«Сном надо управлять». Сомнолог Полуэктов рассказал, как правильно спать
То, что качественный сон способствует крепкому здоровью и долголетию, известно всем. Но учёные уверены: управление сном поможет достичь ещё большего. Как же надо спать, чтобы стать бодрее, продуктивнее, креативнее?
Наш эксперт — врач высшей категории, невролог, сомнолог, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии, заведующий отделением медицины сна УКБ № 3 Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.
Каждый знает: здоровый сон должен длиться 7–8 часов в сутки. Однако про режим сна у многих свои представления. Большинство людей, среди которых немало врачей, уверены, что просыпаться надо с восходом солнца. Но как быть, если после раннего подъёма днём на вас накатывает сонливость, всё валится из рук?
Сиеста — это дело!
Елена Нечаенко, aif.ru: Михаил Гурьевич, надо ли «совам» бороться с природой и становиться «жаворонками» ради здоровья?
Михаил Полуэктов: Генетических «сов» на самом деле немного, 80% людей относятся к категории «голубей», то есть тех, кто в зависимости от обстоятельств жизни может быть как утренней, так и ночной «птицей». Если надо встать рано, человек довольно легко перестраивается.
— В жарких странах есть традиция сиесты. Полезен ли дневной сон с точки зрения науки?
— Да, установлено, что 20—30-минутный дневной сон даже для людей, которые высыпаются ночью, полезен. Он улучшает когнитивные функции: концентрацию внимания, способность к рассуждению, запоминанию. Этот эффект в английской литературе называется power nap, что буквально переводится как «энергетический пересып». После короткого сна днём человек чувствует себя бодрее, собраннее, лучше решает важные задачи.
Посреди ночи
— Многие люди спят достаточно, но часто просыпаются. Вредит ли здоровью рваный сон?
— На самом деле глубина сна в течение ночи постоянно колеблется даже у тех, кому кажется, что они спят мертвецким сном. Сон проходит определённые циклы: сначала постепенно углубляется, после снова возвращается к поверхностному, а затем опять становится глубоким. Это естественный процесс, который заложен, по-видимому, в самой природе сна. Такие циклы для взрослых людей составляют примерно 1,5 часа. Здоровый человек в конце цикла иногда может ненадолго проснуться, оглядеться или сходить в туалет и снова заснуть. Ничего в этом особенного или вредного нет. Но, если он осознаёт, что часто просыпается, это уже говорит о нездоровье (физическом или психическом), такие проблемы следует обсуждать с врачом. Хотя для начала можно попытаться выполнять правила гигиены сна.
— Напомните, пожалуйста, в чём они состоят.
— Старайтесь ложиться и вставать в одно время (это помогает наладить биологические часы), не используйте за 2 часа перед сном гаджеты (их синий свет мешает выделяться мелатонину), не принимайте вечером напитки с кофеином и ограничьте, а лучше исключите употребление алкоголя. Физические нагрузки сдвиньте на более раннее время. Лучше перед сном заняться расслабляющими практиками — тёплая ванна, медитация и т. д.
Спите в затемнённом, предварительно проветренном помещении. А если проснулись и не можете сразу заснуть, лучше встаньте и чем-нибудь займитесь. Не лежите, изводя себя мыслями о бессоннице. При серьёзных проблемах со сном обратитесь к врачу.
Секрет Леонардо
— Можно ли с помощью сна увеличить свою продуктивность, как Леонардо да Винчи, например?
— Великому Леонардо приписывают открытие методики кратковременного многофазного сна. Считается, что гений эпохи Возрождения спал каждые четыре часа по 15 минут, и таким образом в сутки у него уходило на сон всего полтора часа, а остальное время он мог отдавать науке и творчеству, именно поэтому так много всего успел. Правда, документальных подтверждений того, как на самом деле спал да Винчи, нет.
Тем не менее попытки использовать методику полифазного сна продолжаются и поныне. Были даже научные эксперименты, которые пытались оценить его эффективность. Они показали, что человек действительно может сократить общее время сна в сутки при помощи такого дробления. Так, в Италии был проведён эксперимент с художником Франческо Джостом, который спал всего 3 часа в сутки: 6 раз по полчаса с четырёхчасовыми промежутками бодрствования. Делал он это в течение полутора месяцев, и исследования показали, что его работоспособность в этот период заметно не снизилась.
Значит, при желании можно практиковать такой режим. Но возникает вопрос: как долго человек сможет так жить, когда надо по будильнику вдруг бросать все дела и бежать спать, потом просыпаться, что-то делать и снова засыпать? Для чего, спрашивается, всё это затевать, если придётся испытывать подобные неудобства? Кстати, сам Франческо Джост отказался потом следовать такому режиму, что неудивительно.
— Правда ли, что люди во сне могут учиться? Говорят, информация, прочитанная перед сном, «записывается на корочку» и прочнее держится в мозге.
— Ещё в 70-е годы прошлого века было доказано, что никакой новой информации во время сна человек усвоить не может, если её подавать извне, поскольку все «входы» в головной мозг в это время перекрыты. Информация просто не попадёт в память.
Но то, что сон способствует закреплению уже полученных сведений, — правда. Ещё в 1924 году это было доказано исследованиями, проведёнными в Корнеллском университете. Учёные тогда повторили эксперимент Германа Эббингауза, который благодаря запоминанию бессмысленной последовательности слов в своё время вывел кривую забывания. А исследователи Корнеллского университета сравнивали результаты у испытуемых, которые имели возможность поспать после этого запоминания, и тех, кто бодрствовал. Результат оказался в пользу первых.