Моя система здоровья
Академик АМН России, действительный член Академии наук Украины Н. АМОСОВ.
Николай Михайлович Амосов хорошо известен у нас в стране и за рубежом - хирург с мировым именем, действительный член Академии наук Украины, академик Российской академии медицинских наук, автор многих популярных книг о здоровье, человек, поставивший на себе "эксперимент по омоложению". Выдающийся исследователь с разносторонними интересами, Н. М. Амосов один из первых осознал необходимость союза медицины с точными науками и создал первый в стране отдел биокибернетики. Пытаясь осмыслить весь свой жизненный опыт, он разработал не только модель сердца и внутренней сферы человека, но и модель личности, модель общества. Всю жизнь Н. М. Амосов полагался на свой собственный опыт, как истинный ученый, подвергал любое утверждение сомнению. Лишь проверив то или иное положение экспериментальным путем, часто на своем собственном организме, Николай Михайлович мог с уверенностью сказать: "Да, это так". Н. М. Амосов всегда шел к истине собственным путем, полагаясь на свой разум, оптимизм, долг врача и гражданина, любовь к людям. Постоянные читатели "Науки и жизни" помнят опубликованные в журнале статьи, романы, воспоминания Николая Михайловича, нашего давнего и любимого автора. В 1997 году в Киеве небольшим тиражом впервые была издана брошюра Н. М. Амосова "Моя система здоровья", в которой он обобщает опыт своих раздумий, сомнений, разочарований и убеждений и рассказывает о том, как сохранить здоровье в наше непростое время. Мы надеемся, что читатели с удовольствием и большой пользой для себя познакомятся с его точкой зрения.
Смешно спрашивать: "Что такое здоровье?". Каждый чувствует: нет болезни - хорошее самочувствие, могу работать. Есть, конечно, академические определения, но я не буду их приводить. Разве что одно, принятое Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ): здоровье - это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни.
Важно ли здоровье? Все ответят: "Конечно!". Любят говорить даже так: "Главное - это здоровье!".
Однако так ли уж главное? Несколько лет назад я проводил небольшие анкетные опросы через газеты "Комсомольская правда", "Неделя", "Литературная газета". Спрашивал: "Что вас больше беспокоит?" Ответы были такие: первое - экономика, второе - преступность, третье - политика, четвертое - семья и общество и только пятое - здоровье. Но... это пока оно - здоровье - есть. Само по себе оно не делает человека счастливым. Привычка. Другие заботы важнее. Зато когда его нет, когда приходят болезни, сразу же все остальное отходит на задний план. А уж когда человек стареет и смерть маячит невдалеке... Впрочем, подождем говорить о старости.
Важность здоровья в государственном масштабе соответствует личным оценкам граждан: расходы на здравоохранение составляют 3-8% от валового национального продукта (ВНП). Не сравнить с ВПК, милицией, армией, не говоря о политике...
В общем здоровье - предмет, который стоит того, чтобы поговорить о нем серьезно. Попытаться разобраться в противоречивых мнениях и советах, которые накоплены в обществе по этому вопросу.
На всех исторических этапах развития медицины прослеживаются две основные линии: первая - восстановление нарушенного здоровья с помощью лекарств и вторая - достижение той же цели путем мобилизации "естественных защитных сил организма". Разумеется, всегда были умные врачи, использовавшие оба подхода, но на практике, как правило, превалировал один из них. Это к вопросу о болезнях. Но есть еще здоровье как самостоятельное понятие. Должно быть, но, кажется, в медицине, как науке, его нет.
В самом деле, что такое - здоровье? Состояние организма, когда нет болезни? Интервал времени между болезнями? Наша медицинская практика, пожалуй, его так и рассматривает. Если нет болезни, значит, здоров. О болезнях мы уже говорили: разные они, большие и маленькие, легкие и тяжелые. Медицинская наука их хорошо изучила. Создала перечень, насчитывающий несколько тысяч названий. Каждую болезнь описала: механизмы развития, симптомы, течение, прогноз, лечение, процент смертности и тяжесть страданий.
А здоровью не повезло. Вроде бы каждому понятно: здоровье - противоположность болезни. Нужно его измерять. Много здоровья, меньше шансов на развитие болезни. Мало здоровья - болезнь. Так люди и думают. Говорят: "плохое здоровье", "слабое здоровье".
Пока же здоровье - не что иное, как выведенное статистикой качественное понятие границ "нормы". Нормальная температура тела. Нормальное содержание глюкозы в крови. Нормальное число эритроцитов, нормальное кровяное давление, нормальная кислотность желудочного сока, нормальная электрокардиограмма. Чем больше накапливается методик измерения и определения разных показателей, тем больше статистических норм, описывающих "здоровье". Правомочно? Да, вполне. Но что будет с человеком, если нормальные условия немножко сдвинуть? Может статься, все нормальные показатели "поплывут", и начнется болезнь.
Количество здоровья?
Определение здоровья только как комплекса нормальных показателей явно недостаточно. Настоящий научный подход к понятию "здоровье" должен быть количественным.
Количество здоровья можно определить как сумму "резервных мощностей" основных функциональных систем. В свою очередь, резервные мощности следует выразить через "коэффициент резерва".
Возьмем сердце. Есть минутный объем сердца: количество крови в литрах, выбрасываемое в одну минуту. В покое сердце перекачивает 4 литра в одну минуту. При самой энергичной физической работе - 20 литров. Значит, "коэффициент резерва" равен пяти (20:4=5).
Сердце выбрасывает 4 литра в одну минуту. Этого вполне достаточно, чтобы обеспечить кислородом организм в покое, то есть создать нормальное насыщение кислородом артериальной и венозной крови. Но сердце может выбрасывать и 20 литров в одну минуту, оно способно обеспечить доставку кислорода мышцам, выполняющим тяжелую физическую работу. Следовательно, и в этих условиях сохранится качественное условие здоровья - нормальные показатели насыщения крови кислородом. Для доказательства важности количественного определения здоровья представим себе детренированное сердце. В покое оно тоже перекачивает 4 литра в одну минуту. Но его максимальная мощность всего 6 литров. И если с таким сердцем человек будет вынужден выполнять тяжелую работу, требующую, допустим, выброса 20 литров, то уже через несколько минут ткани окажутся в условиях сильного кислородного голода, так как мышцы заберут из крови почти весь кислород. Все показатели укажут на "патологический режим". Это еще не болезнь, но уже могут возникнуть приступы стенокардии, головокружение и всякие другие симптомы. Условия "статического здоровья" (нормальные показатели кислорода крови в покое) соблюдены, но состояние явно нездоровое.
"Суммарные резервные мощности" - важнейшая характеристика состояния здоровья как такового. Не менее важен этот показатель и для определения отношения организма к болезни.
Когда болезнь уменьшает максимальную мощность органа, при хороших резервах еще удается обеспечить его функционирование в состоянии покоя.
Или еще один пример: старость. С возрастом закономерно ослабевают функции клеток, видимо, в результате "накопления помех". Резервы мощности уменьшаются. Хорошо, если резервы есть. А если их нет?
Динамика детренированности (скорость ослабления функции) по дням, неделям или месяцам зависит от времени полураспада белков-ферментов, которые представляют структуру этой функции, а степень детренированности - от величины конечной функции, которая минимально необходима для поддержания жизни в условиях покоя.
Есть несколько простых истин, касающихся тренировки. Первая - постепенность. Каждый день или каждую неделю прибавлять на определенный процент от уже достигнутой функции. Вторая - субмаксимальные нагрузки: периодически пробовать максимум и использовать нагрузки несколько меньше максимальных. Третья - многократность повторения. Она, однако, не заменяет наращивания нагрузок. Четвертая - есть тренировки на длительность и есть на максимум. Для одних обязательны многократность, для других важнее наращивание максимальных нагрузок. Примеры из спорта известны: бегуны на короткие и длинные дистанции, спринтеры и стайеры. Пятая истина - перетренировки опасны.
Способность клетки к тренировке не беспредельна. Можно представить себе характеристику "тренируемости": она выражает зависимость достигнутого максимума функции от тренировочных усилий и времени.
После достижения некоторого предела прибавление функции прекращается. Чем ниже тренировочные нагрузки, тем ниже максимум. Низкими нагрузками нельзя достигнуть хотя бы среднего уровня тренированности.
Оптимальная жизнь - жить долго и с высоким уровнем душевного комфорта (УДК). Он складывается из приятных и неприятных компонентов всех чувств - как биологических, так и социальных. Для стимула нужно получить максимум приятного при минимуме неприятного. К сожалению, есть еще адаптация. Приятное быстро превращается в безразличное. Чтобы сохранить высокий УДК, нужно разнообразие. Адаптация к неприятному гораздо слабее. К небольшому неприятному можно привыкнуть, а к большому - нет, нельзя. Счастье - разное для каждого человека в зависимости от разной "значимости" его потребностей. Для одного счастье - власть, для другого - вещи, для третьего - информация, для четвертого - доброта, общение. Чаще всего необходима комбинация всех этих и еще других компонентов, но в разном соотношении.
Здоровый человек бывает несчастным, но больной не может быть счастливым. Здоровье приятно, но если оно постоянно, то действует закон адаптации: его перестают замечать, оно не дает компонента счастья.
Как уже говорилось, здоровье - это "резервные мощности" клеток, органов, целого организма.
Да, резервы. Но какие? Сколько их нужно современному человеку? Есть ли возможность определения их оптимального уровня?
Чтобы выяснить, какое количество здоровья необходимо современному человеку, нужно рассмотреть важнейшие системы организма, их эволюцию, то есть условия существования человека до возникновения цивилизации, а также его потребности при современных условиях жизни.
Как тренировать важнейшие системы организма?
Главное назначение систем газообмена и кровообращения - снабжение кислородом мышц при выполнении большой физической работы. Потребность в энергии может возрасти в десятки раз, соответственно повышается и потребность в кислороде. При резком снижении температуры или всплеске эмоций обмен увеличивается меньше - в 2-3 раза по сравнению с покоем.
Не очень просто обосновать, какие минимальные мощности необходимы современному человеку (не спортсмену) только для сохранения здоровья. Если человек и так чувствует себя здоровым, резервы ему все же нужны, чтобы спастись от будущих болезней и уменьшить тяготы старости.
Думаю, что для профилактики будущих недугов отличный уровень тренированности необязателен, но хороший необходим, а удовлетворительного мало.
Американский спортивный врач К. Купер, на которого я еще буду не раз ссылаться, предлагает пять уровней тренированности, различая их по уровню потребления кислорода при испытаниях с разной физической нагрузкой.
Регулирование сердечно-сосудистой системы сложное. Сердце само себя регулирует: сила его сокращения - систолы - тем больше, чем больше крови поступило в его камеры во время паузы - диастолы. Кровь поступает к сердцу за счет энергии растяжения аорты и крупных ее ветвей.
Механизм тренировки мы уже разобрали. Чтобы он включился, сердце нужно нагружать. Один из показателей нагруженности - частота сердечных сокращений: частота пульса. Это показатель нагруженности, но не величины минутного выброса. Если сила детренированного сердца мала, то за счет одной частоты нельзя получить большего сердечного выброса. У такого человека малый "ударный объем". Величина выброса за одно сокращение у тренированного достигает 150-200 миллилитров, а у детренированного - 40-60. Именно поэтому у нетренированных людей пульс в покое относительно частый: 70-80, даже 90 в одну минуту. Тренированное сердце дает большой ударный объем, поэтому ему достаточно редких сокращений, чтобы обеспечить небольшие потребности в кислороде в покое. Частота пульса в покое у бегунов на длинные дистанции иногда снижается до 40, а при нагрузке повышается до 200. Из всего этого следует важный практический вывод: уровень тренированности сердца ориентировочно можно оценить по частоте пульса в состоянии полного физического покоя.
Сердце тренируется как при увеличении силы сокращений, так и при возрастании частоты сердцебиений. Оба фактора важны для увеличения сердечного выброса в момент нагрузки.
Сосуды тренируются вместе с сердцем.
Теперь поговорим о дыхательной системе. Тренировка дыхания может значительно повысить уровень здоровья. За это уже более 30 лет ратует К. П. Бутейко. Официальная наука его не жалует, но мне его доводы кажутся обоснованными. Суть идеи состоит в том, что современный цивилизованный человек дышит слишком глубоко, вымывая из крови углекислоту, которая является важнейшим регулятором функций внутренних органов. Результатом являются спазмы бронхов, сосудов, кишечника. Развиваются стенокардия, артериальная гипертензия, бронхиальная астма, язва желудка, колит. Сам-то Бутейко уверен, что этим объясняются многие другие болезни, но это уже перехлест.
Показатель установки дыхательного центра как регулятора содержания СО2 в крови - дыхательная пауза. Бутейко предлагает несколько градаций, но мне кажется достаточной его "максимальная пауза" - задержка дыхания после выдоха на максимально долгое время.
Бутейко считает нормальной паузу 60 секунд. Моя пауза долго колебалась между 40 и 30 секундами и лишь в последнее время достигла 60 секунд. Правда, я никогда не тренировался.
Самая простая тренировка, по Бутейко, заключается в следующем. Нужно дышать так, чтобы появилось желание вдохнуть поглубже. При более сложной тренировке применяют большие задержки дыхания. В общем, нужно постоянно следить за своим дыханием, дышать поверхностно, не позволяя себе делать глубокие вдохи или зевать.
Я много раз проверял на себе действие задержки дыхания при боли в животе, которая часто появлялась в период напряженной хирургической работы. Для этого я ложился на диван, расслаблялся и старался дышать поверхностно. Примерно через двадцать минут боль ослабевала, а потом и совсем исчезала. Однако иногда не было никакого эффекта, особенно когда лечение запаздывало. Не действовали задержки дыхания и на головную боль. Правда, и болеутоляющие лекарства мне тоже не помогали, наверное, потому, что я в них не верил.
Итак, овладеть приемами дыхания необходимо. Не зря в восточной медицине они занимают важнейшее место.
Что такое правильное питание?
Назначение питания в организме предельно просто: снабдить клетки энергетическими и строительными материалами, чтобы организм мог выполнять свои программы.
Пока установлены только некоторые крайние границы потребления калорий, белков, витаминов, но более обоснованы они для животных, чем для людей, если говорить о научной строгости рекомендаций.
Неизвестными остаются коэффициент полезного действия (кпд) для энергетики и возможность "повторного использования строительных кирпичей", продуктов распада белков. Чем выше физическая активность, тем больше потребляется белков, тем большее их количество распадается и синтезируется заново. Следователь но, потребность в любой пище - как в энергетической, так и в строительной - прямо зависит от уровня активности. Это знают спортсмены. Когда тренируется тяжелоатлет, ему нужно много белков.
Подсистему "питание" можно разделить на две: переваривание и всасывание пищи в пищеварительном канале и усвоение питательных веществ клетками.
Потребление пищи и пищеварение регулируются условиями питания и аппетитом. Клеточный обмен в значительной степени автономен, но зависит от нагрузок целого организма и воздействий регулирующих систем.
Аппетит - наше удовольствие и наш крест.
Считается, что чувство голода появляется, когда в крови не хватает питательных веществ, или пуст желудок, или то и другое. Все это так, но весь вопрос в количественной зависимости между чувством и потребностью. Странно, но толстый человек хочет есть, то есть хочет получить энергию извне, хотя под кожей у него целый "склад" энергии. Природа установила преувеличенную зависимость между чувством голода и потребностью в пище, чтобы обезопасить организм от голодной смерти. Этим она повысила выживаемость биологического вида. Все "нежадные" виды вымерли.
Чувство удовольствия от еды можно тренировать. При постоянном удовлетворении чувства удовольствия наступает адаптация и появляется желание получить пищу еще вкуснее. Если среда предоставляет изобилие пищи, то тренировка аппетита и превышение прихода над расходом неизбежны. Остановить этот процесс может только сильное конкурирующее чувство, например любовь или убеждение "толстеть - вредно".
Чтобы попытаться определить, в чем состоит оптимальное питание, нужно представить себе, на какой пище и на каком режиме формировалась вся наша система питания. По всем данным, это - древняя система, она далеко не ровесница нашей "интеллектуальной" коре, а досталась от очень далекого предка. Несомненно, что он не был прирожденным хищником. Наши дальние родственники обезьяны, рождаясь вегетарианцами, научаются лакомиться мясом. Наблюдения за шимпанзе в этом плане очень интересны. Они ловят мелких животных, убивают и поедают их с большим удовольствием. Низшие обезьяны до этого не доходят.
Ферменты пищеварительных соков большинства диких животных обладают широким спектром действия: они способны расщеплять различные жиры, углеводы и белки. Вся загвоздка в клетчатке. Оболочки многих растительных клеток так прочны, что силы ферментов на них не хватает. Но это касается не листьев, а стеблей, веток и стволов. На помощь приходят микробы кишечника.
У человека изрядный кишечник. Сорок лет назад, когда я занимался общей хирургией, то удалил одному парню 5,5 м кишок. Остался с метр тонкой и пятая часть толстых кишок. Он выжил и приспособился питаться. Удаление 2-3 м кишок совершенно безопасно, человек адаптируется к этой потере в течение 2 месяцев.
Существует стойкое мнение (к сожалению, среди врачей тоже), что пищеварительный канал человека - нежная конструкция. Он приспособлен только для рафинированной пищи, и дай ему чуть что погрубее, так немедленно возникают гастрит, энтерит, колит, чуть ли не заворот кишок.
Это миф! Наш желудок и кишечник способны переваривать любую грубую пищу, разве что не хвою.
У пищеварительного канала два главных врага: чересчур обработанная пища и "система напряжения" - гипоталамус и надпочечники, обеспечивающие реакцию на стресс. Мягкая, измельченная пищевая кашица детренирует мышцы кишечной стенки, и возможно выделение ферментов. Длительное психическое напряжение, неприятные эмоции способны извратить нервное регулирование желудка и толстых кишок - двух отделов, более всего связанных с центральной нервной системой. Это особенно проявляется при избыточном питании сильно обработанной пищей.
Модный вопрос - о вареной и сырой пище. Несомненно, что наш первобытный предок ел пищу в сыром виде. Это вовсе не довод, что только так и надо. Вопрос можно поставить проще: что прибавляет кухня к естественной пище и что убавляет? Насколько это важно?
Вареная пища вкуснее. Больше никаких доводов в пользу вареной пищи нет. Для пищеварения это не нужно, гораздо важнее хорошо жевать.
Чего лишается пища, если ее варить и жарить? Известно точно: нагревание разрушает витамины и все биологически активные вещества. Чем выше температура, чем дольше воздействие на пищу, тем меньше этих веществ остается. Никакого другого вреда не найдено. Белки, жиры и углеводы и их калории остаются в полном объеме. Микроэлементы? Здесь нет ясности. Конечно, атомы какого-нибудь кобальта или молибдена не испаряются на плите, но они могут перейти в воду, которую сольют в раковину. Использование печей СВЧ исправляет этот дефект.
Фанатики от сыроядения рассматривают жареную котлету как настоящий яд. Есть ли у них резон? Я прочел много трудов всяких "натуропатов". Все они очень похожи: много эмоций и очень мало науки.
Для чего голодать?
Еще один модный вопрос - о голоде. Книгу Ю. Николаева и Е. Нилова, так же как и "Чудо голодания" Брэгга, расхватали моментально. Все натуропаты говорят о полезности голода. Но, кроме того, существуют солидная литература и клиники. Несомненно, есть метод лечения голодом. И все-таки научной теории о действии полного голода нет.
Главный вклад натуропатов и защитников полезности голода в том, что они развеяли миф о чувстве голода как сигнале бедствия. "Муки голода" - это неприятно, что и говорить, но вредны они только в том случае, когда голод длится долго. Вся литература о голоде и рассказы самих голодавших свидетельствуют, что чувство голода, как таковое, исчезает через 2-4 дня и снова появляется к 30-40-му как крик организма о помощи.
Нельзя не верить профессору Ю. Николаеву, который лечил голоданием тысячи людей с психическими заболеваниями. Не думаю, чтобы он полностью заблуждался. Какое-то полезное действие на организм существует несомненно, если даже в таком сложном деле, как психиатрия, помогает.
Обоснование лечебного действия голода довольно бледное: будто бы организм получает "разгрузку", "отдых" и освобождается от "шлаков". Они, эти шлаки, яды, выделяются будто бы через кишечник, почему и полагается ежедневно делать очистительную клизму. Что это за шлаки и яды? Никто в объяснения не вдается: шлаки - и все. В то же время физиология свидетельствует, что никаких особенно ядовитых веществ у нормально питающегося человека не образуется, что яды, если они и попадают, то извне, и тогда действительно могут выделяться с мочой в чистом или инактивированном виде. Но голодать для этого совсем не нужно: печень их обезвреживает, а почки выводят.
Потребность в "отдыхе" для органов пищеварения тоже малопонятна. "Отдых" возможен только после значительного переедания, но если постоянно питаться с ограничениями, то едва ли нужно от этого отдыхать.
Не сомневаюсь, что голод как лечебный метод имеет смысл, если только последующее питание человека останется умеренным.
О соли и воде
Еще один важный вопрос - о потреблении соли. Тоже миф, что соль необходима организму, что человек таким образом исправил крупный дефект природы, не обеспечившей его солью в продуктах.
Разумеется, соль может оказаться полезной и даже необходимой при однообразном питании рафинированными продуктами, к примеру сахаром и очищенными злаками. Но если есть разнообразную растительную пищу, тем более сырую, чтобы соли не растворялись при варке, их будет вполне достаточно для организма. Невкусно? Да, конечно. Но в этом тоже есть свой резон - меньше съешь.
Вредность соли доказана. Правда, говорят только о вреде ее избытка. Соль способствует развитию артериальной гипертензии (существуют новейшие данные американских исследователей, опровергающие это утверждение. - Прим. ред.), которая является одним из главных факторов риска развития склероза. Всегда приводят в пример японцев: они едят много соли, у них распространена артериальная гипертензия и часты кровоизлияния в мозг.
Рядом с "солевым" вопросом стоит вопрос о воде. Тоже много спорных мнений. Говорят, например, что от избытка воды толстеют, что он вредно влияет на сердце и даже на почки. Люди тоже пьют по-разному: одни любят много чая, другие всю жизнь выпивают по одной чашке в день. Следовательно, имеет значение привычка: кто как натренировал свой "водный центр" (есть такой в стволе мозга). Тогда возникает вопрос: а как его нужно тренировать, сколько воды пить? И снова нет убедительных фактов. Можно привести только логические соображения.
Здоровому сердцу большое количество выпиваемой воды не приносит вреда. При больном сердце нужна осторожность. Для здоровых почек вода тоже не вредна: она только тренирует их выделительную функцию. Впрочем, так же нужно тренировать и способность концентрировать мочу, выделять азотистые продукты с минимумом воды, если человеку по каким-либо причинам придется мало пить.
С другой стороны, польза большого количества воды кажется очевидной. Во-первых, сильно облегчается выделение избытка соли, которую мы не перестаем употреблять, потому что пища с солью вкуснее. Во-вторых, когда мы много пьем, то выделяем мочу с низкой концентрацией всех веществ, которые полагается выделить. Это уменьшает опасность образования камней в почечных лоханках. Наконец, с мочой выделяются всевозможные токсические продукты как введенные извне с пищей или воздухом, так и образующиеся внутри организма. Многие из них почка не может концентрировать, а выводит в той же концентрации, в которой они содержатся в крови. Тогда чем больше объем мочи, тем скорее очищается организм.
Пить нужно больше: два и даже три литра всякой жидкости (с учетом объема фруктов и овощей). Йоги, хотя они и не стопроцентный авторитет, тоже говорят: пейте больше воды. Ну а что касается некоторых натуропатов, которые ратуют за дистиллированную воду, то это ерунда. Пить нужно чай, самое милое дело.
Мифы о питании
В вопросе о питании есть еще несколько спорных моментов. Например, периодически дискриминируются разные продукты, к которым, кажется, испокон веков привыкли люди. Все помнят историю с яйцами: холестерин - склероз, нельзя! Потом отбой, ничего, оказывается, не тот холестерин, да и своего вполне достаточно. Или сахар. Тоже нельзя много, тоже, дескать, какое-то специфически вредное действие и опять - склероз. Далее жиры, особенно животные - масло, сало: есть можно только растительные. И много еще всяких табу: печенка, язык, копчености - в этих продуктах тоже много холестерина. Вызывает много сомнений и молоко. Одни рекомендуют молочно-овощные диеты, другие утверждают, что молоко для взрослых противоестественно.
Мне кажется, что ни один естественный продукт не вреден, если его употреблять в меру, уже по той причине, что организм к этому приспособлен эволюцией. Вот соль - искусственно, жарить - искусственно. Самое главное: не переедать!
Можно спорить и о необходимости регулярного питания, строгого соблюдения времени завтрака, обеда, ужина. Тут все единодушны: "Какие споры! Конечно, нужно питаться регулярно!". Далее будут приводить данные о "запальном" соке, о стереотипе и другое. Только вот опять остается вопрос: естественна ли регулярность?
Ответ из наблюдений животных в природе прост: нет! Это не довод, конечно. Тем более, что все дикие животные умирают молодыми по человеческим стандартам. У нас же неприятности начинаются после 50 лет.
Не собираюсь ратовать за полный беспорядок в еде, высказываю только сомнение в догматической требовательности расписания и профилактического приема пищи, даже когда не хочется, если время обеденного перерыва подошло.
Строгий режим и регулярность нужны для больных и стариков, а здоровому нерегулярность полезна. Чем же тогда тренировать регуляторы? Только нерегулярностью!
Соотношение полезных нагрузок, количества пищи и активности регуляторов, управляющих уровнем обмена веществ, определяется массой тела.
Полезны ли накопления жира в запас? Если исходить из принципа, что все естественное полезно, то да. Уж, по крайней мере, не вредно. Может быть, накопление жира - это компромисс? Лучше немного вреда, но сохранить жизнь, чем идеальная фигура и гибель от холода при первых природных неурядицах или болезни? Вся эволюция - это сплошные компромиссы между программами "для себя", "для рода", "для вида".
Я думаю, что немножко жира наверняка не вредно. Запасов белков, которые наиболее важны, к сожалению, не существует. А с помощью жиров организм создает необходимый ему запас энергии.
Питание имеет две функции: внешняя - пищеварение и внутренняя - обмен веществ, "клеточная химия".
Здоровый пищеварительный канал способен "переваривать гвозди". Это значит хорошее выделение пищеварительных соков и развитая мышечная оболочка желудочной и кишечной стенок, обеспечивающая правильное продвижение пищевого комка, с должными перемешиванием и темпом. Достигнуть этого можно только постоянным употреблением большой массы грубой пищи в сыром виде при ограничении жирных и острых блюд. Правда, большие психические нагрузки, неприятные эмоции даже при правильном питании не могут обезопасить человека от боли, спазма, язвы желудка или спастического колита. Но риск их будет намного меньше.
Тренировать кишечник нужно, как и всякий орган, постепенными нагрузками. Необходимо постепенно приучать его к грубой сырой растительной пище, увеличивая ее объем и расширяя состав. При этом необходимы душевный покой, отказ от жиров, избытка мучного и сладкого, "полуголод". Это означает: есть 4-5 раз в день и всегда вставать из-за стола с ощущением - еще бы немножко.
Тренировка обмена тоже возможна, как и всякой функции организма. Первое условие - снижение массы тела. У нас почти все в возрасте за сорок имеют избыточную массу тела. Сбалансированное питание, о котором справедливо пишут, - это подогнать приход под расход под контролем должной массы тела. Это соотношение меняется только в зависимости от развития мускулатуры, которую мы регулируем физическими упражнениями. Большие объемы ее нам не нужны, "культуризм" - это юношам для фасона, а не для здоровья.
Толщина кожной складки - вот показатель, по которому нужно устанавливать, соответствует ли масса тела норме. Инструкция ВОЗ рекомендует проверять складку на задней поверхности посредине плеча. Она должна быть не более 1 сантиметра.
Не нужно большого педантизма в поддержании минимальной массы тела. На худой конец, примите на вооружение формулу: масса тела равна рост минус 100 килограммов. Хотя рост минус 105 и даже рост минус 110 лучше, особенно для высоких людей и людей с плохо развитой мускулатурой. Ни в коем случае не прибавлять на возраст! Вот это действительно опасно, хотя бы потому, что людям за пятьдесят угрожают артериальная гипертензия, склероз, а они очень связаны с лишним весом.
Тренировка обмена - это тренировка клеток на экономию энергии. Метод один - посадить их на голодный паек. Чтобы они вынуждены были "съедать" все, даже не очень съедобное.
Не знаю, что лучше: все время строго себя держать в форме, то есть жить впроголодь, или позволять себе расслабиться, набрать за неделю килограмм, а потом устраивать полную голодовку на два дня.
Первое: важно не что есть, а сколько есть. Вредность любого продукта невелика, если суммарная энергетика держится на пределе и масса тела удерживается на минимальных цифрах. Если при этом еще давать себе достаточную физическую нагрузку, то совсем хорошо: все сгорит.
Второе: исключительна роль витаминов, микроэлементов и других биологически активных веществ. Получить их можно только из свежих фруктов и овощей. Сколько? Если сделать расчеты по потребности в витаминах и по содержанию их в овощах и фруктах, получается, что самая минимальная доза - 300 граммов в день. Думаю, что нужно 500 граммов. Замена сырых овощей вареными неполноценна. Витаминные таблетки нужны, хотя и не могут заменить зелень.
Третье: жиры. Вредны они или не вредны? Для худого при соблюдении первых двух условий не могут быть вредны. Мне они представляются не столько вредными, сколько коварными: уж очень много калорий содержат - 9 на 1 грамм.
Исследования по атеросклерозу доказали вредность животных жиров. Впрочем, я думаю, что при нормальной массе тела (рост минус 100) и низком уровне холестерина в крови (менее 200) эта вредность преувеличена.
Четвертое: белки. Тоже создан миф о том, что нужны полноценные белки, содержащие аминокислоты, которые имеются только в животных, а не в растительных продуктах. Не буду спорить: действительно, есть важные аминокислоты, и не во всяких растениях их можно найти. Поэтому гораздо проще получать их из мяса, молока, яиц, чем выискивать замысловатые наборы растительных продуктов с орехами, абрикосовыми косточками, цветочной пыльцой и прочим. Не нужно вегетарианского педантизма. Животные белки доступны. Вопрос - в количестве. Люди в высокоразвитых странах едят слишком много животных белков. Молоко и немного мяса (граммов 50!) и дают те незаменимые аминокислоты, о которых так пекутся диетологи.
Остались еще углеводы. "Сахар нужен для мозга", "Нет, сахар способствует склерозу" - и так далее. Едва ли стоит об этом задумываться, если соблюдены главные условия: масса тела, необходимое количество "растительного сырья", немножко животных белков. Во всяком случае, сахар хуже хлеба, в котором есть белки.
Очень полезны фруктовые и овощные соки, особенно неподслащенные. Можно пить их в неограниченном количестве, обязательно разные. С супами, наоборот, требуется сдержанность - в них много соли.
Борьба с собственным аппетитом - это главная проблема питания для здорового человека, ведущего активный образ жизни. Большинство диет как раз на нее и нацелены. Как бы досыта есть вкусную пищу и не полнеть. Увы! Это невозможно.
Вот мои правила питания. Прежде всего, не ем профилактически. Никогда не брал завтрака в клинику. Только если очень уставал после операции, то выпивал кружку чаю и съедал два яблока. Завтрак у меня большой, грубый и некалорийный: 300 граммов свежих овощей или капусты, две картофелины или хлеб и чашка кофе с молоком. Обед у меня нерегулярный - прихожу в разное время. Ем салат, как утром, первое, второе - без хлеба, без жиров, с минимумом мяса, с кефиром, чаем или соком на третье. Ужин: чай с сахаром вприкуску, хлеб - он мне кажется вкусным, как пирожное, творог, немного колбасы, сыра. Еще фрукты по сезону. В общем, вечером я сыт. За день по объему набирается много, а по калориям - как раз в меру расхода, при постоянной массе тела 52-55 килограммов (рост у меня 168 сантиметров).
Не надо считать калории и граммы. Разный образ жизни, разный обмен - нельзя определить, сколько вам нужно калорий, трудно подобрать соответствующую диету. Таблицы калорийности продуктов следует знать только для ориентировки: какой пищи нужно избегать, а что безопасно. Единственный измерительный инструмент, которым нужно руководствоваться, - это весы.
Подсистема "питание" - важнейшая для здоровья.
Правильное питание - необходимое, но недостаточное условие здоровья. Пренебрегать им нельзя ни в коем случае. Чем хуже представлены другие компоненты режима, тем строже должна быть диета. Наоборот, при высокой физической тренированности, закалке и спокойной психике можно больше позволить себе небольшие "погрешности" в питании. Видимо, есть зависимость и от возраста: старым и малым нужны строгости, молодым и сильным допустимы поблажки.
***
Методика определения максимальной паузы (по К. П. Бутейко)
Нужно сесть, выпрямив спину, расслабиться и ровно дышать в течение 10-20 секунд. На фоне очередного спокойного выдоха зажать пальцами нос и рот и заметить время по секундной стрелке. И - терпеть, сколько сможешь. Ни в коем случае не следует измерять паузу после глубокого вдоха.
Нормальная пауза должна быть 60 секунд. 50 секунд и менее автор считает уже патологией. Ниже 5 ?