Работа калорий. Эндокринолог Самойлова объяснила, как мы набираем жир

Чтобы похудеть — необходимо есть меньше, чем расходуешь, то есть обеспечить себе дефицит калорий. И это действительно так — если сильно превышать свой расход калорий, то организм будет откладывать лишнее и делать жировые запасы. Но оказывается, ориентироваться исключительно на калорийность и набирать свою норму калорий булками с маслом — нельзя. Эндокринолог и диетолог Анастасия Самойлова объяснила aif.ru, что блюда с одной и той же калорийностью могут давать разные эффекты, одно будет откладываться в жир, а другое — нет. Все дело в правильных сочетаниях продуктов.

«На практике мы постоянно наблюдаем парадокс: два человека могут употреблять одинаковое количество калорий, но при этом один будет оставаться стройным, а у другого начнут появляться лишние килограммы. Причина этого явления кроется не столько в энергетической ценности пищи, сколько в том, как наш организм метаболизирует разные сочетания продуктов. Биохимия пищеварения и гормональный ответ на еду играют гораздо более значимую роль в управлении весом, чем простая арифметика калорий.

Как еда превращается в жир

Ключевым фактором, определяющим метаболическую судьбу съеденной пищи, является гликемический ответ — скорость и степень повышения уровня глюкозы в крови после еды. Разные продукты и их сочетания вызывают совершенно разную реакцию организма.

Рассмотрим два гипотетических приема пищи с идентичной калорийностью (около 600 ккал):

Вариант А: отварная куриная грудка с гарниром из некрахмалистых овощей (брокколи, шпинат), заправленных оливковым маслом;

Вариант Б: пшеничная лепёшка с начинкой из курицы и сладкого соуса.

С точки зрения калорийности эти приемы пищи эквивалентны. Однако их влияние на биохимию организма кардинально различается. Вариант Б содержит быстрые углеводы (мука, сахар в соусе), которые вызывают стремительный скачок уровня глюкозы в крови. В ответ на это поджелудочная железа выбрасывает в кровь значительную дозу гормона инсулина.

Инсулин выполняет транспортную функцию, доставляя глюкозу в клетки для производства энергии. Однако его избыток при резких колебаниях сахара приводит к тому, что излишки энергии быстро конвертируются в жировые отложения. Более того, последующее резкое падение уровня глюкозы провоцирует повторное чувство голода.

Вариант А, богатый белком, клетчаткой и жирами, обеспечивает медленное и постепенное всасывание нутриентов. Уровень глюкозы и, соответственно, инсулина остается стабильным. Это обеспечивает длительное чувство сытости и не создает условий для экстренного накопления жира.

Инсулин как «запрет» на сжигание жира

Инсулин является не просто транспортным гормоном, а мощным анаболическим регулятором. Его хронически высокий уровень (гиперинсулинемия) блокирует липолиз — процесс расщепления собственных жировых запасов для получения энергии. Таким образом, при постоянно повышенном инсулине организм теряет способность эффективно сжигать жир, даже при наличии дефицита калорий в рационе. Это объясняет, почему люди с инсулинорезистентностью (сниженной чувствительностью клеток к инсулину) склонны к набору веса даже при употреблении продуктов, считающихся «здоровыми».

Правила сочетания продуктов

Понимание этих механизмов позволяет выстраивать рацион не на основе подсчета калорий, а на принципах пищевой совместимости, направленных на стабилизацию гормонального фона. Вот эти принципы:

Разделение быстрых углеводов и жиров. Это самое неблагоприятное для контроля веса сочетание. Резкий выброс инсулина в ответ на быстрые углеводы работает как строгий завхоз: он не только разносит глюкозу по клеткам, но и тут же отправляет поступившие вместе с ней жиры на долгосрочное хранение в подкожно-жировую клетчатку.

Нежелательные сочетания: картофельное пюре со сливочным маслом; паста со сливочными соусами; выпечка с высоким содержанием маргарина или масла.

Что делать: сочетать белки и жиры с источниками медленных углеводов (гречка, киноа, овощи) и клетчаткой.

Употребление фруктов. Фрукты содержат простые сахара (фруктозу и глюкозу). Съеденные на десерт после плотного обеда, они задерживаются в желудке для переваривания белково-углеводной пищи, что может вызывать процессы брожения и нарушать пищеварение.

Что делать: употреблять фрукты как отдельный прием пищи за 30–40 минут до основной еды или через 2–3 часа после нее.

Сочетание белков с некрахмалистыми овощами. Белковая пища (мясо, птица, рыба) оптимально сочетается с овощами с низким содержанием крахмала (все виды капусты, листовая зелень, огурцы). Такое сочетание обеспечивает организм аминокислотами и клетчаткой, не вызывая при этом резких колебаний уровня сахара в крови.

Осторожность с молочными продуктами. Молочные продукты, особенно сыры и творог, несмотря на умеренный гликемический индекс, способны вызывать значительный инсулиновый отклик. Для некоторых людей это может стать скрытым фактором, препятствующим снижению веса.

Таким образом, управление весом — это сложный биохимический процесс. Фокусируясь не на калорийности, а на качестве продуктов и их совместимости, можно эффективно контролировать гормональный ответ организма, стабилизировать метаболизм и достигать желаемых результатов без чувства голода и пищевых срывов».