, достаточно выполнить 3-4 круга Сурья Намаскар. В каждой позе задерживайтесь на 1 минуту, а если хотите увеличить нагрузку, быстро переходите из одной асаны в другую.

В классическом варианте Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга асан. Вот как выглядит комплекс:

Дыхательная хатха-йога

Пранаямы — это комплекс дыхательных практик.

3 дыхательные практики хатха-йоги

Капалапхати

Активно выдыхайте носом и максимально включайте в работу диафрагму. При выдохе выталкивайте живот, а вдох носом произойдёт сам по себе.

Калапхати поможет:

• Очистить бронхи;
• Наполнить организм энергией.

Противопоказания: менструация и высокое артериальное давление.

Дыхание уджайя

Дыхание уджайя относится к медиативным техникам. Чтобы выполнить дыхательную практику, примите позицию лотоса и  немного наклоните голову вперёд. На вдохе держите горловой замок так, чтобы слышать «шелест в горле», похожий на букву «О». На выдохе носом сделайте то же самое, только теперь вы должны услышать букву «А».

Дыхание уджайя поможет:

• Успокоить сознание;
• Снять стресс.

Противопоказания: низкое артериальное давление и неврологические нарушения.

Диафрагмальное дыхание

Лягте на живот, сделайте 5-6 вдохов и выдохов. Задействуйте нижнюю часть живота: поднимайте её на вдохе и опускайте на выдохе. Затем начинайте дышать грудью, напрягая мышцы нижней части живота так, чтобы она не выпирала вперёд на вдохе. Теперь  поднимите грудную клетку и расширьте  её.

Диафрагмальное дыхание в позе Шавасана поможет:

• Наполнить ум и тело энергией;
• Успокоить разум;
• Снять мышечное напряжение в области грудного отдела, живота и таза.

Противопоказания: повышенное артериальное давление и операции на внутренних органах, перенесённые за последний год.

Чтобы занятия хатха-йогой были эффективными, запишитесь на курсы. Там вас научат правильно дышать, покажут, как делать асаны хатха-йоги и составят комплекс упражнений для каждой тренировки. 

Стоимость одного занятия хатха-йогой — от 300 до 3 000 рублей. Цена зависит от статуса школы, длительности тренировки и программы курса.

3 совета, как выбрать курсы по хатха-йоге

1. Почитайте отзывы о разных преподавателях и посоветуйтесь со знакомыми, которые уже посещают занятия по хатха-йоге;
2. Сходите на пробные тренировки к разным преподавателям;
3. Выбирайте преподавателя, с которым вам будет комфортно заниматься.

Если будете регулярно заниматься хатха-йогой, тело скажет вам «спасибо», а внутренние изменения приятно удивят. Не бойтесь начинать — у вас обязательно получится!

Вам может подойти это обучение:

1. 10 Лучших Курсов Йоги в Санкт-Петербурге
2. Лучшие Курсы Обучения Йоге от 1 200 Рублей
3. 10 Лучших Курсов Стрейчинга, Пилатеса и Йоги
4. 10 Лучших Студий Йоги в Петербурге 

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк или делайте репост, чтобы не потерять её! Расскажите в комментариях, какое направление йоги вам ближе всего?

Читайте также:

1. Йога Для Начинающих в Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций по Выполнению Простых Асан
2. Йога Для Беременных в Домашних Условиях: 10 Простых Асан, Которые Вы Легко Повторите + 5 Фактов о Йоге Для Беременных
3. Как Правильно Медитировать? 5 Лучших Техник Медитации Для Начинающих
4. Как Убрать Целлюлит? 6 Работающих и Простых Техник, Как Делать Антицеллюлитный Массаж
5. Как Научиться Делать Макияж Для Себя? Пошаговое Руководство + 2 Профессиональных Урока По Макияжу