9 привычек долгожителей из «голубых зон»: как повторить?
В начале 2000-х исследователь Дэн Бюттнер и команда демографов, антропологов и эпидемиологов обнаружили пять регионов мира, где люди живут заметно дольше и здоровее среднего: Сардинию (Италия), Икарию (Греция), Никою (Коста-Рика), Лома-Линду (Калифорния, США) и Окинаву (Япония). Эти территории получили название «голубые зоны». Изучив образ жизни их жителей, учёные выделили девять общих принципов — «Power 9», которые, по их оценкам, способны увеличить ожидаемую продолжительность жизни на 10–12 лет. Вот эти привычки и то, как их можно адаптировать.
О них aif.ru рассказала заместитель главного врача по терапии — врач-терапевт высшей квалификационной категории, специалист превентивной медицины клиник Ольга Александрова.
1. Естественное движение. Долгожители «голубых зон» не ходят в спортзалы и не бегают марафоны. Они живут в среде, которая постоянно побуждает их двигаться: возделывать сады, обходиться без механических приспособлений для работы по дому и во дворе. Повторить это можно, встроив активность в повседневность: ходить пешком по делам, пользоваться лестницей вместо лифта, заниматься садоводством или домашними делами.
2. Смысл жизни. На Окинаве это называют «икигай», в Никое — plan de vida, что переводится как «причина, по которой я просыпаюсь утром». Исследования показывают, что наличие ясной цели снижает риск преждевременной смерти на 15 %. Чтобы найти свою цель, можно заняться волонтёрством, освоить новое ремесло или посвятить время тому, что приносит ощущение нужности.
3. Снижение стресса. Хронический стресс ведёт к воспалению, связанному со всеми основными возрастными заболеваниями. Жители «голубых зон» имеют ежедневные ритуалы для снятия напряжения: окинавцы вспоминают предков, адвентисты молятся, икарийцы спят днём, сардинцы устраивают «счастливый час». Современная адаптация — медитация, дыхательные практики, прогулка или короткий дневной сон.
4. Правило 80 %. Есть нужно до момента, когда желудок заполнен на 80 %. Разница между «не голоден» и «сыт» — это разница между потерей и набором веса. Кроме того, в «голубых зонах» самый плотный приём пищи — завтрак, обед меньше, а ужин — самый скромный и ранний.
5. Растительный рацион. Основа рациона долгожителей — бобовые: фава, чёрные бобы, соя, чечевица. Мясо (в основном свинина) едят в среднем около пяти раз в месяц, порциями по 85–115 граммов. Современный вариант — увеличить долю овощей, бобовых, фруктов и цельных злаков, сократив переработанные продукты и сахар.
6. Минимум алкоголя. В большинстве «голубых зон» (кроме адвентистов) пьют алкоголь умеренно, не в одиночку и не натощак.
7. Принадлежность к сообществу. Исследования показывают, что включенность в социальную группу связана с увеличением продолжительности жизни. Это может быть церковь, клуб по интересам или любая группа, дающая ощущение принадлежности.
8. Семья на первом месте. Долгожители вкладывают много времени и сил в отношения с супругами, детьми и внуками. Крепкие семейные связи дают эмоциональную поддержку и чувство ответственности друг за друга. Повторить это можно, сделав семейные встречи и заботу о близких приоритетом.
9. Правильное окружение. Социальные круги в «голубых зонах» поддерживают здоровое поведение: если друзья гуляют, готовят растительную еду и не курят, это становится нормой. Стоит осознанно выбирать окружение, которое разделяет здоровые привычки.
Долголетие в «голубых зонах» — не результат редких генов, а следствие повседневных привычек.