Ваш гид по тому, как найти время и силы для активности в любом возрасте и весе

Неделю с  24 – 30 августа Министерство здравоохранения РФ объявило Неделей популяризации активных видов спорта. Регулярная физическая активность — это фундамент здоровья. Она продлевает жизнь, повышает её качество, положительно влияет на когнитивные способности и психоэмоциональное состояние.

Специалисты Краевого центра общественного здоровья и медицинской профилактики подготовили полезные рекомендации и советы для тех, кто с этого понедельника принял твердое решение усилить ЗОЖ-вектор и решает, с чего начать.

Итак, взрослым для поддержания здоровья рекомендуется: от двух с половиной до пяти часов умеренной физической активности (или 75–150 мин. интенсивной нагрузки) в неделю, затем интенсивность можно увеличить. Начинайте с малого — ежедневные прогулки быстрым шагом. Старайтесь меньше сидеть — делайте перерывы на разминку каждые 30–40 мин. Можно добавить силовые упражнения либо любую приятную для вас активность: танцы, йога, плавание и т.п. Ставьте реальные цели и отслеживайте прогресс.

Но если ваш внутренний голос предлагает вам перенести тот самый «спортивный понедельник» на завтра и тому есть множество разных причин, давайте разберем эти главные хитрости и препоны.

Отговорка № 1. «Я работаю, мне некогда»

Что говорит ваш внутренний голос: «Тренировка — это два часа пота, душа и дороги до спортзала. У меня нет этого ресурса». Вы драматизируете. Нужна всего лишь привычка. Всего десять минут прыжков, планки или йоги перед утренним кофе. Это меньше, чем один ролик в интернете. А ещё лайфхак: совмещайте приятное с полезным, например, приседания во время рекламной паузы. Это же идеально. Качайте пресс под любимый сериал.

Отговорка № 2. «Я сильно устаю после работы»

А вы знаете, что энергия появляется только в процессе движения? Да, первые 2-3 недели будет тяжело, а потом организм перестроится. И далее вы начнёте получать энергию от самой активности. Но если вы никак не можете себя настроить на вечер, проснитесь на 15 мин. раньше ради зарядки. Это станет инвестицией в бодрость на весь день. Или выйдите из автобуса на остановку раньше. Вы и воздухом подышите, и лишние шаги сделаете незаметно для себя.

Отговорка  № 3. «Спорт — это не про меня»

Что рисует мозг: «Спортсмены — это железные люди с кубиками и кубками». Стоп. Вы путаете профессиональный спорт и обычную радость движения. Вас никто не заставляет тягать штангу или бить мировые рекорды. Не заставляйте себя  делать то, что не нравится, задача — найти то, что комфортно вам. Танцуйте зумбу (это модно). Идите гулять в парк. Катайтесь на велосипеде, играйте в бадминтон. Движение должно быть наградой за сложный день, а не наказанием.

Отговорка № 4. «Сначала похудею, а потом пойду в зал»

 «На меня будут косо смотреть. Мне неприятно» - знакомо? Ходьба — это великолепная кардионагрузка. Плавание снимает нагрузку с суставов и творит чудеса с позвоночником. Ваше тело создано для движения прямо сейчас, в вашем весе.

Отговорка  № 5. «Где я и где спортзал?»

Ваш внутренний скептик: «У меня маленькая квартира / Нет денег на абонемент / В нашем районе нет площадок». Для упражнений (отжимания, приседания, планка) требуется площадь 2 кв. метра. Вместо гантелей используйте подручные средства — например, бутылки с водой. Бег и ходьба бесплатны везде. Или можно просто выбрать маршрут по лестнице вашего же дома для отличной кардионагрузки.

Отговорка   № 6. «Это скучно»

Во время занятий можно включить аудиокнигу, которую давно откладывали, или любимый плейлист. Поверьте, шагая под отличную музыку, вы даже не заметите, как пролетят полчаса прогулки.

Отговорка  № 7. «В моем возрасте поздно начинать»

Что говорит мозг: «Суставы больные, кости хрупкие. Я не молод». Что говорят врачи. Возраст — это не диагноз. Миллионы людей начинают заниматься своим здоровьем после 50, 60 и даже 70 лет. Йога, пилатес, лечебная физкультура, долгие прогулки — вариантов масса. Консультация врача даст вам верное направление. Закрыть себя в четырёх стенах — худшее решение. Так что выключайте сериал, вставайте с дивана и сделайте хотя бы пару наклонов. Прямо сейчас.