"Веганы с трудом собирают": Диетолог Русакова раскрыла, сколько нужно белка организму и откуда его брать

Буквально отовсюду мы слышим о важности потребления белка. На что влияет его недобор сиюминутно и в долгосрочной перспективе? Разбираемся без мифов и мракобесия с диетологом Дарьей Русаковой.

При недостатке белка организм "ест" сам себя

Белок является основным строительным материалом нашего организма, помимо мышечной массы, он участвует в работе ферментов, гормонов, антител, гемоглобина, коллагена. И когда организм испытывает дефицит белка из пищи, то он начинает тратить собственные запасы, разрушая организм, объясняет Дарья Русакова.

Тяга к сладкому и плохое настроение от недобора белка?

Белок - это то вещество, которое ответственно и за метаболические процессы. Благодаря белковой пище мы чувствуем более длительное насыщение за счёт стимуляции гормонов сытости и подавления грилина. Когда белка мало, недостаточно, сытость проходит быстро. Организм требует больше быстрой энергии. Чаще всего это сладкие, кондитерские изделия. Поэтому иногда тяга к сладкому - это не слабая сила воли, а именно дефицит белка в вашем рационе. Белок необходим для синтеза нейромедиаторов дофамина и серотонина, переноса кислорода в виде гемоглобина. Поэтому, если белковая составляющая недостаточная или неполноценный набор аминокислот организм получает, то появляется вялость, сонливость, снижение концентрации, перепады настроения, когнитивных функций и много-много других проблем.

Влияние на заболеваемость и внешний вид

Белковая составляющая нашего рациона также вносит вклад в то, как выглядит кожа, волосы и ногти, так как коллаген, кератин, эластин - всё это белковые структуры. Иммунная система, антитела или иммуноглобулины - это тоже белки. И дефицит белка аминокислот в рационе делает человека более уязвимым к инфекциям, медленнее заживают раны, происходит медленное восстановление после оперативных вмешательств. Поэтому важно в разные периоды своей жизни, когда организм растёт, развивается, а также в период зрелости и старения, употреблять достаточное количество белка. 

Сколько белка необходимо нашему организму? 

Минимальная потребность в белке составляет 0,8 г на килограмм массы тела в сутки. Если в граммах, то средняя норма для мужчин - это от 75 до 114 г белка, а для женщин 60-90 г белка в сутки, говорит диетолог. Вариации могут быть в зависимости от возраста, вида деятельности, то есть занимается ли человек спортом, обычная ли у него физическая активность. 

В возрасте после 65 лет также потребность в белке возрастает до грамма 1,2 на килограмм, для того, чтобы профилактическое действие против саркопении, это когда мышечная масса истощается, замещается жировой, и это может приводить к негативным последствиям для здоровья. При избыточной массе тела расчёт фактической массы необходимого белка тоже корректируется, потому что важно, в каком состоянии почки и печень, сколько конкретный организм может белка адекватно воспринять. 

Какие конкретно продукты нужно есть, чтобы закрыть норму?

Лучшие продукты, конечно, это животные источники белка: курица, говядина, рыба, творог, яйца. Растительные источники тоже необходимо включать и комбинировать с животными источниками для того, чтобы создать полноценный аминокислотный профиль. Из растительных источников наиболее богата белком чечевица, нут, тофу, гречка, разнообразные орехи,

- объясняет Русакова.

При этом важно понимать, что 90 гр белка - не равно 90 грамм куриной грудки или творога. В каждом продукте свои проценты содержания белков, жиров и углеводов. Считать количество макронутриентов можно вручную или, что проще, через приложения на телефоне.

Спортпит: сплошная химия или благо?

Что касается спортивного питания, протеиновые порошки в настоящее время на рынке представлены различные: это и сывороточные, казеин, из яйца, растений. Поэтому технология ультрафильтрации обычно применяется, это такая же технология, как для производства творога и сыра. 

С точки зрения полноценности по аминокислотному составу, из порошков и из натуральных источников, они могут одинаково выглядят по составу, но по-разному немного усваиваются, потому что в настоящее время всё больше и больше наука говорит о том, что ультрапереработанные продукты, даже если это белковые продукты, могут быть не так полезны, как натуральные,

- говорит собеседник Царьграда.

Тем не менее, если не удаётся добрать норму из обычных продуктов, нет аппетита, мало времени, неудобно носить с собой, а тем более, если вы тренируетесь, то обязательно снабдите организм аминокислотами, советует диетолог.

Веганы, вегетарианцы также с трудом собирают полный аминокислотный состав из той пищи, которую потребляют, что требует дополнительного приёма белков и аминокислот,

- отмечает специалист.

Можно ли "перебрать"?

Согласовать необходимо свою норму и из каких источников вы можете принимать обязательно с врачом. Хронический дефицит белка опасен для здоровья, но и хронический избыток - это большая нагрузка на почки при подагре, камнях в почках. Избыток животного белка может повышать уровень мочевой кислоты, поэтому это прямой путь к образованию камней в почках. 

Если рацион не сбалансирован, в нём присутствует преимущественно белок, вытесняя овощи, клетчатку, сложные углеводы, то, как правило, могут быть проблемы с микробиотой в виде запоров, вздутия, дефицита микронутриентов. 

Что с того?

Во всём нужна мера. Важно добирать свою норму белка, так как он необходим организму. Базовую норму желательно закрывать, но перебрать тоже опасно. Поэтому перед тем, как менять свой рацион, имеет смысл сдать базовые биохимические анализы, общий анализ мочи и проконсультироваться с врачом, какая оптимальная норма именно для вас.