Каждый день делаю простую тренировку: 15 минут, а тело заметно подтянулось

Ищете упражнения для дома, которые одновременно помогут проработать руки и пресс? Этот комплекс упражнений предназначен для верхней части тела и основных мышц. Некоторые из этих упражнений нацелены на руки и брюшную полость одновременно, тогда как другие загружают определенные группы мышц.

Эта тренировка идеально подходит для начинающих, но вы можете сделать ее более продвинутой, используя больший вес.

Время выполнения - 15 минут.

Оборудование: гантели или вес тела.

Инструкции

Для первого сета выполните повторения, как указано в описании упражнений, затем сразу же переходите к следующему упражнению. После того как вы закончили все три упражнения, повторите сет три раза. Затем перейдите ко второму комплексу (упражнения 4-6) и сделайте нужное количество повторений. После завершения сразу переходите к следующему. Повторите второй сет трижды. Чтобы укрепить силы, выполняйте эти упражнения один или два раза в неделю, чередуя с тренировками для нижней части тела и динамическими растяжками.

Подъем руки к плечу

Начинать упражнение нужно из положения, как для отжиманий на коленях; запястья должны располагаться под плечами, а тело должно вытянуто в одну линию. Держите бедра ровно, поднимите левую руку и коснитесь ей правого плеча. Вернитесь к исходному положению и повторите другой рукой. Повторить 10 раз.

Опускание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянуть руки, а ноги поднять вертикально вверх. Медленно опустите левую ногу, затем поднимите ее обратно и повторите упражнение для другой ноги. Повторить 10 раз.

Боковая планка

Упражнение выполняется на левом боку, левое предплечье на полу параллельно верхней части мата, локоть расположен под плечом, правая рука на бедре, левую ногу согнуть под углом 90 градусов, правая нога вытянута прямо, внутренний свод стопы опирается на мат. Поднимите таз и бедра с пола, все тело должно быть на одной прямой линии. Зафиксируйте положение на 20 секунд. Повторить на другой бок.

Упражнение для верхнего пресса

Сядьте на пол со скрещенными ногами, держа в руках пару гантелей. Руки согнуты и подняты выше плеч. Поднимите одну руку, выпрямляя ее, зафиксируйте в этом положении и опустите обратно. Повторите то же другой рукой. Выполните 20 повторений.

Подъем гантелей в наклоне

Поставьте ноги ровно, стопы под бедрами, колени согнуты, туловище наклонено вперед (угол 45 градусов), руки прямые и вытянуты к полу, в руках - пара гантелей. Подтяните гантели к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опустите руки. Сделайте 20 повторений.

Скручивание

Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты перед грудью. Поверните тело к левой ноге, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правом голеностопном суставе так, чтобы колено и бедро были повернуты влево, сгибаясь, опустите груз за пределы правой ступни.

Повторите движение в обратном направлении и продолжайте вращаться, пока тело не повернется вправо. Примите начальное положение. Выполните по 10 повторений для каждой стороны.