10 conseils pour utiliser sa souris sans douleur

Votre souris d'ordinateur est peut-être l'une des principales responsables de la fatigue ou de la douleur que vous ressentez en fin de journée, que celle-ci soit localisée à la main, au poignet, à l'épaule, au cou ou au dos. Dans certains cas, ces symptômes sont passagers et disparaissent après une bonne nuit de sommeil. Or, pour bon nombre d'entre vous, ces problèmes se prolongent et finissent par perturber votre quotidien. Voici 10 conseils antidouleurs pour prévenir et contrer la fatigue ou la douleur causée par votre souris d'ordinateur. Bonne lecture!

1- Prévenez le supplice de la goutte d'eau (ou plutôt du clic)

Pris isolément, un clic de souris est plutôt inoffensif. Or, la répétition de ce même mouvement, exécuté dans la même position, peut causer de la fatigue et des blessures. Pour les éviter, maximisez les périodes de repos d'environ 5 minutes et relâchez la souris aussi souvent que possible. L'immobilité exacerbe la fatigue, particulièrement pendant les périodes d'attente (lorsque vous ne cliquez pas, mais que votre main demeure sur la souris). Notez qu'il peut prendre jusqu'à deux heures avant que la fatigue s'estompe complètement après une période intensive de travail.

2- Renforcez vos muscles

L'utilisation de la souris se compare à une session prolongée de tir au poignet! Toutefois, ce n'est pas la force brute qui est nécessaire, mais plutôt l'endurance. Prévenez ou soulagez la douleur en renforçant vos muscles des doigts et du poignet, mais aussi ceux de l'épaule et de la région de l'omoplate, comme en faisant des push-up ou des pompes, au sol ou appuyé au mur.

3- Ralentissez

Dans un contexte où la douleur est présente (et qu'il vous est impossible de vous abstenir d'utiliser la souris), ralentissez vos mouvements, au moins durant quelques minutes. Les mouvements rapides sont plus dommageables; cela est vrai pour la manipulation de la souris d'ordinateur, mais aussi pour la réalisation de la plupart de nos activités.

4-Soutenez l'avant-bras

Un appui placé sous l'avant-bras permet de réduire l'effort musculaire de la main et des doigts. Il peut aussi diminuer l'activité de certains muscles de l'épaule jusqu'à 90%. Notez que le coude doit idéalement être fléchi à 90 degrés et l'avant-bras, maintenu à l'horizontale.

5- Pensez au bas du dos

Tenez compte de l'ensemble de la posture en commençant par le bas du dos. Par exemple, assurez-vous de conserver le creux lombaire, de façon naturelle et détendue. Pour y arriver, ajustez le support lombaire de votre chaise de bureau ou encore, placez derrière au bas du dos un objet comme une serviette roulée. Cela améliorera l'alignement entre la tête, les épaules et le bassin, cette configuration est l'une des clés importantes d'une posture harmonieuse. Souvenez-vous qu'une tête trop avancée augmente le risque de douleur causée par la souris de l'ordinateur.

6- Bougez le haut du corps

C'est une évidence d'affirmer que les muscles des doigts et de la main permettent de tenir la souris. Or, ceux-ci requièrent l'aide des muscles du cou et des épaules. Afin de les détendre et d'éviter les positions prolongées, bougez régulièrement la tête, les épaules et le haut du dos. Une longue et lente expiration est une excellente façon de mobiliser le haut du corps, comme la cage thoracique et les clavicules. Expirer permet de relâcher les muscles de l'inspiration qui sont également sollicités afin de maintenir la posture assise.

7-Utilisez un clavier

Les études démontrent que le temps passé au clavier n'a pas de lien direct avec l'intensité de la douleur ressentie et qu'un travail soutenu est moins dommageable lorsque celui-ci est fait à l'aide du clavier plutôt que de la souris. Bien sûr, les tâches effectuées à l'aide d'une souris sont souvent différentes de celles que l'on réalise avec un clavier. À cet égard, l'utilisation de la dictée vocale ou de raccourcis peut réduire la répétition de certains mouvements, tant pour l'environnement Mac que PC.

8a- Changez de souris...

Il peut être parfois nécessaire de changer de type de souris. Vous aurez l'embarras du choix: horizontale, verticale, transformable, munie d'une boule (trackball), à deux ou trois boutons, etc. Choisissez la vôtre en fonction de votre morphologie (ex.: la largeur de votre main et la longueur de vos doigts), mais surtout en fonction de votre confort.

8b- Ou optez pour le pavé tactile

Le pavé tactile est offert dans l'environnement Mac(trackpad) que PC (touchpad). Son utilisation peut réduire considérablement les mouvements répétitifs de l'avant-bras et de l'épaule; l'index et le pouce étant davantage utilisés. Il peut être parfois avantageux d'envisager une utilisation hybride, soit d'alterner entre un pavé tactile et une souris conventionnelle, par exemple à chaque demi-journée.

9-Méfiez-vous du portable

L'utilisation de l'ordinateur portable peut être problématique en terme d'ergonomie. La position du clavier, de la souris ainsi que de l'écran n'est pas toujours optimale. La tête est souvent trop penchée et les mains trop rapprochées. L'emploi d'un clavier et d'une souris externes devrait être envisagé lors d'une utilisation régulière et soutenue. Du coup, vous pourrez surélever l'écran et cela diminuera l'effort des muscles du cou et des épaules, notamment les trapèzes.

10-Consultez

Plusieurs professionnels peuvent vous aider en lien avec l'utilisation d'une souris d'ordinateur: l'ergonome en adaptant votre milieu de travail, l'ergothérapeute en vous aidant à récupérer les différentes fonctions de votre main et le kinésithérapeute en vous aidant à soulager la douleur.

Denis Fortier est l'auteur du livre antidouleur: Adoptez la bonne posture, tests et exercices, aux éditions Marabout. Vous trouverez facilement le livre chez votre libraire. Pour plus d'informations, visitez le site web de Denis, sa page Facebook ou abonnez-vous à sa newsletter.

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