Как оптимизировать уровень мелатонина

Мелатонин фактически помогает подавлять свободные радикалы, которые могут привести к раку. (Вот почему опухоли растут быстрее, если больной плохо спит). Кроме того, он обладает рядом полезных для иммунной системы свойств.

Хороший сон - один из краеугольных камней здоровья, ведь, если вы не высыпаетесь, оптимального здоровья вам не достичь. Нарушение сна повышает риск возникновения самых разных болезней и расстройств, в том числе: сердечные заболевания, язва желудка, расстройства настроения, такие как депрессия, рак. Есть много факторов, обусловливающих плохой сон, среди них - нехватка витаминов и минералов. 

Как перестроить внутренние часы и лучше спать

В приведенной статье LiveScience («Живая наука») рассматриваются три питательных вещества, связанные с тремя распространенными проблемами сна. К ним я бы добавил мелатонин, который является как гормоном, так и антиоксидантом: 

• Дефицит магния может вызвать бессонницу
• Недостаток калия заставляет часто просыпаться по ночам
• Нехватку витамина D связывают с чрезмерной сонливостью днем

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой - это железа размером с горошину, которая находится в середине мозга. При нарушении суточных ритмов организм вырабатывает меньше мелатонина, что уменьшает вашу способность бороться с раком.

Мелатонин фактически помогает подавлять свободные радикалы, которые могут привести к раку. (Вот почему опухоли растут быстрее, если больной плохо спит). Кроме того, он обладает рядом полезных для иммунной системы свойств.

У большинства людей шишковидная железа днем совершенно неактивна. Но ночью, в темноте, она начинает вырабатывать мелатонин, который попадает в кровь.

Мелатонин вызывает ощущение сонливости - при нормальном ночном сне уровень мелатонина сохраняется повышенным в течение примерно 12 часов (как правило, с 21:00 до 09:00). Затем, с восходом солнца, когда начинается ваш день, шишковидная железа уменьшает выработку мелатонина. Его уровень в крови снижается настолько, что даже перестает определяться. Это увеличение и падение уровня мелатонина неразрывно связаны с внутренними часами, которые диктуют, когда ощущать сонливость, а когда - бодрость.

Как оптимизировать мелатонин и перенастроить суточный ритм

Поскольку люди эволюционировали в свете огня, то длины волн желтого, оранжевого и красного цвета не подавляют выработку мелатонина, в отличие от волн белого и синего цвета. Если хотите защитить свой мелатониновый цикл, то после заката включайте маломощные лампы желтого, оранжевого или красного цвета. Отличный вариант - соляной светильник, освещенный 5-ваттной лампочкой.

Важно понимать, что включение света посреди ночи, даже на короткое время, например, когда вы идете в туалет, нарушает выработку мелатонина и мешает вам уснуть после этого.

В идеале, лучше всего увеличить уровень мелатонина естественным образом - с помощью пребывания на ярком солнечном свету днем (а зимой - с помощью освещения полного спектра от люминесцентных ламп) и нахождения в абсолютной темноте ночью.

Если это невозможно, то, наверное, стоит подумать о приеме добавок с мелатонином. Научными исследованиями доказано, что мелатонин помогает людям быстрее уснуть, не просыпаться ночами, быть более спокойными и меньше уставать днем. Имейте в виду, что начинать следует с очень маленькой дозы — как правило, 0, 25 мг или 0, 5 мг, а потом ее можно подкорректировать.

Прием более высоких доз, например, 3 мг, может, наоборот, вызвать бодрость, а не сонливость, так что тщательно подберите дозировку. Хотя мелатонин чаще всего принимают в форме таблеток или спрея, он содержится и в некоторых продуктах. Вишня, например - естественный источник мелатонина; установлено даже, что для улучшения продолжительности и качества сна полезно пить вишневый сок.

Дефицит магния испытывают до 80 процентов американцев 

Нехватка магния может сыграть определенную роль в бессоннице, а опросы по поводу питания свидетельствуют о том, что большинство американцев не получают достаточного количества магния из рациона.

К другим факторам, которые увеличивают возможность дефицита магния, относятся:

• Нездоровая пищеварительная система, которая ограничивает способность организма поглощать магний (болезнь Крона, повышенная кишечная проницаемость и т. д.).
• Диабет, особенно, если он плохо контролируется, что приводит к увеличению потери магния с мочой
• Возраст - чаще всего нехватку магния испытывают люди преклонного возраста, поскольку у них уменьшается способность усваивать питательные вещества и, кроме того, пожилые люди зачастую принимают лекарства, которые тоже могут нарушать эту способность.
• Нездоровые почки, что способствует избыточному выведению магния с мочой.
• Алкоголизм - у 60 процентов алкоголиков низкий уровень магния в крови.
• Некоторые лекарственные препараты - диуретики, антибиотики и лекарства для лечения рака могут привести к дефициту магния.

Чтобы избежать дефицита магния, старайтесь, чтобы ваш рацион состоял из разнообразных, цельных продуктов. Зелёные листовые овощи, такие как шпинат и мангольд - отличные источники магния, как и фасоль, орехи и семена, например, миндаль, кунжут, семена тыквы и подсолнечника. Авокадо тоже прекрасный источник. 

Отличный способ оптимизировать питание - готовить соки из зелени. Это моя личная стратегия. Обычно я каждый день выпиваю 0,5 - 1 л свежего зеленого овощного сока - и это один из моих основных источников магния.

Если решите принимать добавки, то магния треонат, вероятно, один из лучших источников магния, поскольку он, по-видимому, проникает в клеточные мембраны, включая митохондрии, что приводит к повышению уровня энергии. Кроме того, он также проникает в гематоэнцефалический барьер и просто творит чудеса, помогая лечить и предотвращать деменцию и улучшать память.

Баланс магния, кальция, витамина K2 и D

Одно из основных преимуществ получения питательных веществ из рациона, состоящего из разнообразных цельных продуктов, заключается в отсутствии риска получить слишком много одного питательного вещества за счет другого. Продукты питания в целом содержат все кофакторы и необходимые питательные вещества в правильном соотношениях для оптимального здоровья, и не нужно ничего изобретать.

Если вы принимаете добавки, следует более внимательно относиться к тому, как питательные вещества взаимодействуют и влияют друг на друга.

Например, важно поддерживать правильный баланс магния, кальция, витамина K2 и витамина D. Все они работают вместе, и отсутствие баланса между ними объясняет, почему добавки с кальцием связывают с повышенным риском сердечных приступов и инсульта, а также почему некоторые люди испытывают токсичность витамина D.

Нужно больше калия в рационе?

Калий - это важная минеральная «соль», которую иногда даже называют «полезной солью». Больше всего калий известен своей ролью в регулировании артериального давления, а в сочетании с магнием, он, к тому же, улучшает сон. Эта комбинация особенно полезна, если вы не можете уснуть из-за судорог в мышцах.

Будучи электролитом, калий является положительно заряженным ионом, обязанным поддерживать определенную концентрацию для выполнения своих функций, включая взаимодействие с натрием, помогающее контролировать передачу нервных импульсов, сокращения мышц и функцию сердца. По сути, поддержание правильного соотношения калия и натрия является важным фактором оптимального здоровья.

Как правило, калия рекомендуется принимать в пять раз больше, чем натрия, но в связи с тем, что в рационе большинства американцев очень много продуктов с высоким содержанием натрия, то у многих людей количество натрия в два раза превышает количество калия.

Если у вас высокое артериальное давление, это может говорить о том, что у вас нехватка этого жизненно важного минерала, или же что из-за неправильного питания соотношение калия и натрия перевернуто с ног на голову. К признакам острого дефицита калия относятся усталость, слабость мышц, боль и спазмы в животе, а в серьезных случаях - аномальный сердечный ритм и мышечный паралич.

Идеальный способ повысить уровень калия - есть много овощей, например:

• Мангольд (960 мг калия в 220 г)
• Шпинат (838 мг в 220 г)
• Брокколи (505 мг в 220 г)
• Сельдерей (344 мг в 220 г)
• Авокадо (874 мг в 220 г)
• Грибы кримини (635 мг в 140 г)
• Брюссельская капуста (494 мг в 220 г)
• Салат ромэн (324 мг в 440 г)

Недостаток витамина D может быть причиной чрезмерной сонливости

Все больше исследований свидетельствует об абсолютной необходимости витамина D для хорошего здоровья и профилактики заболеваний, но он также очень важен для крепкого сна. Согласно данным исследования, представленного в прошлом году на совещании Обществ профессионалов по вопросам сна, у людей, испытывающих сонливость днем и боль в мышцах и костях, которые мешают сну, скорее всего, есть недостаток или дефицит витамина D.

Витамин D3 — это жирорастворимый стероидный гормон (термин «витамин» является неправильным), который образуется в коже, когда она подвергается УФВ излучению от солнца или в безопасном солярии. Когда УФВ попадает на поверхность кожи, кожа преобразует производную холестерина в витамин D3, и это - самый лучший способ оптимизировать уровень витамина D.

Если вы выберете добавки с витамином D, то не забудьте увеличить также потребление витамина K2 из рациона и/или в виде добавок.

Как узнать, достаточно ли у вас витамина D? Самое важное - проверять уровень витамина D в сыворотке крови раз в полгода, потому у разных людей - разная реакция на воздействие ультрафиолетового излучения или прием добавок с D3 перорально. Ваша цель - достичь клинических показателей в сыворотке крови на уровне 50-70 нг/мл.

В качестве общей рекомендации, по данным исследования, проведенного организацией Grassroots Health, взрослым необходимо около 8000 МЕ в день, чтобы уровень этого витамина в сыворотке крови составил 40 нг/мл.

Советы, которые помогут лучше спать

Помимо недостатка питательных веществ, есть множество других переменных, которые могут влиять на качество сна. Для начала, небольшие изменения в спальне - они окажут долгосрочное влияние, способствуя непрерывному и спокойному сну.

1.  Затемните окна или повесьте плотные шторы, чтобы обеспечить полную темноту. Даже малейший проблеск света в комнате может нарушить выработку шишковидной железой мелатонина и его прекурсора серотонина, что пагубно скажется на цикле сна. Поэтому закройте дверь в спальню, избавьтесь от ночников и воздержитесь от включения света ночью, даже когда идете в туалет. Если вам все-таки нужен свет, установите в спальне и в туалете специальные маломощные лампы. Они светят желтым светом, который не подавляет выработку мелатонина.
2.  Поддерживайте температуру в спальне не веше 21 градуса Цельсия. У многих людей в домах слишком тепло (особенно в спальнях наверху). Исследования показывают, что оптимальная температура в помещении для сна должна быть довольно прохладной от 15,5 до 20 градусов Цельсия. Если в спальне холоднее или жарче, вы можете хуже спать.
3.  Проверьте спальню на наличие в ней электромагнитных полей (ЭМП). Они могут нарушить работу шишковидной железы и производство мелатонина и серотонина, а также оказывать другое негативное воздействие. Для этого вам понадобится Гаусс метр. В Интернете можно найти различные модели - от 50 до 200 долларов. Некоторые эксперты даже рекомендуют установить автоматический выключатель, чтобы перед сном выключать все электроустройства в доме.
4.  Уберите будильники и другие электрические устройства подальше от изголовья. Если же эти устройства вам нужны, держите их как можно дальше от кровати, желательно, на расстоянии не менее метра.
5.  Уменьшите использование перед сном устройств, излучающих свет, таких как телевизор, iPad и компьютер. Они излучают такой тип света, который подавляет выработку мелатонина, а это, в свою очередь, мешает вам уснуть, а также повышает риск рака (мелатонин помогает подавить вредные свободные радикалы в организме и замедляет производство эстрогена, что может содействовать развитию рака). В идеале, все эти излучающие свет гаджеты лучше выключить хотя бы за час до сна.

По словам д-ра Рубина Наймана, лидера в области интегративной медицины сна и сновидений, сон - это результат взаимодействия двух переменных, а именно дремоты и того, что он называет «шумом». Это любой вид стимуляции, которая мешает сну или подавляет его.

Чтобы вы хорошо выспались ночью, нужно, чтобы уровень дремоты был высоким, а уровень шума - низким. При нормальных условиях дремота должна постепенно нарастать днем и вечером, достигая пика перед тем, как вы ложитесь спать. Но если шум значительно превышает уровень дремоты, вы не сможете уснуть.

Улучшение питания поможет лучше спать

Если вы плохо спите, то рано или поздно это неблагоприятно скажется на вашем здоровье, даже если все остальное вы делаете правильно. К счастью, существует множество простых решений, которые помогут справиться с проблемой плохого сна, начиная с диеты и образа жизни. Важную роль могут сыграть некоторые питательные вещества, такие, как мелатонин, магний, калий и витамин D.

Не менее важно обратить внимание на использование искусственного освещения. Чтобы лучше высыпаться, старайтесь днем получать полноценное естественное освещение, а после заката солнца избегать искусственного освещения, особенно перед сном.

Чтобы ваша спальня стала настоящим храмом сна, начните с того, что сделать ее непроницаемо темной, прохладной и тихой. Помните: даже малейший проблеск света в комнате может нарушить выработку шишковидной железой мелатонина и серотонина. По этой причине я настоятельно рекомендую повесить в спальне жалюзи или шторы с затемнением, а если это невозможно, то надевайте на ночь маску для глаз, чтобы не пропустить любой случайный свет.

Даже если вы слегка лишены сна, я призываю вас последовать некоторым из этих советов прямо сегодня, потому что качественный сон - один из наиболее важных факторов здоровья и качества жизни.